6 výhod cvičení nad rámec hubnutí by měli znát všichni fitness trenéři

6 výhod cvičení nad rámec hubnutí by měli znát všichni fitness trenéři

Hubenost rovná se zdraví a mravní ctnost. To je v kostce kultura stravování. Ale jako kondiční trenér, jako a Certifikovaný osobní trenér nebo Instruktor jógy, pravděpodobně jste obeznámeni s tím, jak zavádějící jsou názory na kulturu stravování.

Za prvé, vztah mezi tělesnou hmotností a zdravím je zdaleka ne přímočaré. Například mnoho obézních lidí je zdravých a mnoho hubených lidí ne. Také korelace mezi tukem a určitými chronickými zdravotními stavy (např. kardiovaskulárními chorobami a cukrovkou 2. typu) je obecně zprostředkována jinými rizikovými faktory, včetně chudoba a sociální stigma která brání obézním lidem dostat zdravotní péči, kterou si zaslouží. 

Ale mnoho vašich klientů to možná neví. Ve skutečnosti možná začali cvičit pouze proto, aby zhubli a věřili, že pouze úbytek hmotnosti zlepší jejich zdraví (a v určitém smyslu i jejich vnímání sebe sama).

Jakým způsobem byste mohli pomoci klientům zbavit se tohoto neužitečného a škodlivého myšlení?Odpověď:Poučte je o tom, jak by cvičení mohlo člověka učinit zdravějším i bez hubnutí.

#1: Zlepšuje zdraví

V minulosti vědci připisovali pozitivní vliv cvičení na metabolické zdraví hubnutí. Jinými slovy: Cvičení se rovná hubnutí, což se přenese do věcí jakosnížený krevní tlakhladiny triglyceridů a riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Nedávný výzkum však naznačuje, že cvičení může mít nezávislé pozitivní účinky na metabolické zdraví – bez ohledu na to, zda někdo zhubl.

A revize 2021 ze stovek studií zkoumajících vztahy mezi kondicí, hmotností, zdravím srdce a dlouhověkostí například zjistilo, že obézní lidé obvykle mnohem více snižují riziko metabolických poruch a předčasné smrti zlepšením své kondice než hubnutím nebo dietou.

Konkrétněji:

Metabolické zdraví: Jedinci s nadváhou a obézní s významnými zdravotními problémy (např. vysokým krevním tlakem, špatným profilem cholesterolu nebo inzulínovou rezistencí) vykazovali značná zlepšení poté, co začali cvičit – ať už shodili nějakou váhu nebo ne.
Předčasná smrt: Celkově recenzované studie ukazují, že sedaví, obézní jedinci, kteří začnou cvičit a zlepší si kondici, mohou snížit riziko předčasné smrti až o 30 % nebo více, i když nezhubnou. Je pozoruhodné, že díky tomu jsou vystaveni nižšímu riziku předčasné smrti než jedinci, kteří jsou považováni za „normální váhu“, ale fyzicky neaktivní. 

Minulé studie jsou na stejné stránce —Zdůrazňuje také četné přínosy cvičení pro metabolické zdraví (např. prozánětlivé markery a hladiny krevních lipidů), které se vyskytují nezávisle na změnách tělesné hmotnosti.

Pokud jde o to, jak cvičení podporuje lepší zdraví, existují dvě hlavní teorie:

„Předělává“ tukové zásoby:Viscerální tělesný tuk (také známý jako „skrytý“ tuk) je uložen hluboko uvnitř břicha, obalený kolem orgánů, jako jsou játra a střeva. Je to známý rizikový faktor pro diabetes typu 2, srdeční choroby a další metabolické stavy. Zdá se, že cvičení snížit viscerální tělesný tuk jedince — i když jejich celkový úbytek hmotnosti je zanedbatelný.
Molekulární signalizace tukových buněk:Cvičení Zdá se, že mění molekulární signalizaci uvnitř neviscerálních tukových buněk způsobem, který může zlepšit rezistenci na inzulín (rizikový faktor pro diabetes 2. typu a kardiovaskulární onemocnění) bez ohledu na váhu, kterou někdo nese.

#2: Zpomaluje ztrátu svalové hmoty

Cvičení, zvláště to, které obsahuje silový trénink, je klíčové pro zachování svalové hmoty.

Výzkum ukazuje, že dospělí, kteří neprovádějí odporová cvičení, téměř prohrají pět kilo svalů každé desetiletí padesát let a až deset liber každých deset let že. Tato ztráta svalů zase přináší celou řadu nepříznivých účinků:

Nedostatek kostní hmoty:Svalová ztráta (tj. sarkopenie) je spojené s úbytkem kostní hmoty (tj. osteopenie), což zvyšuje pravděpodobnost, že se u jedince vyvine osteoporóza, onemocnění kostí, které způsobuje zlomeniny, shrbené držení těla a v některých případech i silnou bolest. Naštěstí cvičení může toto riziko zmírnit. Studie trvale vykazovali významné zlepšení hustoty kostních minerálů po účasti v programech silového tréninku.
Zhoršená fyzická funkce:Ztráta svalové hmoty může narušit individuální kontrolu pohybu, funkční schopnosti, fyzickou výkonnost a dokonce i rychlost chůze (zejména u starších osob). V tom přichází na řadu cvičení. Výzkum ukazuje, že účast na pravidelné fyzické aktivitě zlepšuje kvalitu života starších lidí tím, že zvyšuje rovnováhu a pohyblivost a snižuje pády, plus hospitalizaci, hospitalizaci a úmrtnost.
Inzulinová rezistence:Tkáň kosterního svalstva hraje zásadní roli v celotělové glukózové homeostáze a celkovém metabolickém zdraví. Více studií mít tedy opakovaně prokázáno souvislost mezi nízkou svalovou hmotou a kardiometabolickými komplikacemi (včetně inzulínové rezistence). Cvičením, které podporuje zadržování – a budování – svalové hmoty, může cvičení zlepšit citlivost jedince na inzulín a chránit ho před metabolickým syndromem a dalšími metabolickými onemocněními.  

#3: Podporuje zdravé kognitivní funkce

Rostoucí důkazy odhalují robustní vztah mezi fyzickou zdatností a kognitivními funkcemi.

Vezměte si například toto studie 2019. Zde vědci zkoumali více než 1200 MRI mozkových skenů účastníků s průměrným věkem kolem devětadvaceti let. Účastníci nejprve absolvovali dvouminutový test chůze (určený k měření jejich vytrvalosti) a poté absolvovali kognitivní test.

Výsledky? Vyšší úroveň vytrvalosti byla pozitivně spojena s vyšším skóre ve zkoušce.

A je toho víc: Vědci také objevili viditelné rozdíly mezi mozky „zdatnějších“ a „méně zdatných“ jedinců (o čemž se předpokládá, že zlepšuje zdraví mozku a kognitivní výkon). Konkrétně ti, kteří vykazovali vyšší úrovně vytrvalosti, měli více mozkové bílé hmoty.

Abychom pochopili význam toho, bude užitečné nejprve vědět, z čeho se mozek skládá:

Šedá hmota: Primárně se skládá z nervových buněk 
Bílá hmota: Většinou se skládá z axonů, které přenášejí signály; umožňuje mozkovým buňkám (nacházejícím se v šedé hmotě) rychle odesílat a přijímat zprávy

Pokud to usnadní věci, můžete si mozek představit jako počítačový systém. Šedá hmota je počítač, zatímco bílá hmota jsou kabely, které spojují vše pro přenos signálů.

Nyní zpět ke studii z roku 2019. Vědci se domnívají, že kondice může zvýšit obsah bílé hmoty v mozku – zlepšit kognitivní funkce.

To je podpořeno starší metaanalýzou účinků cvičení na mozek, která zjistila, že kondice zlepšuje paměť, posiluje kognitivní schopnosti, zrychluje učení a zvyšuje objem mozku.

navíc nedávné studie také ukázali, že lidé, kteří cvičí, jsou vystaveni nižšímu riziku rozvoje kognitivní poruchy způsobené Alzheimerovou chorobou a demencí.  

#4: Zvyšuje fyzickou intimitu

Zapojení má mnoho výhodsexuální intimitav podpůrném vztahu. Vyšší míra sexuální aktivity je spojené s pozitivními účinky jako snížení stresu, nižší krevní tlak, větší intimita a dokonce i nižší rozvodovost.

Takže, kde cvičení vstupuje do hry? Níže najdete odpovědi:

Nižší riziko problémů s erekcí:U mužů je pravidelné cvičení spojeno s nižším rizikem erektilních problémů. Například v tuto studii, sedaví muži středního věku, kteří se účastnili intenzivního cvičebního programu po dobu devíti měsíců, uváděli častější sexuální aktivitu, zlepšené sexuální funkce a větší spokojenost. Ti, jejichž kondice se zvýšila nejvíce, zaznamenali výrazné zlepšení svého sexuálního života.
Zvyšte u žen sexuální touhu, vzrušení a spokojenost:Výzkum zjistil, že ženy, které jsou fyzicky aktivní, vykazují větší sexuální touhu, vzrušení a spokojenost než ty, které jsou sedavé. Například, tuto studii zjistili, že mladé ženy, které intenzivně jezdily na kole po dobu dvaceti minut a poté sledovaly rentgenovaný film, vykazovaly větší fyziologické sexuální vzrušení než účastnice, které před zhlédnutím filmu necvičily.
Zvyšte sebevědomí:Ti, kteří cvičí, mají větší pravděpodobnost vnímat sám sebe pozitivní a mají pocit, že jsou sexuálně žádoucí, což vede k lepšímu sexu.

#5: Zvedá náladu

Cvičení může také působit jako silný posilovač nálady:

Uvolnění neurotransmiterů podílejících se na pozitivní náladě:Tento euforický pocit, který lidé zažívají po tréninku, lze (primárně) vysledovat zpět k uvolňování tří neurotransmiterů: endorfinů, endokanabinoidů a dopaminu. Endorfiny blokují bolest a zvýšit pocity potěšení; endokanabinoidy jsou považovány za zodpovědné za pocit klidné euforie (jako u „runner's high“) a je známo, že dopamin poskytuje intenzivní pocit odměny.
Uvolnění stresu:Snížením hladin hormonů souvisejících se stresem, jako je kortizol a adrenalin, působí cvičení také jako a silný prostředek proti stresu. Ještě lepší je, že účinky cvičení na zmírnění stresu nejsou jen krátkodobé. Místo toho se zdá, že jedinci, kteří se věnují pravidelné fyzické aktivitě, mohou být také schopni lépe se vypořádat s každodenními stresory. Podle a studie 2015, vědci například zjistili, že účastníci, kteří absolvovali třicet minut středně intenzivního cvičení, byli mnohem odolnější vůči akutnímu stresoru než ti, kteří necvičili. Z dlouhodobého hlediska to může býtsnížit riziko autoimunitních onemocnění.
Podpora lepšího spánku:Spánek a nálada spolu úzce souvisí. Ti, kteří mají nedostatek spánku, často hlásí nárůst negativních nálad (např. hněv, frustrace, podrážděnost a smutek). Na druhou stranu dostatečný a kvalitní spánek zlepšuje pohodu. Přestože kvantitu a kvalitu spánku ovlivňuje několik faktorů, úroveň fyzické aktivity jednotlivce se zdá být obzvláště vlivná. Například a recenze 2017 z třiceti čtyř studií dospělo k závěru, že cvičení – bez ohledu na typ – může zlepšit rovnost a délku spánku.

#6: Chrání před poruchami duševního zdraví

Kromě zlepšení nálady může cvičení hrát klíčovou roli také v prevenci – a léčbě – různých poruch duševního zdraví, včetně:

Deprese: Studie Opakované ukazování pravidelného cvičení pomáhá zvládat příznaky deprese, přičemž nejvýznamnějšími přínosy je vyšší sebevědomí, lepší životní spokojenost a méně negativních myšlenek. Předpokládá se, že cvičení snižuje depresivní myšlenky zvyšující se hladiny mozkového neurotrofického faktoru (BDNF), důležitý protein v mozku zodpovědný za učení a růst buněk.
Generalizovaná úzkostná porucha:Podle a 2018 recenze Cvičení by mohlo být životaschopnou léčebnou metodou pro úzkostnou poruchu, přičemž výzkumníci uvádějí, že režimy cvičení s vyšší intenzitou by mohly být potenciálně prospěšnější než režimy s nižší intenzitou.
Bipolární porucha:Kromě tradičních léčebných metod (např. antipsychotické léky a psychoterapie) výzkum ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita může pomoci snížit změny nálad a podpořit lepší pocit pohody u jedinců s bipolární poruchou.
Obsedantně-kompulzivní porucha (OCD):Plánovaný cvičební program je oblíbenou alternativní léčebnou metodou pro OCD – a z dobrého důvodu. V a studie 2017 U padesáti šesti dospělých s OCD výzkumníci zaznamenali významné snížení symptomů OCD po dvanáctitýdenním aerobním cvičebním programu. Kromě toho zjistili snížení pocitů deprese a úzkosti, dvou dalších příznaků běžných u jedinců s OCD.
Posttraumatická stresová porucha (PTSD): Studie naznačují, že pravidelná fyzická aktivita může pomoci snížit příznaky PTSD několika způsoby, včetně znecitlivění jednoho na vnitřní podněty vzrušení, zlepšení mozkových funkcí, regulace hladin hormonů souvisejících se stresem a podpory neuroplasticity.
Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD):Výzkum naznačuje, že cvičení by mohlo sloužit jako vynikající doplňková léčba – kromě léků na podporu koncentrace a snížení impulzivního chování – pro ADHD. Konkrétně se ukázalo, že cvičení pomáhá regulují hladinu dopaminu v mozku, posílit výkonné funkce atd zlepšit pozornost u dětí a dospělých s ADHD.

Jídlo s sebou

Ve světě dietní kultury je hubenost a zdraví totéž.

Často nabízí cvičení jako způsob, jak „vyrovnat“ spotřebované kalorie, nebo že cvičením lze „vydělat“ jídlo. Lze si představit, že klienti, kteří předepisují přesvědčení o dietní kultuře, jsou vystaveni zvýšenému riziku…

... o tom více v příštím díle.
Inspirováno Afpafitness