5 strategieën voor het ontwikkelen van enorme grijpkracht, ongeacht uw handgrootte

5 strategieën voor het ontwikkelen van enorme grijpkracht, ongeacht uw handgrootte

Lichaamshendels kunnen een behoorlijk grote rol spelen in datgene waar we van nature in uitblinken. Mensen met lange armen zijn bijvoorbeeld waarschijnlijk bijzonder goed in gooien, roeien, vechtsporten en racketsporten. Langere mensen hebben over het algemeen een lengtevoordeel bij basketbal en volleybal. Lange, zware mensen kunnen over het algemeen zware gewichten heffen, een indrukwekkende grijpkracht vertonen en goed presteren in strongman en Schotse atletiek.

En dan zijn er mensen zoals ik. Ik ben klein, licht en heb geen bijzonder lange ledematen. Maar verdomd, ik wil de winst. Ik hou van sterke mannen en andere sterke punten, die zeker de voorkeur geven aan mensen die veel minder T-Rex-na-door-de-droger zijn dan ik.

Dus wat moet een klein mens doen?

Dit is het goede nieuws: als je klein bent, zal het tillen van spullen over het algemeen gemakkelijker zijn. Wanneer een object een kortere afstand moet afleggen, is er veel minder werk nodig. Als je laag bij de grond bent, worden deadlifts veel gemakkelijker.

Kortere armen betekenen superefficiënt persen – hallo, bankdrukken en overheaddrukken! Korte benen betekenen over het algemeen een gemakkelijkere squat. Wat als je korte armen en een lichter lichaam hebt? Je zult waarschijnlijk beter zijn in pull-ups dan de gemiddelde beer. Omdat veel van de standaardliften efficiënter zijn voor ons, kleinere mensen, kan het voor ons veel gemakkelijker worden om heel sterk te worden, pond voor pond.

Maar hier kunnen we verliezen: grijpkracht. Als je de bar niet kunt vasthouden, komt de lift niet voorbij. Voor elke lifter is de grijpkracht de beperkende factor bij veel bewegingen. Als uw handen kleiner zijn, zullen ze niet zo goed rond de stang wikkelen als die van een lifter met langere vingers, waardoor de kans dat u uw grip op uw lifter verliest over het algemeen groter is.

DE OPLOSSING VOOR EEN STERKERE GRIP

Ik ben een groot voorstander van het trainen van de zwakste schakel, en vooral voor Team Tiny Hands is de grip voor de meesten van ons waarschijnlijk een nadelig nadeel. Niet alle hoop op het tillen van zware voorwerpen is echter verloren. De volgende beproefde methoden voor het opbouwen van een ijzeren greep zullen u helpen de grote liften te ondersteunen waarop u bent voorbereid.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Als je het simpel wilt houden, kun je investeren in een paar Fat Gripz, die eenvoudig op een gewone halter kunnen worden geklikt en verschillende greepbreedtes toevoegen. Nog makkelijker is om een ​​washandje of handdoek rond de plekken te wikkelen die je wilt pakken. Hoe meer het doek om de paal wikkelt, hoe dikker het grijpgebied wordt.

  Omdat trainen met dikke stangen een veel minder efficiënte manier is om een ​​stang vast te houden, zul je simpelweg niet zoveel gewicht kunnen trekken als met een standaard stang. Daarom is het belangrijk om dikke staaftraining als onderdeel op te nemenaanvulling op,en geen vervanging voor zware haltertraining. Eén onderzoek toonde zelfs aan dat degenen die met Fat Gripz trainden, hun onderarm- en deltaspieren overuren lieten werken tijdens deadlifts, pull-ups en bent-over rows.De activiteit van de bovenarmspieren nam echter aanzienlijk af vergeleken met het uitvoeren van deze bewegingen zonder de dikke staaf. Haal het beste uit twee werelden – verwaarloos de zware dingen niet!

• Kreuzheben im Obergriff

  Houd de gemengde grip pas vast als je de stang niet meer met een bovenhandse grip kunt oppakken. Dit is een geweldige manier om je handen te versterken met grote gewichten en je vermogen om de stang vast te houden te verbeteren.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Door de halter bovenaan een deadlift ongeveer acht tot tien seconden vast te houden, kunt u het uithoudingsvermogen en de kracht van de grip opbouwen, en kunt u uw lichaam leren hoe u dat gewicht gedurende langere tijd kunt volhouden. Oefeningen zoals boerendragen en zwaar schouderophalen kunnen op dezelfde manier uw grip verbeteren.

• Teller drängt nach Zeit

  Probeer twee halterschijven vast te pakken, bij voorkeur met gladde ruggen. Houd de platen bij elkaar tussen uw vingers en duim, met de gladde kant naar buiten gericht. Dit kunt u met één of twee handen doen, maar ook beladen transporten kunt u op deze manier uitvoeren. Dit is een fantastische manier om uw knijpkracht en het vermogen van uw duim om een ​​gewicht te stabiliseren te verbeteren.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

De beste manier om beter te worden in het tillen van zware gewichten is door te beginnen met het tillen van zware gewichten. Maar het verbeteren van de grijpkracht kan ons kleinere mensen (en eigenlijk alle anderen) het vermogen geven om zelfverzekerder met meer gewicht om te gaan, serieuze onderarmspieren op te bouwen en die winst effectiever te maken dan ooit tevoren.

Melody Schoenfeld, CSCS, is een bekroonde trainer, internationale spreker en coach. Schoenfeld is ook co-auteur (samen met Lee Boyce) van het onlangs gepubliceerdeKrachttraining voor alle lichaamstypes: de wetenschap van tillen en hefbomen.
Ze is te vinden op sociale media: @5ftoffury1