5 stratégia a masszív markolaterő fejlesztéséhez, nem számít a kezed mérete

5 stratégia a masszív markolaterő fejlesztéséhez, nem számít a kezed mérete

A karosszéria karjai elég nagy szerepet játszhatnak abban, amiben természetesen jeleskedünk. Például a hosszú karú emberek valószínűleg különösen jók a dobásban, az evezésben, a harcművészetekben és az ütősportokban. A magasabb emberek általában magasabbak a kosárlabdában és a röplabdában. A magas, nehéz emberek általában nagy súlyokat emelhetnek, lenyűgöző fogási erőt mutatnak, és jól teljesítenek az erősember és a skót atlétikában.

Aztán vannak olyan emberek, mint én. Alacsony vagyok, könnyű, és nincsenek túl hosszú végtagjaim. De a fenébe, a nyereményt akarom. Imádom az erősembert és az egyéb erőpróbákat, amelyek határozottan azoknak az embereknek kedveznek, akik sokkal kevésbé T-Rex-af-through-the-dryer, mint én.

Szóval mit csináljon egy kis ember?

Íme a jó hír: ha alacsony vagy, általában könnyebb lesz felemelni a dolgokat. Ha egy tárgynak rövidebb utat kell megtennie, sokkal kevesebb munkára van szükség. Ha alacsonyan állsz a földön, sokkal könnyebbé válik a felemelés.

A rövidebb karok szuperhatékony préselést jelentenek – hello, fekvenyomás és fejnyomás! A rövid lábak általában könnyebb guggolást jelentenek. Mi van, ha rövid a karja és könnyebb a teste? Valószínűleg jobb leszel a felhúzásban, mint egy átlagos medve. Mivel sok standard emelő hatékonyabb nekünk, kisebbeknek, sokkal könnyebbé válik számunkra, hogy nagyon erősek legyünk, fontról fontra.

De itt veszíthetünk: a markolat erejét. Ha nem tud kapaszkodni a bárban, a lift nem megy át. Minden emelőnél a markolat erőssége a korlátozó tényező számos mozgásnál. Ha a kezei kisebbek, nem tekernek olyan jól a rúd köré, mint egy hosszabb ujjú emelőké, így általában nagyobb az esélye annak, hogy elveszíti a tapadást az emelőn.

MEGOLDÁS AZ ERŐSEBB TARTÁSHOZ

Nagy híve vagyok a leggyengébb láncszem képzésének, és különösen a Team Tiny Hands számára a tapadás valószínűleg káros hátrányt jelent a legtöbbünk számára. Azonban nem veszett el minden remény a nehéz tárgyak emelésére. A vasmarkolat kialakításának alábbi bevált módszerei segítenek támogatni azokat a nagy emeléseket, amelyekre felkészült.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Ha egyszerűnek szeretnéd tartani, befektethetsz egy pár Fat Gripzbe, amely egyszerűen egy normál súlyzóra rögzíthető, és különböző markolatszélességeket ad hozzá. Még egyszerűbb, ha egy törülközőt vagy törülközőt teker a megragadni kívánt területek köré. Minél jobban tekered a ruha a rúd köré, annál vastagabb lesz a fogási terület.

  Mivel a vastag rudakkal való edzés sokkal kevésbé hatékony módja a rúd megtartásának, egyszerűen nem fogsz tudni annyi súlyt húzni, mint egy normál rúddal. Ezért fontos, hogy a vastag rúd edzést komponensként beépítsükamellett,és nem helyettesíti a nehéz súlyzós edzést. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik Fat Gripz-cel edzettek, az alkar- és a deltoid izmaik túlóráztak a holttestemelések, a felhúzások és a hajlított sorok során.A felkarizmok aktivitása azonban szignifikánsan csökkent a vastag rúd nélküli mozgásokhoz képest. Hozza ki a legjobbat mindkét világból – ne hanyagolja el a nehéz dolgokat!

• Kreuzheben im Obergriff

  Csak akkor tartsa meg a vegyes markolatot, ha már nem tudja kézi markolattal felvenni a rudat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megerősítse a kezét nagy súlyokkal, és javítsa a rudat kapaszkodó képességét.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Ha körülbelül nyolc-tíz másodpercig tartja a súlyzót a holtponti emelés tetején, ez segíthet a fogási állóképesség és az erő kiépítésében, és megtaníthatja testét, hogyan tartsa fenn ezt a súlyt hosszabb ideig. Az olyan gyakorlatok, mint a farmer hordása és a nehéz vállrándítás, hasonlóan befolyásolhatják a fogást.

• Teller drängt nach Zeit

  Próbáljon két súlylapot megfogni, ideális esetben sima hátúval. Fogja össze a lemezeket az ujjai és a hüvelykujja között úgy, hogy a sima oldala kifelé nézzen. Ezt megteheti egy- vagy kétkezes, illetve rakott szállításokat is végezhet így. Ez egy fantasztikus módja annak, hogy javítsa a szorító fogás erejét és a hüvelykujj azon képességét, hogy stabilizálja a súlyt.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

A legjobb módja annak, hogy jobbá válj a nehéz súlyok emelésében, ha elkezded emelni a nehéz súlyokat. De a markolat erősségének javítása alacsonyabb embereknek – és tényleg mindenki másnak – azt a képességet adhatja, hogy magabiztosabban kezeljük a nagyobb súlyt, komoly alkarizmot építsünk ki, és minden eddiginél hatékonyabban érjük el ezt a növekedést.

Melody Schoenfeld, CSCS, díjnyertes tréner, nemzetközi előadó és coach. Schoenfeld egyben társszerzője (Lee Boyce-szal) a nemrég megjelent könyvnekErősítő edzés minden testtípus számára: Az emelés és a karok tudománya.
Megtalálható a közösségi médiában: @5ftoffury1