5 strategier för att utveckla massiv greppstyrka, oavsett din handstorlek

5 strategier för att utveckla massiv greppstyrka, oavsett din handstorlek

Kroppsspakar kan spela en ganska stor roll i det vi naturligt briljerar med. Till exempel är personer med långa armar sannolikt särskilt bra på att kasta, rodda, kampsporter och racketsporter. Långare personer har i allmänhet en höjdfördel i basket och volleyboll. Långa, tunga människor kan generellt lyfta tunga vikter, visa imponerande greppstyrka och prestera bra i strongman och skotsk friidrott.

Och så finns det folk som jag. Jag är kort, jag är lätt och jag har inte speciellt långa lemmar. Men fan, jag vill ha vinsterna. Jag älskar strongman och andra styrka, som definitivt gynnar människor som är mycket mindre T-Rex-efter-genom-torkaren än jag.

Så vad ska en liten människa göra?

Här är de goda nyheterna: Om du är kort blir det i allmänhet lättare att lyfta saker. När ett föremål måste färdas en kortare sträcka krävs mycket mindre arbete. När du är lågt till marken blir marklyft mycket lättare.

Kortare armar betyder supereffektiv pressning – hej, bänkpress och overheadpress! Korta ben innebär generellt en lättare knäböj. Vad händer om du har korta armar och en lättare kropp? Du kommer förmodligen att vara bättre på pull-ups än den genomsnittliga björnen. Eftersom många av standardlyftarna är mer effektiva för oss mindre, kan det bli mycket lättare för oss att bli väldigt starka, pund för pund.

Men det är här vi kan förlora: greppstyrka. Om du inte kan hålla i baren kommer hissen inte att passera. För varje lyftare är greppstyrkan den begränsande faktorn i många rörelser. Om dina händer är mindre, kommer de inte att svepa runt stången lika bra som de på en lyftare med längre fingrar, så dina chanser att tappa greppet om din lyftare är generellt sett högre.

LÖSNINGEN FÖR ETT STARKARE GREPP

Jag är en stor förespråkare för att träna den svagaste länken, och speciellt för Team Tiny Hands är greppet förmodligen en skadlig nackdel för de flesta av oss. Men allt hopp om att lyfta tunga föremål är inte förlorat. Följande beprövade metoder för att bygga ett järngrepp hjälper dig att stödja de stora lyften du är beredd på.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Om du vill hålla det enkelt kan du investera i ett par Fat Gripz, som helt enkelt klämmer fast på en vanlig skivstång och lägger till olika greppbredder. Ännu lättare är att vira en tvättlapp eller handduk runt de områden du vill ta tag i. Ju mer duken lindas runt stången, desto tjockare blir greppområdet.

  Eftersom träning med tjocka stänger är ett mycket mindre effektivt sätt att hålla i en stång, kommer du helt enkelt inte att kunna dra så mycket vikt som du kunde med en standardstång. Därför är det viktigt att ta med tjockstångsträning som en komponenttillägg till,och inte en ersättning för tung skivstångsträning. Faktum är att en studie visade att de som tränade med Fat Gripz hade sina underarms- och deltamuskler som arbetade övertid under marklyft, pull-ups och böjda rader.Däremot minskade aktiviteten i överarmsmusklerna avsevärt jämfört med att utföra dessa rörelser utan den tjocka stången. Få det bästa av två världar – försumma inte de tunga sakerna!

• Kreuzheben im Obergriff

  Behåll det blandade greppet endast när du inte längre kan ta upp stången med ett överhandsgrepp. Det här är ett bra sätt att stärka dina händer med stora vikter och förbättra din förmåga att hålla i stången.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Att hålla fast i skivstången överst i ett marklyft i cirka åtta till tio sekunder kan hjälpa till att bygga uthållighet och styrka i greppet, och kan lära din kropp hur man håller den vikten under längre perioder. Övningar som bondbyxor och tunga axelryckningar kan på samma sätt villkora ditt grepp.

• Teller drängt nach Zeit

  Prova att greppa två viktskivor, helst med släta ryggar. Håll ihop tallrikarna mellan fingrarna och tummen, släta sidan utåt. Du kan göra detta med en eller två hand, och du kan även göra lastade transporter på detta sätt. Detta är ett fantastiskt sätt att förbättra din nypgreppsstyrka och tummens förmåga att stabilisera en vikt.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

Det bästa sättet att bli bättre på att lyfta tunga vikter är att börja lyfta tunga vikter. Men att förbättra greppstyrkan kan ge oss kortare människor – och alla andra, faktiskt – förmågan att hantera mer vikt mer självsäkert, bygga upp några seriösa underarmsmuskler och göra dessa vinster mer effektivt än någonsin tidigare.

Melody Schoenfeld, CSCS, är en prisbelönt tränare, internationell talare och coach. Schoenfeld är också medförfattare (tillsammans med Lee Boyce) till den nyligen publiceradeStyrketräning för alla kroppstyper: Vetenskapen om lyft och spakar.
Hon finns på sociala medier: @5ftoffury1