5 strategie per sviluppare un'enorme forza di presa, indipendentemente dalle dimensioni della mano

5 strategie per sviluppare un'enorme forza di presa, indipendentemente dalle dimensioni della mano

Le leve del corpo possono svolgere un ruolo piuttosto importante in ciò in cui eccelliamo naturalmente. Ad esempio, è probabile che le persone con le braccia lunghe siano particolarmente brave nel lancio, nel canottaggio, nelle arti marziali e negli sport con la racchetta. Le persone più alte generalmente hanno un vantaggio in altezza nel basket e nella pallavolo. Le persone alte e pesanti possono generalmente sollevare pesi pesanti, dimostrare una forza di presa impressionante e esibirsi bene nell'atletica forte e scozzese.

E poi ci sono persone come me. Sono basso, sono leggero e non ho gli arti particolarmente lunghi. Ma dannazione, voglio la vincita. Adoro gli uomini forti e altre prove di forza, che favoriscono sicuramente le persone che sono molto meno T-Rex dopo l'asciugatura di me.

Allora cosa deve fare una piccola persona?

Ecco la buona notizia: se sei basso, sollevare le cose sarà generalmente più facile. Quando un oggetto deve percorrere una distanza più breve, è necessario molto meno lavoro. Quando sei a terra, gli stacchi diventano molto più facili.

Braccia più corte significano press super efficienti: ciao, panca e pressa dall'alto! Le gambe corte generalmente significano uno squat più facile. Cosa succede se hai le braccia corte e un corpo più leggero? Probabilmente sarai più bravo nei pull-up rispetto all'orso medio. Dal momento che molti dei sollevamenti standard sono più efficienti per noi persone più piccole, può diventare molto più facile per noi diventare molto forti, libbra per libbra.

Ma ecco dove possiamo perdere: la forza di presa. Se non riesci a tenerti al bar, l'ascensore non passerà. Per ogni atleta, la forza della presa è il fattore limitante in molti movimenti. Se le tue mani sono più piccole, non avvolgono la barra così bene come quelle di un atleta con le dita più lunghe, quindi le probabilità di perdere la presa sull'atleta sono generalmente più alte.

LA SOLUZIONE PER UNA PRESA PIÙ FORTE

Sono un grande sostenitore dell'allenamento dell'anello più debole e, soprattutto per il Team Tiny Hands, la presa è probabilmente uno svantaggio dannoso per la maggior parte di noi. Tuttavia, non tutte le speranze di sollevare oggetti pesanti sono perdute. I seguenti metodi comprovati per costruire una presa ferrea ti aiuteranno a sostenere i grandi sollevamenti per i quali sei preparato.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Se vuoi mantenerlo semplice, puoi investire in un paio di Fat Gripz, che si agganciano semplicemente a un normale bilanciere e aggiungono diverse larghezze di presa. Ancora più semplice è avvolgere una salvietta o un asciugamano attorno alle aree che vuoi afferrare. Quanto più il tessuto avvolge il palo, tanto più spessa diventa l'area di presa.

  Dato che allenarsi con bilancieri spessi è un modo molto meno efficiente di tenersi aggrappati a un bilanciere, semplicemente non sarai in grado di sollevare tanto peso quanto potresti con un bilanciere standard. Pertanto, è importante includere l'allenamento con la barra spessa come componenteoltre a,e non un sostituto per un allenamento pesante con bilanciere. In effetti, uno studio ha dimostrato che coloro che si allenavano con Fat Gripz facevano fare gli straordinari ai muscoli dell'avambraccio e del deltoide durante gli stacchi, i pull-up e le file piegate.Tuttavia, l’attività dei muscoli della parte superiore del braccio è diminuita significativamente rispetto all’esecuzione di questi movimenti senza la barra spessa. Ottieni il meglio da entrambi i mondi: non trascurare le cose pesanti!

• Kreuzheben im Obergriff

  Mantieni la presa mista solo quando non puoi più sollevare la barra con la presa prona. Questo è un ottimo modo per rafforzare le mani con grandi pesi e migliorare la capacità di aggrapparsi alla barra.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Trattenere il bilanciere nella parte superiore di uno stacco per circa otto-dieci secondi può aiutare a sviluppare resistenza e forza nella presa e può insegnare al tuo corpo come sostenere quel peso per lunghi periodi di tempo. Esercizi come i carry del contadino e le alzate di spalle pesanti possono condizionare allo stesso modo la tua presa.

• Teller drängt nach Zeit

  Prova ad afferrare due dischi, preferibilmente con il dorso liscio. Tenere insieme le piastre tra le dita e il pollice, con il lato liscio rivolto verso l'esterno. Puoi farlo con una o due mani e puoi anche eseguire trasporti carichi in questo modo. Questo è un modo fantastico per migliorare la forza della presa e la capacità del pollice di stabilizzare un peso.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

Il modo migliore per migliorare nel sollevamento pesi pesanti è iniziare a sollevarli. Ma migliorare la forza di presa può dare a noi, alle persone più basse – e a tutti gli altri, in realtà – la capacità di gestire più peso con maggiore sicurezza, costruire muscoli dell’avambraccio seri e ottenere questi guadagni in modo più efficace che mai.

Melody Schoenfeld, CSCS, è una formatrice pluripremiata, relatrice e coach internazionale. Schoenfeld è anche coautore (insieme a Lee Boyce) del libro recentemente pubblicatoAllenamento della forza per tutti i tipi di corpo: la scienza del sollevamento e delle leve.
Può essere trovata sui social media: @5ftoffury1