6 beneficios del ejercicio más allá de la pérdida de peso que todos los entrenadores físicos deberían conocer

6 beneficios del ejercicio más allá de la pérdida de peso que todos los entrenadores físicos deberían conocer

La delgadez es igual a salud y virtud moral. Esa es la cultura dietética en pocas palabras. Pero como preparador físico, como un Entrenador personal certificado o instructora de yoga Probablemente esté familiarizado con lo equivocadas que son las creencias en la cultura dietética.

Por un lado, la relación entre el peso corporal y la salud es lejos de ser sencillo. Por ejemplo, muchas personas obesas están sanas y muchas personas delgadas no. Además, la correlación entre estar gordo y tener ciertas condiciones de salud crónicas (por ejemplo, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2) generalmente está mediada por otros factores de riesgo, incluyendo pobreza y el estigma social que impide que las personas obesas obtengan la atención médica que merecen. 

Pero es posible que muchos de sus clientes no lo sepan. De hecho, es posible que hayan comenzado a hacer ejercicio únicamente para perder peso, creyendo que sólo la pérdida de peso mejoraría su salud (y, en cierto sentido, su autopercepción).

¿Cuál es una forma en que podría ayudar a los clientes a deshacerse de esta mentalidad inútil y dañina?Respuesta:Infórmeles sobre cómo el ejercicio puede hacer que uno esté más saludable incluso sin perder peso.

#1: mejora la salud

En el pasado, los científicos han atribuido el impacto positivo del ejercicio en la salud metabólica a la pérdida de peso. En otras palabras: el ejercicio equivale a perder peso, lo que se traduce en cosas comopresión arterial baja, niveles de triglicéridos y riesgo de enfermedad cardiovascular.

Pero investigaciones recientes sugieren que el ejercicio puede ejercer efectos positivos independientes sobre la salud metabólica, independientemente de si alguien ha perdido peso.

A revisión 2021 Una serie de cientos de estudios que investigaron las relaciones entre la condición física, el peso, la salud del corazón y la longevidad, por ejemplo, encontraron que las personas obesas generalmente reducen sus riesgos de trastornos metabólicos y muerte prematura mucho más mejorando sus niveles de condición física que perdiendo peso o haciendo dieta.

Más específicamente:

Salud metabólica: las personas con sobrepeso y obesidad con problemas de salud importantes (por ejemplo, presión arterial alta, perfiles de colesterol deficientes o resistencia a la insulina) mostraron mejoras considerables después de comenzar a hacer ejercicio, ya sea que hayan bajado de peso o no.
Muerte prematura: en conjunto, los estudios revisados ​​muestran que las personas sedentarias y obesas que comienzan a hacer ejercicio y mejorar su condición física pueden reducir su riesgo de muerte prematura hasta en un 30% o más, incluso si no pierden peso. En particular, esto los pone en menor riesgo de muerte prematura que las personas consideradas de “peso normal” pero físicamente inactivas. 

Estudios pasados son en la misma pagina — Destacando también los numerosos beneficios del ejercicio para la salud metabólica (p. ej., marcadores proinflamatorios y niveles de lípidos en sangre) que ocurren independientemente de los cambios en el peso corporal.

En cuanto a cómo el ejercicio promueve una mejor salud, existen dos teorías principales:

“Rehace” los depósitos de grasa:La grasa corporal visceral (también conocida como grasa “oculta”) se almacena en lo profundo del abdomen, envolviendo órganos como el hígado y los intestinos. Es un factor de riesgo conocido de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras afecciones metabólicas. El ejercicio parece reducir la grasa corporal visceral de un individuo —Incluso si su pérdida de peso general es insignificante.
Señalización molecular de las células grasas:Ejercicio parece alterar la señalización molecular dentro de las células grasas no viscerales de manera que puedan mejorar la resistencia a la insulina (un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares) independientemente del peso que una persona cargue.

#2: ralentiza la pérdida de masa muscular

El ejercicio, especialmente aquellos que incluyen un componente de entrenamiento de fuerza, es crucial para preservar la masa muscular.

Las investigaciones muestran que los adultos que no realizan ejercicios de resistencia pierden casi cinco libras de músculo cada década cincuenta años y hasta diez libras cada década después eso. Esta pérdida de masa muscular, a su vez, provoca una serie de efectos adversos de amplio alcance:

Masa ósea insuficiente:La pérdida muscular (es decir, sarcopenia) es asociado con la pérdida ósea (es decir, osteopenia), que aumenta las posibilidades de que un individuo desarrolle osteoporosis, una enfermedad ósea que causa fracturas, postura encorvada y, en algunos casos, dolor intenso. Afortunadamente, el ejercicio puede aliviar este riesgo. Estudios han mostrado consistentemente mejoras significativas en la densidad mineral ósea después de la participación en programas de entrenamiento de fuerza.
Función física deteriorada:Una pérdida de masa muscular puede afectar el control del movimiento, las capacidades funcionales, el rendimiento físico e incluso la velocidad al caminar de un individuo (particularmente entre las personas mayores). Ahí es donde entra en juego el ejercicio. Investigación muestra que la participación en actividad física regular mejora la calidad de vida de las personas mayores al aumentar el equilibrio y la movilidad y reducir las caídas, además de la institucionalización, la hospitalización y la mortalidad.
Resistencia a la insulina:Tejido del músculo esquelético juega un papel crucial en la homeostasis de la glucosa en todo el cuerpo y en la salud metabólica general. Múltiples estudios tener, así, demostrado repetidamente una asociación entre la baja masa muscular y las complicaciones cardiometabólicas (incluida la resistencia a la insulina). Al fomentar la retención y la construcción de masa muscular, el ejercicio podría mejorar la sensibilidad a la insulina de un individuo, protegiéndolo contra el síndrome metabólico y otras enfermedades metabólicas.  

#3: Apoya funciones cognitivas saludables

Cada vez hay más pruebas que revelan una relación sólida entre la aptitud física y la función cognitiva.

Tomemos, por ejemplo, este estudio 2019. Aquí, los investigadores examinaron más de 1200 escáneres cerebrales por resonancia magnética de participantes con una edad promedio de aproximadamente veintinueve años. Los participantes primero completaron una prueba de caminata de dos minutos (diseñada para medir su resistencia) y luego realizaron una prueba cognitiva.

¿Los resultados? Los niveles más altos de resistencia se asociaron positivamente con puntuaciones más altas en el examen.

Y hay más: los investigadores también encontraron diferencias visibles entre los cerebros de personas "más en forma" y "menos en forma" (lo que se cree que mejora la salud del cerebro y el rendimiento cognitivo). Específicamente, aquellos que exhibieron niveles más altos de resistencia tenían más materia blanca cerebral.

Para comprender el significado de esto, primero será útil saber de qué están hechos los cerebros:

Materia gris: consiste principalmente en células nerviosas. 
Materia blanca: compuesta principalmente de axones que transmiten señales; permite que las células cerebrales (que se encuentran en la materia gris) envíen y reciban mensajes rápidamente

Si esto facilita las cosas, podemos pensar en el cerebro como un sistema informático. La materia gris es la computadora, mientras que la materia blanca son los cables que conectan todo para transmitir señales.

Ahora, volvamos al estudio de 2019. Los científicos creen que el fitness puede aumentar el contenido de materia blanca en el cerebro, mejorando el funcionamiento cognitivo.

Esto está respaldado por un metanálisis más antiguo sobre los efectos del ejercicio en el cerebro, que encontró que el fitness mejora la memoria, aumenta la cognición, mejora la velocidad de aprendizaje y aumenta el volumen cerebral.

Además, estudios recientes También han demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen un menor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo debido al Alzheimer y la demencia.  

#4: Aumenta la intimidad física

Hay muchos beneficios al participar enintimidad sexualen una relación de apoyo. Las tasas más altas de actividad sexual son vinculado a efectos positivos como reducción del estrés, menor presión arterial, mayor intimidad e incluso una menor tasa de divorcios.

Entonces, ¿dónde entra en juego el ejercicio? Encuentre las respuestas a continuación:

Menor riesgo de problemas de erección:En los hombres, el ejercicio regular se asocia con un menor riesgo de problemas de erección. Por ejemplo, en este estudio, los hombres sedentarios de mediana edad asignados a participar en un programa de ejercicio vigoroso durante nueve meses informaron una actividad sexual más frecuente, una mejor función sexual y una mayor satisfacción. Aquellos cuyos niveles de condición física aumentaron más experimentaron mejoras significativas en su vida sexual.
Aumentar el deseo, la excitación y la satisfacción sexual de las mujeres:Las investigaciones han encontrado que las mujeres que son físicamente activas reportan mayor deseo, excitación y satisfacción sexual que las que son sedentarias. Por ejemplo, este estudio descubrieron que las mujeres jóvenes que practicaban ciclismo intenso durante veinte minutos y luego veían una película con clasificación X mostraban una mayor excitación sexual fisiológica que las participantes que no hacían ejercicio antes de ver la película.
Aumentar la autoestima:Quienes hacen ejercicio tienen más probabilidades de percibirte a ti mismo positivos y sienten que son más deseables sexualmente, lo que conduce a mejores relaciones sexuales.

#5: mejora el estado de ánimo

El ejercicio también puede actuar como un potente estimulante del estado de ánimo al:

Liberación de neurotransmisores implicados en un estado de ánimo positivo:Esa sensación de euforia que la gente siente después del entrenamiento se debe (principalmente) a la liberación de tres neurotransmisores: endorfinas, endocannabinoides y dopamina. Las endorfinas bloquean el dolor y aumentar las sensaciones de placer; Se cree que los endocannabinoides son responsables de la sentimiento de euforia tranquila (como el de la “euforia del corredor”), y se sabe que la dopamina proporciona una intenso sentimiento de recompensa.
Aliviar el estrés:Al reducir los niveles de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol y la adrenalina, el ejercicio también actúa como un potente calmante para el estrés. Mejor aún, los efectos del ejercicio para aliviar el estrés no son simplemente de corto plazo. En cambio, parece que las personas que realizan actividad física con regularidad también pueden ser más capaces de afrontar los factores estresantes cotidianos. Según un estudio 2015 Por ejemplo, los investigadores encontraron que los participantes que completaron treinta minutos de ejercicio de intensidad moderada eran mucho más resistentes a un factor estresante agudo que aquellos que no hicieron ejercicio. A largo plazo, esto puedereducir el riesgo de enfermedades autoinmunes.
Promover un mejor sueño:El sueño y el estado de ánimo están estrechamente relacionados. Quienes tienen falta de sueño a menudo informan un aumento de sus estados de ánimo negativos (p. ej., ira, frustración, irritabilidad y tristeza). Por otro lado, un sueño adecuado y de calidad mejora el bienestar. Aunque varios factores afectan la cantidad y calidad del sueño, el nivel de actividad física de un individuo parece particularmente influyente. Por ejemplo, un revisión de 2017 de treinta y cuatro estudios concluyeron que el ejercicio, independientemente del tipo, puede mejorar la igualdad y la duración del sueño.

#6: Protege contra los trastornos de salud mental

Más allá de mejorar el estado de ánimo, el ejercicio también puede desempeñar un papel crucial en la prevención (y el tratamiento) de diversos trastornos de salud mental, que incluyen:

Depresión: Estudios Demostrar repetidamente que el ejercicio regular ayuda a controlar los síntomas de la depresión, y los beneficios más importantes son una mayor autoestima, una mayor satisfacción con la vida y menos pensamientos negativos. Se cree que el ejercicio disminuye los pensamientos depresivos al niveles crecientes de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína importante en el cerebro responsable del aprendizaje y el crecimiento celular.
Trastorno de ansiedad generalizada:Según un revisión 2018, el ejercicio podría ser un método de tratamiento viable para el trastorno de ansiedad, y los investigadores señalaron que los regímenes de entrenamiento de mayor intensidad podrían ser potencialmente más beneficiosos que los de menor intensidad.
Trastorno bipolar:Además de los métodos de tratamiento tradicionales (por ejemplo, medicamentos antipsicóticos y psicoterapia), investigación muestra que la actividad física regular puede ayudar a reducir los cambios de humor y promover una mejor sensación de bienestar en personas con trastorno bipolar.
Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC):Un programa de ejercicio reglamentado es un método de tratamiento alternativo popular para el TOC, y por una buena razón. en un estudio 2017 Los investigadores, que incluyeron a cincuenta y seis adultos con TOC, observaron una reducción significativa en los síntomas del TOC después de un programa de ejercicio aeróbico de doce semanas. Además, encontraron reducciones en los sentimientos de depresión y ansiedad, otros dos síntomas comunes en personas con TOC.
Trastorno de estrés postraumático (TEPT): Estudios sugieren que la actividad física regular puede ayudar a reducir los síntomas de PTSD de varias maneras, incluida la desensibilización a las señales de excitación interna, la mejora de la función cerebral, la regulación de los niveles de hormonas relacionadas con el estrés y la promoción de la neuroplasticidad.
Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH):Las investigaciones sugieren que el ejercicio podría servir como un excelente tratamiento complementario (además de los medicamentos para promover la concentración y reducir el comportamiento impulsivo) para el TDAH. Específicamente, se ha demostrado que el ejercicio ayuda regular los niveles de dopamina en el cerebro, potenciar las funciones ejecutivas, etc mejorar la atención en niños y adultos con TDAH.

Sacar

En el mundo de la cultura dietética, la delgadez y la salud son lo mismo.

Con frecuencia promociona el ejercicio como una forma de “compensar” las calorías consumidas, o que el ejercicio podría usarse para “ganar” alimentos. Es imaginable que los clientes que prescriben creencias culturales sobre dietas tengan un mayor riesgo de...

... más sobre eso en la siguiente parte.
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