5 estratégias para desenvolver grande força de preensão, independentemente do tamanho da sua mão

5 estratégias para desenvolver grande força de preensão, independentemente do tamanho da sua mão

As alavancas corporais podem desempenhar um papel muito importante naquilo em que nos destacamos naturalmente. Por exemplo, pessoas com braços longos provavelmente serão particularmente boas em arremesso, remo, artes marciais e esportes com raquete. Pessoas mais altas geralmente têm vantagem de altura no basquete e no vôlei. Pessoas altas e pesadas geralmente conseguem levantar pesos pesados, demonstrar uma força de preensão impressionante e ter um bom desempenho no homem forte e no atletismo escocês.

E depois há pessoas como eu. Sou baixo, sou leve e não tenho membros particularmente longos. Mas caramba, eu quero os ganhos. Eu adoro homens fortes e outros feitos de força, que definitivamente favorecem pessoas que são muito menos T-Rex depois de passar pela secadora do que eu.

Então, o que uma pessoa pequena deve fazer?

Aqui está a boa notícia: se você for baixo, geralmente será mais fácil levantar coisas. Quando um objeto precisa percorrer uma distância menor, é necessário muito menos trabalho. Quando você está abaixado, o levantamento terra se torna muito mais fácil.

Braços mais curtos significam pressão supereficiente – olá, supino e supino! Pernas curtas geralmente significam um agachamento mais fácil. E se você tiver braços curtos e um corpo mais leve? Você provavelmente será melhor em flexões do que um urso comum. Como muitos dos levantamentos padrão são mais eficientes para nós, pessoas menores, pode ser muito mais fácil nos tornarmos muito fortes, quilo por quilo.

Mas é aqui que podemos perder: força de preensão. Se você não conseguir segurar a barra, o elevador não passará. Para cada levantador, a força de preensão é o fator limitante em muitos movimentos. Se suas mãos forem menores, elas não envolverão a barra tão bem quanto as de um levantador com dedos mais longos, então suas chances de perder o controle do levantador são geralmente maiores.

A SOLUÇÃO PARA UMA ADERÊNCIA MAIS FORTE

Sou um grande defensor do treinamento do elo mais fraco e, especialmente para o Team Tiny Hands, a aderência é provavelmente uma desvantagem prejudicial para a maioria de nós. No entanto, nem toda esperança de levantar objetos pesados ​​está perdida. Os métodos comprovados a seguir para construir uma empunhadura de ferro o ajudarão a suportar os grandes levantamentos para os quais você está preparado.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Se quiser manter as coisas simples, você pode investir em um par de Fat Gripz, que simplesmente se prende a uma barra normal e adiciona diferentes larguras de empunhadura. Ainda mais fácil é enrolar um pano ou toalha nas áreas que deseja agarrar. Quanto mais o pano envolve o mastro, mais espessa se torna a área de aderência.

  Como treinar com barras grossas é uma forma muito menos eficiente de segurar uma barra, você simplesmente não conseguirá puxar tanto peso quanto conseguiria com uma barra padrão. Portanto, é importante incluir o treino com barra grossa como um componentealém de,e não um substituto para o treinamento pesado com barra. Na verdade, um estudo mostrou que aqueles que treinaram com Fat Gripz tiveram seus músculos do antebraço e deltóides trabalhando horas extras durante levantamento terra, flexões e remadas curvadas.No entanto, a atividade dos músculos do braço diminuiu significativamente em comparação com a realização desses movimentos sem a barra grossa. Obtenha o melhor dos dois mundos – não negligencie as coisas pesadas!

• Kreuzheben im Obergriff

  Mantenha a pegada mista apenas quando não conseguir mais segurar a barra com uma pegada pronada. Esta é uma ótima maneira de fortalecer as mãos com pesos grandes e melhorar sua capacidade de segurar a barra.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Segurar a barra no topo de um levantamento terra por cerca de oito a dez segundos pode ajudar a aumentar a resistência e a força de aderência e pode ensinar seu corpo a sustentar esse peso por longos períodos de tempo. Exercícios como carregar o agricultor e encolher os ombros com força também podem condicionar sua aderência.

• Teller drängt nach Zeit

  Tente segurar duas placas de peso, de preferência com costas lisas. Segure as placas juntas entre os dedos e o polegar, com o lado liso voltado para fora. Você pode fazer isso com uma ou duas mãos, e também pode fazer transportes carregados dessa forma. Esta é uma maneira fantástica de melhorar a força de preensão e a capacidade do polegar de estabilizar um peso.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

A melhor maneira de melhorar o levantamento de pesos pesados ​​é começar a levantar pesos pesados. Mas melhorar a força de preensão pode dar a nós, pessoas mais baixas - e a todos os outros, na verdade - a capacidade de lidar com mais peso com mais confiança, construir músculos sérios no antebraço e obter esses ganhos de forma mais eficaz do que nunca.

Melody Schoenfeld, CSCS, é uma treinadora premiada, palestrante e coach internacional. Schoenfeld também é co-autor (com Lee Boyce) do recentemente publicadoTreinamento de força para todos os tipos de corpo: a ciência do levantamento e das alavancas.
Ela pode ser encontrada nas redes sociais: @ 5ftoffury1