5 strategijos, kaip ugdyti didžiulę sukibimo jėgą, nesvarbu, koks jūsų rankos dydis

5 strategijos, kaip ugdyti didžiulę sukibimo jėgą, nesvarbu, koks jūsų rankos dydis

Kūno svirtys gali atlikti gana didelį vaidmenį toje, kuo mes natūraliai tobulėjame. Pavyzdžiui, žmonės, turintys ilgas rankas, greičiausiai ypač gerai moka metimą, irklavimą, kovos menus ir rakečių sportą. Aukštesni žmonės paprastai turi ūgio pranašumą krepšinyje ir tinkliniame. Aukšti, sunkūs žmonės paprastai gali pakelti didelius svorius, demonstruoti įspūdingą sukibimo jėgą ir gerai pasirodyti stipruolio bei Škotijos lengvojoje atletikoje.

Ir tada yra tokių kaip aš. Esu žemo ūgio, esu lengvas ir neturiu ypač ilgų galūnių. Bet po velnių, aš noriu laimėti. Man patinka stipruolis ir kiti jėgos žygdarbiai, kurie neabejotinai teikia pirmenybę žmonėms, kurie yra daug mažiau T-Rex po džiovinimo nei aš.

Taigi ką daryti mažam žmogui?

Geros naujienos: jei esate žemo ūgio, daiktus kelti paprastai bus lengviau. Kai objektas turi nuvažiuoti trumpesnį atstumą, reikia daug mažiau dirbti. Kai esate žemai ant žemės, traukimas mirtinai tampa daug lengvesnis.

Trumpesnės rankos reiškia itin efektyvų spaudimą – sveiki, spaudimas ant suoliuko ir spaudimas virš galvos! Trumpos kojos paprastai reiškia lengvesnį pritūpimą. Ką daryti, jei turite trumpas rankas ir lengvesnį kūną? Greičiausiai prisitrauksite geriau nei vidutinis lokys. Kadangi daugelis standartinių keltuvų mums, mažesniems žmonėms, yra veiksmingesni, mums gali tapti daug lengviau tapti labai stipriems, svarą už svarą.

Tačiau čia galime prarasti: sukibimo stiprumą. Jei negalite laikytis baro, liftas nepravažiuos. Kiekvieno keltuvo sukibimo stiprumas yra ribojantis veiksnys atliekant daugelį judesių. Jei jūsų rankos mažesnės, jos neapsivynios aplink strypą taip gerai, kaip keltuvo ilgesniais pirštais, todėl tikimybė, kad jūsų keltuvas nesukibs, paprastai yra didesnė.

SPRENDIMAS, KAD STIPRESNES SUKIVIMAS

Esu didelis silpniausios grandies lavinimo šalininkas, o ypač „Team Tiny Hands“ komandai sukibimas tikriausiai yra žalingas trūkumas daugeliui iš mūsų. Tačiau ne visos viltys pakelti sunkius daiktus prarandamos. Šie patikrinti geležinės rankenos kūrimo būdai padės išlaikyti didelius keltuvus, kuriems esate pasiruošę.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Jei norite, kad viskas būtų paprasta, galite investuoti į „Fat Gripz“ porą, kuri tiesiog prisegama prie įprastos štangos ir prideda skirtingų sukibimo pločių. Dar lengviau yra apvynioti skalbimo šluoste ar rankšluosčiu tas vietas, kurias norite patraukti. Kuo labiau audinys apvynios stulpą, tuo storesnė sukibimo vieta.

  Kadangi treniruotės su storais strypais yra daug mažiau efektyvus būdas laikyti strypą, paprasčiausiai negalėsite ištempti tiek svorio, kiek galėtumėte su standartine juosta. Todėl svarbu įtraukti storosios juostos treniruotę kaip komponentąpapildymas,o ne sunkiosios štangos treniruotės pakaitalas. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad tų, kurie treniravosi su Fat Gripz, dilbio ir deltiniai raumenys dirbo viršvalandžius atliekant traukimus, prisitraukimus ir pasilenkusias eiles.Tačiau žasto raumenų aktyvumas gerokai sumažėjo, lyginant su šių judesių atlikimu be storo strypo. Gaukite geriausią iš abiejų pasaulių – nepamirškite sunkių dalykų!

• Kreuzheben im Obergriff

  Mišrią rankeną laikykite tik tada, kai nebegalite paimti strypo rankena. Tai puikus būdas sustiprinti rankas su dideliais svoriais ir pagerinti savo gebėjimą laikytis strypo.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Laikydami už štangos traukos viršūnėje maždaug aštuonias–dešimt sekundžių, galite padidinti sukibimo ištvermę ir jėgą, taip pat galite išmokyti jūsų kūną ilgą laiką išlaikyti šį svorį. Pratimai, tokie kaip ūkininko nešiojimas ir sunkūs gūžtelėjimai pečiais, taip pat gali pagerinti jūsų sukibimą.

• Teller drängt nach Zeit

  Pabandykite suimti dvi svarmenų plokštes, geriausia su lygia nugara. Laikykite plokštes kartu tarp pirštų ir nykščio, lygia puse į išorę. Tai galite padaryti viena arba dviem rankomis, taip pat galite vežti krovinius tokiu būdu. Tai puikus būdas pagerinti suspaudimo stiprumą ir nykščio gebėjimą stabilizuoti svorį.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

Geriausias būdas patobulinti sunkių svorių kilnojimą – pradėti kelti didelius svorius. Tačiau pagerinus sukibimo jėgą, žemesnio ūgio žmonės – ir tikrai visi kiti – galėsime užtikrinčiau tvarkyti didesnį svorį, sukurti rimtus dilbio raumenis ir efektyviau nei bet kada anksčiau.

Melody Schoenfeld, CSCS, yra apdovanojimus pelniusi trenerė, tarptautinė pranešėja ir trenerė. Schoenfeldas taip pat yra neseniai paskelbto leidinio bendraautoris (kartu su Lee Boyce'u).Jėgos treniruotės visiems kūno tipams: kėlimo ir svirčių mokslas.
Ją galima rasti socialinėje žiniasklaidoje: @5ftoffury1