5 strategii rozwijania ogromnej siły chwytu, niezależnie od rozmiaru dłoni

5 strategii rozwijania ogromnej siły chwytu, niezależnie od rozmiaru dłoni

Dźwignie nadwozia mogą odegrać dość dużą rolę w tym, w czym naturalnie jesteśmy wybitni. Na przykład osoby z długimi ramionami będą szczególnie dobre w rzucaniu, wioślarstwie, sztukach walki i sportach rakietowych. Wyżsi ludzie zazwyczaj mają przewagę wzrostu w koszykówce i siatkówce. Wysocy, ciężcy ludzie na ogół mogą podnosić duże ciężary, wykazywać imponującą siłę chwytu i dobrze radzić sobie w strongman i szkockiej lekkoatletyce.

A są też ludzie tacy jak ja. Jestem niski, lekki i nie mam szczególnie długich kończyn. Ale cholera, chcę wygranej. Uwielbiam siłacza i inne wyczyny siłowe, które zdecydowanie faworyzują ludzi, którzy są o wiele mniej T-Rexami po suszeniu niż ja.

Co więc ma zrobić mały człowiek?

Oto dobra wiadomość: jeśli jesteś niski, podnoszenie rzeczy będzie na ogół łatwiejsze. Gdy obiekt musi przebyć krótszą odległość, potrzeba znacznie mniej pracy. Kiedy jesteś nisko nad ziemią, martwy ciąg staje się znacznie łatwiejszy.

Krótsze ramiona oznaczają superwydajne wyciskanie – witaj, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głowę! Krótkie nogi zazwyczaj oznaczają łatwiejszy przysiad. A co jeśli masz krótkie ramiona i lżejsze ciało? Prawdopodobnie będziesz lepszy w podciąganiu niż przeciętny niedźwiedź. Ponieważ wiele standardowych ćwiczeń jest bardziej skutecznych dla nas, mniejszych osób, znacznie łatwiej będzie nam stać się bardzo silnymi, funt za funtem.

Ale tutaj możemy stracić: siłę chwytu. Jeśli nie będziesz w stanie utrzymać się drążka, winda nie przejedzie. Dla każdego zawodnika siła chwytu jest czynnikiem ograniczającym wiele ruchów. Jeśli Twoje dłonie są mniejsze, nie owiną się wokół sztangi tak dobrze, jak w przypadku zawodnika z dłuższymi palcami, więc ryzyko utraty chwytu na podnośniku jest ogólnie większe.

ROZWIĄZANIE DLA WIĘKSZEGO CHWYTU

Jestem wielkim zwolennikiem trenowania najsłabszego ogniwa, a szczególnie w przypadku Team Tiny Hands chwyt jest prawdopodobnie szkodliwą wadą dla większości z nas. Jednak nie cała nadzieja na podnoszenie ciężkich przedmiotów stracona. Poniższe sprawdzone metody budowania żelaznego chwytu pomogą Ci w podnoszeniu dużych ciężarów, na które jesteś przygotowany.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Jeśli chcesz zachować prostotę, możesz zainwestować w parę Fat Gripz, które po prostu przypinasz do zwykłej sztangi i dodajesz różne szerokości chwytów. Jeszcze łatwiej jest owinąć myjką lub ręcznikiem miejsca, które chcesz chwycić. Im bardziej materiał owija się wokół drążka, tym grubszy staje się obszar chwytu.

  Ponieważ trening z grubymi gryfami jest znacznie mniej efektywnym sposobem trzymania się drążka, po prostu nie będziesz w stanie unieść takiego ciężaru, jak przy standardowym drążku. Dlatego ważne jest, aby jako element treningu uwzględnić trening ze sztangąoprócz,i nie zastępuje ciężkiego treningu ze sztangą. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że u osób trenujących z Fat Gripz przedramiona i mięśnie naramienne pracowały w nadgodzinach podczas martwego ciągu, podciągania i wiosłowania w pochyleniu.Jednakże aktywność mięśni ramion znacznie spadła w porównaniu do wykonywania tych ruchów bez grubego drążka. Wykorzystaj to, co najlepsze z obu światów – nie zaniedbuj ciężkich rzeczy!

• Kreuzheben im Obergriff

  Trzymaj chwyt mieszany tylko wtedy, gdy nie możesz już podnieść sztangi nachwytem. To świetny sposób na wzmocnienie rąk dużymi ciężarami i poprawę zdolności trzymania się drążka.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Trzymanie sztangi na szczycie martwego ciągu przez około osiem do dziesięciu sekund może pomóc w budowaniu wytrzymałości i siły chwytu, a także może nauczyć organizm, jak utrzymać ten ciężar przez dłuższy czas. Ćwiczenia takie jak noszenie rolnika i ciężkie wzruszanie ramionami mogą w podobny sposób wpływać na Twój chwyt.

• Teller drängt nach Zeit

  Spróbuj chwycić dwa obciążniki, najlepiej z gładkimi grzbietami. Trzymaj płytki razem między palcami i kciukiem, gładką stroną skierowaną na zewnątrz. Można to robić jedną ręką lub obiema rękami, można w ten sposób także wykonywać transporty z ładunkiem. To fantastyczny sposób na poprawę siły chwytu i zdolności kciuka do stabilizacji ciężaru.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

Najlepszym sposobem, aby stać się lepszym w podnoszeniu dużych ciężarów, jest rozpoczęcie podnoszenia dużych ciężarów. Jednak poprawa siły chwytu może dać nam – a właściwie wszystkim innym – zdolność do pewniejszego dźwigania większych ciężarów, zbudowania solidnych mięśni przedramienia i uzyskania tych przyrostów efektywniej niż kiedykolwiek wcześniej.

Melody Schoenfeld, CSCS, jest wielokrotnie nagradzaną trenerką, międzynarodową mówczynią i coachem. Schoenfeld jest także współautorem (wraz z Lee Boycem) niedawno opublikowanegoTrening siłowy dla wszystkich typów ciała: nauka o podnoszeniu i dźwigniach.
Można ją znaleźć w mediach społecznościowych: @5ftoffury1