5 strategier for å utvikle massiv grepsstyrke, uansett håndstørrelse

5 strategier for å utvikle massiv grepsstyrke, uansett håndstørrelse

Kroppsspaker kan spille en ganske stor rolle i det vi naturlig utmerker oss på. For eksempel vil personer med lange armer sannsynligvis være spesielt flinke til å kaste, ro, kampsport og racketsport. Høyere personer har generelt en høydefordel i basketball og volleyball. Høye, tunge mennesker kan generelt løfte tunge vekter, demonstrere imponerende grepsstyrke og prestere godt i strongman og skotsk friidrett.

Og så er det folk som meg. Jeg er lav, jeg er lett og har ikke spesielt lange lemmer. Men pokker, jeg vil ha gevinsten. Jeg elsker strongman og andre styrkeprestasjoner, som definitivt favoriserer folk som er langt mindre T-Rex-etter-gjennom-tørkeren enn meg.

Så hva skal en liten person gjøre?

Her er de gode nyhetene: Hvis du er lav, vil det generelt være lettere å løfte ting. Når et objekt må reise en kortere avstand, kreves det mye mindre arbeid. Når du er lavt til bakken, blir markløft mye enklere.

Kortere armer betyr supereffektiv pressing – hei, benkpress og overheadpress! Korte ben betyr generelt en lettere knebøy. Hva om du har korte armer og en lettere kropp? Du vil sannsynligvis være bedre på pull-ups enn gjennomsnittsbjørnen. Siden mange av standardheisene er mer effektive for oss mindre folk, kan det bli mye lettere for oss å bli veldig sterke, pund for pund.

Men det er her vi kan miste: grepsstyrke. Hvis du ikke klarer å holde på baren, vil ikke heisen passere. For hver løfter er grepsstyrken den begrensende faktoren i mange bevegelser. Hvis hendene dine er mindre, vil de ikke vikle seg like godt rundt stangen som en løfter med lengre fingre, så sjansene for å miste grepet om løfteren er generelt større.

LØSNING FOR ET STERKERE GREP

Jeg er en stor forkjemper for å trene det svakeste leddet, og spesielt for Team Tiny Hands er nok grepet en skadelig ulempe for de fleste av oss. Men ikke alt håp for å løfte tunge gjenstander er ute. Følgende utprøvde metoder for å bygge et jerngrep vil hjelpe deg med å støtte de store løftene du er forberedt på.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Hvis du vil holde det enkelt, kan du investere i et par Fat Gripz, som ganske enkelt festes på en vanlig vektstang og legger til forskjellige grepsbredder. Enda enklere er det å vikle en vaskeklut eller et håndkle rundt områdene du ønsker å ta tak i. Jo mer kluten vikler seg rundt stangen, jo tykkere blir gripeområdet.

  Siden trening med tykke stenger er en mye mindre effektiv måte å holde på en bar på, vil du rett og slett ikke kunne trekke så mye vekt som du kunne med en standardstang. Derfor er det viktig å inkludere tykk bartrening som en komponenttillegg til,og ikke en erstatning for tung vektstangtrening. Faktisk viste en studie at de som trente med Fat Gripz hadde underarms- og deltamusklene på overtid under markløft, pull-ups og bøyde rader.Aktiviteten til overarmsmusklene avtok imidlertid betydelig sammenlignet med å utføre disse bevegelsene uten den tykke stangen. Få det beste fra to verdener – ikke overse de tunge tingene!

• Kreuzheben im Obergriff

  Hold det blandede grepet kun når du ikke lenger kan ta opp stangen med overhåndsgrep. Dette er en fin måte å styrke hendene med store vekter og forbedre evnen til å holde på stangen.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Å holde på vektstangen på toppen av en markløft i omtrent åtte til ti sekunder kan bidra til å bygge grepsutholdenhet og styrke, og kan lære kroppen hvordan å holde vekten i lengre perioder. Øvelser som bondebærer og tunge skuldertrekk kan på samme måte påvirke grepet ditt.

• Teller drängt nach Zeit

  Prøv å ta tak i to vektskiver, ideelt sett med glatte rygger. Hold platene sammen mellom fingrene og tommelen, glatt side vendt ut. Du kan gjøre dette enhånds eller tohånds, og du kan også gjøre lastet transport på denne måten. Dette er en fantastisk måte å forbedre klypegrepsstyrken og tommelens evne til å stabilisere en vekt.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

Den beste måten å bli bedre til å løfte tunge vekter på er å begynne å løfte tunge vekter. Men å forbedre grepsstyrken kan gi oss kortere folk – og egentlig alle andre – evnen til å håndtere mer vekt mer selvsikkert, bygge en seriøs underarmsmuskel og gjøre disse gevinstene mer effektivt enn noen gang før.

Melody Schoenfeld, CSCS, er en prisvinnende trener, internasjonal foredragsholder og coach. Schoenfeld er også medforfatter (sammen med Lee Boyce) av den nylig publiserteStyrketrening for alle kroppstyper: Vitenskapen om løft og spaker.
Hun er å finne på sosiale medier: @5ftoffury1