无论您的手有多大，都能增强握力的 5 种策略

无论您的手有多大，都能增强握力的 5 种策略

身体杠杆可以在我们天生擅长的领域发挥相当大的作用。 例如，手臂长的人可能特别擅长投掷、划船、武术和球拍运动。 个子较高的人在篮球和排球比赛中通常具有身高优势。 又高又重的人通常可以举起重物，表现出令人印象深刻的握力，并且在大力士和苏格兰田径运动中表现出色。

还有像我这样的人。 我个子矮，体重轻，四肢也不是特别长。 但该死的，我想要奖金。 我喜欢大力士和其他力量壮举，这绝对有利于那些远不像我那样像霸王龙那样的人。

那么小人物该做什么呢？

好消息是：如果你个子矮，提东西通常会更容易。 当物体必须移动较短的距离时，所需的功就会少得多。 当你低到地面时，硬拉就会变得容易得多。

较短的手臂意味着超高效的推举——你好，卧推和过头推举！ 短腿通常意味着更容易下蹲。 如果你的手臂较短且身体较轻怎么办？ 你可能会比一般的熊更擅长引体向上。 由于许多标准升降机对于我们较小的人来说更有效，因此我们可以更容易地变得非常强壮。

但这就是我们可能会失去的地方：握力。 如果你抓不住栏杆，电梯就不会通过。 对于每个举重运动员来说，握力是许多动作的限制因素。 如果您的手较小，它们就不会像手指较长的举重运动员那样很好地包裹住杠铃，因此您失去对举重运动员的抓力的机会通常会更高。

更强抓力的解决方案

我非常支持训练最薄弱的环节，尤其是对于小手团队来说，握力对于我们大多数人来说可能是一个不利的劣势。 然而，并非所有举起重物的希望都破灭了。 以下经过验证的建立铁握力的方法将帮助您支持您准备好的大举重。

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  如果您想保持简单，您可以购买一副 Fat Gripz，只需将其夹在普通杠铃上并添加不同的握距宽度即可。 更简单的方法是将毛巾或毛巾包裹在您想要抓住的区域。 布在杆上缠绕得越多，抓握区域就变得越厚。

  由于使用粗杠进行训练是一种不太有效的握杠方式，因此您根本无法像使用标准杠那样拉起尽可能多的重量。 因此，将粗杠训练作为一个组成部分很重要除此之外，并且不能替代重型杠铃训练。 事实上，一项研究表明，接受 Fat Gripz 训练的人在硬拉、引体向上和弯腰划船时，前臂和三角肌会超时工作。然而，与没有粗杠的情况下进行这些动作相比，上臂肌肉的活动显着下降。 两全其美——不要忽视沉重的东西！

• Kreuzheben im Obergriff

  仅当您无法再用正握握法举起杠铃时才保留混合握法。 这是用大重量增强双手力量并提高握杆能力的好方法。

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  在硬拉的最高点握住杠铃大约八到十秒可以帮助增强握力耐力和力量，并可以教会您的身体如何长时间维持该重量。 像农夫举重和重耸肩这样的练习同样可以锻炼你的握力。

• Teller drängt nach Zeit

  尝试握住两个配重板，最好是背部光滑的。 用手指和拇指将盘子放在一起，光滑的一面朝外。 您可以用一只手或两只手进行此操作，也可以用这种方式进行负载运输。 这是提高捏握力量和拇指稳定重量的能力的绝佳方法。

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

提高举重能力的最佳方法就是开始举重。 但提高握力可以让我们矮个子——实际上还有其他人——能够更自信地处理更大的重量，锻炼一些前臂肌肉，并比以往任何时候都更有效地获得这些收益。

Melody Schoenfeld，CSCS，是一位屡获殊荣的培训师、国际演讲家和教练。 舍恩菲尔德（与李·博伊斯）也是最近出版的适用于所有体型的力量训练：举重和杠杆的科学。
您可以在社交媒体上找到她：@5ftoffury1