5 strategii pentru dezvoltarea unei forțe masive de prindere, indiferent de dimensiunea mâinii tale

5 strategii pentru dezvoltarea unei forțe masive de prindere, indiferent de dimensiunea mâinii tale

Pârghiile corpului pot juca un rol destul de important în ceea ce excelăm în mod natural. De exemplu, oamenii cu brațe lungi sunt susceptibile de a fi deosebit de buni la aruncări, canotaj, arte marțiale și sporturi cu rachetă. Oamenii mai înalți au, în general, un avantaj de înălțime la baschet și volei. Oamenii înalți și grei pot, în general, să ridice greutăți mari, să demonstreze o putere impresionantă de prindere și să performeze bine în atletismul puternic și scoțian.

Și apoi sunt oameni ca mine. Sunt scund, sunt usor si nu am membre deosebit de lungi. Dar la naiba, vreau câștigurile. Îmi place strongman și alte fapte de forță, care favorizează cu siguranță oamenii care sunt mult mai puțin T-Rex-după-prin-uscator decât mine.

Deci, ce are de făcut o persoană mică?

Iată vestea bună: dacă ești scund, ridicarea lucrurilor va fi în general mai ușor. Când un obiect trebuie să parcurgă o distanță mai mică, este nevoie de mult mai puțină muncă. Când ești jos până la pământ, deadlift-urile devin mult mai ușoare.

Brațele mai scurte înseamnă apăsare super-eficientă – salut, presă pe bancă și presa de sus! Picioarele scurte înseamnă în general o ghemuire mai ușoară. Ce se întâmplă dacă ai brațe scurte și un corp mai ușor? Probabil că vei fi mai bun la trageri decât ursul obișnuit. Deoarece multe dintre ascensoarele standard sunt mai eficiente pentru noi, cei mici, ne poate deveni mult mai ușor să devenim foarte puternici, liră pentru liră.

Dar aici putem pierde: puterea de prindere. Dacă nu te poți ține de bar, liftul nu va trece. Pentru fiecare ridicător, puterea de prindere este factorul limitator în multe mișcări. Dacă mâinile tale sunt mai mici, nu se vor înfășura în jurul barei la fel de bine ca cele ale unui lifter cu degete mai lungi, așa că șansele tale de a-ți pierde strânsoarea pe lifter sunt în general mai mari.

SOLUȚIA PENTRU O ADERĂMARE MAI PUTERNICĂ

Sunt un mare susținător al antrenamentului veriga cea mai slabă și, mai ales pentru Team Tiny Hands, prinderea este probabil un dezavantaj dăunător pentru majoritatea dintre noi. Cu toate acestea, nu toată speranța de a ridica obiecte grele este pierdută. Următoarele metode dovedite pentru a construi o prindere de fier vă vor ajuta să susțineți ridicările mari pentru care sunteți pregătit.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Dacă doriți să rămâneți simplu, puteți investi într-o pereche de Fat Gripz, care pur și simplu se fixează pe o mreană obișnuită și adaugă diferite lățimi de prindere. Și mai ușor este să înfășurați o prosop sau un prosop în jurul zonelor pe care doriți să le apucați. Cu cât pânza se înfășoară mai mult în jurul stâlpului, cu atât zona de prindere devine mai groasă.

  Deoarece antrenamentul cu bare groase este o modalitate mult mai puțin eficientă de a ține o bară, pur și simplu nu vei putea trage atât de multă greutate cât ai putea cu o bară standard. Prin urmare, este important să includeți antrenamentul cu bare groase ca componentăin plus fata de,și nu un înlocuitor pentru antrenamentul greu cu mreană. De fapt, un studiu a arătat că cei care s-au antrenat cu Fat Gripz aveau antebrațul și mușchii deltoizi lucrând peste ore în timpul deadlift-urilor, tragerilor și rândurilor îndoite.Cu toate acestea, activitatea mușchilor brațului a scăzut semnificativ în comparație cu efectuarea acestor mișcări fără bara groasă. Obțineți tot ce este mai bun din ambele lumi - nu neglijați lucrurile grele!

• Kreuzheben im Obergriff

  Păstrați mânerul mixt doar atunci când nu mai puteți ridica bara cu mânerul în sus. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă întări mâinile cu greutăți mari și de a vă îmbunătăți capacitatea de a vă ține de bară.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Ținerea de mreana din vârful unui deadlift timp de aproximativ opt până la zece secunde poate ajuta la creșterea rezistenței și a forței de prindere și vă poate învăța corpul cum să susțină această greutate pentru perioade lungi de timp. Exerciții precum porturile fermierului și ridicarea grea din umeri vă pot condiționa în mod similar prinderea.

• Teller drängt nach Zeit

  Încercați să prindeți două plăci de greutăți, în mod ideal cu spatele neted. Țineți farfuriile împreună între degete și degetul mare, cu partea netedă spre exterior. Puteți face acest lucru cu o mână sau cu două mâini și puteți face și transporturi încărcate în acest fel. Acesta este o modalitate fantastică de a vă îmbunătăți puterea de prindere și capacitatea degetului mare de a stabiliza o greutate.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți la ridicarea greutăților mari este să începeți să ridicați greutăți mari. Dar îmbunătățirea forței de prindere ne poate oferi oamenilor mai scunzi – și tuturor celorlalți, într-adevăr – capacitatea de a gestiona mai multă greutate cu mai multă încredere, de a construi un mușchi serios al antebrațului și de a obține aceste câștiguri mai eficient decât oricând.

Melody Schoenfeld, CSCS, este un trainer premiat, vorbitor internațional și antrenor. Schoenfeld este, de asemenea, coautor (împreună cu Lee Boyce) al recent publicatAntrenament de forță pentru toate tipurile de corp: știința ridicării și a pârghiilor.
Ea poate fi găsită pe rețelele sociale: @5ftofffury1