5 stratégií na rozvoj masívnej sily úchopu bez ohľadu na veľkosť vašej ruky

5 stratégií na rozvoj masívnej sily úchopu bez ohľadu na veľkosť vašej ruky

Telové páky môžu hrať dosť veľkú úlohu v tom, v čom prirodzene vynikáme. Napríklad ľudia s dlhými rukami sú pravdepodobne obzvlášť dobrí v hádzaní, veslovaní, bojových umeniach a raketových športoch. Vyšší ľudia majú vo všeobecnosti v basketbale a volejbale výškovú prevahu. Vysokí a ťažkí ľudia môžu vo všeobecnosti zdvíhať ťažké váhy, demonštrovať pôsobivú silu úchopu a podávať dobré výkony v strongman a škótskej atletike.

A potom sú tu ľudia ako ja. Som nízka, som ľahká a nemám zvlášť dlhé končatiny. Ale sakra, chcem výhru. Milujem siláka a iné výkony sily, ktoré rozhodne uprednostňujú ľudí, ktorí sú oveľa menej T-Rex-po presušovaní ako ja.

Čo má teda malý človek robiť?

Tu je dobrá správa: Ak ste nízky, zdvíhanie vecí bude vo všeobecnosti jednoduchšie. Keď musí predmet prejsť na kratšiu vzdialenosť, vyžaduje sa oveľa menej práce. Keď ste nízko pri zemi, mŕtvy ťah bude oveľa jednoduchší.

Kratšie ruky znamenajú superefektívny tlak – ahoj, bench press a overhead press! Krátke nohy vo všeobecnosti znamenajú ľahší drep. Čo ak máte krátke ruky a ľahšie telo? V ťahoch budete pravdepodobne lepší ako priemerný medveď. Keďže mnohé zo štandardných výťahov sú pre nás menších ľudí efektívnejšie, môže byť pre nás oveľa jednoduchšie stať sa veľmi silnými, libru za librou.

Ale tu môžeme stratiť: sila úchopu. Ak sa nemôžete držať tyče, výťah neprejde. Pre každého liftera je pri mnohých pohyboch limitujúcim faktorom sila úchopu. Ak sú vaše ruky menšie, neobopnú sa okolo tyče tak dobre ako ruky liftera s dlhšími prstami, takže vaše šance, že stratíte priľnavosť na zdviháku, sú vo všeobecnosti vyššie.

RIEŠENIE PRE SILNEJŠIE Uchopenie

Som veľkým zástancom trénovania najslabšieho článku a hlavne pre Team Tiny Hands je úchop pre väčšinu z nás asi škodlivá nevýhoda. Nie je však stratená všetka nádej na zdvíhanie ťažkých predmetov. Nasledujúce osvedčené metódy na vytvorenie železnej rukoväte vám pomôžu podporiť veľké zdvihy, na ktoré ste pripravení.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Ak to chcete zjednodušiť, môžete investovať do páru Fat Gripz, ktoré sa jednoducho nacvaknú na bežnú činku a pridajú rôzne šírky úchopu. Ešte jednoduchšie je omotať žinku alebo uterák okolo oblastí, ktoré chcete chytiť. Čím viac sa látka omotáva okolo tyče, tým je oblasť uchopenia hrubšia.

  Keďže tréning s hrubými tyčami je oveľa menej efektívny spôsob, ako sa držať tyče, jednoducho neutiahnete takú veľkú váhu, ako by ste dokázali so štandardnou tyčou. Preto je dôležité zahrnúť tréning na hrubej tyči ako súčasťokrem toho,a nie náhrada za tréning s ťažkou činkou. V skutočnosti jedna štúdia ukázala, že tým, ktorí trénovali s Fat Gripz, ich predlaktia a deltové svaly pracovali nadčas počas mŕtvych ťahov, príťahov a ohnutých radov.Aktivita svalov nadlaktia sa však výrazne znížila v porovnaní s vykonávaním týchto pohybov bez hrubej tyče. Získajte to najlepšie z oboch svetov – nezanedbávajte ťažké veci!

• Kreuzheben im Obergriff

  Zmiešaný úchop držte len vtedy, keď už nemôžete zdvihnúť tyč nadhmatom. Je to skvelý spôsob, ako posilniť ruky pomocou veľkých váh a zlepšiť svoju schopnosť držať sa na hrazde.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Držanie činky na vrchole mŕtveho ťahu asi osem až desať sekúnd môže pomôcť vybudovať vytrvalosť a silu úchopu a môže naučiť vaše telo, ako udržať túto váhu dlhší čas. Cvičenia ako farmárske prenášanie a ťažké krčenie plecami môžu podobne upraviť váš úchop.

• Teller drängt nach Zeit

  Skúste uchopiť dve záťažové dosky, ideálne s hladkými chrbtami. Držte taniere spolu medzi prstami a palcom hladkou stranou smerom von. Môžete to robiť jednou rukou alebo obojručne a môžete tak robiť aj naložené prepravy. Je to fantastický spôsob, ako zlepšiť svoju silu úchopu a schopnosť palca stabilizovať váhu.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

Najlepší spôsob, ako sa zlepšiť v zdvíhaní ťažkých váh, je začať zdvíhať ťažké váhy. Zlepšenie sily úchopu nám však môže poskytnúť nižším ľuďom – a vlastne aj všetkým ostatným – schopnosť s istotou zvládnuť väčšiu váhu, vybudovať si poriadne svaly na predlaktí a dosiahnuť tieto prírastky efektívnejšie ako kedykoľvek predtým.

Melody Schoenfeld, CSCS, je oceňovaná trénerka, medzinárodná rečníčka a koučka. Schoenfeld je tiež spoluautorom (s Lee Boyceom) nedávno publikovanéhoSilový tréning pre všetky typy tela: veda o zdvíhaní a pákach.
Nájdete ju na sociálnych sieťach: @5ftoffury1