6 treeningu eelist peale kaalulangetamise, mida kõik treeningtreenerid peaksid teadma

6 treeningu eelist peale kaalulangetamise, mida kõik treeningtreenerid peaksid teadma

Kõhnus võrdub tervise ja moraalse voorusega. See on toitumiskultuur lühidalt. Kuid fitnesstreenerina nagu a Sertifitseeritud personaaltreener või Jooga juhendaja, olete ilmselt kursis sellega, kui ekslikud on toitumiskultuuri uskumused.

Esiteks on kehakaalu ja tervise vaheline seos kaugeltki mitte otsekohene. Näiteks paljud rasvunud inimesed on terved ja paljud kõhnad mitte. Samuti on seos paksuks olemise ja teatud krooniliste tervisehäirete (nt südame-veresoonkonna haigused ja II tüüpi diabeet) vahel üldiselt vahendatud muudest riskifaktoritest, sealhulgas vaesus ja sotsiaalne häbimärgistamine mis takistab rasvunud inimestel saamast tervishoiuteenust, mida nad väärivad. 

Kuid paljud teie kliendid ei pruugi seda teada. Tegelikult võisid nad hakata treenima ainult kaalu langetamiseks, uskudes, et ainult kaalulangus parandab nende tervist (ja mõnes mõttes ka enesetunnetust).

Mis on üks viis, kuidas saaksite aidata klientidel sellest kasutust ja kahjulikust mõtteviisist vabaneda?Vastus:Õpetage neid selle kohta, kuidas treenimine võib muuta tervislikumaks isegi ilma kaalulangeta.

#1: parandab tervist

Varem on teadlased omistanud kehakaalu langusele treeningu positiivse mõju ainevahetuse tervisele. Teisisõnu: treening võrdub kaalulangusega, mis tähendab, etalandas vererõhku, triglütseriidide taset ja südame-veresoonkonna haiguste riski.

Kuid hiljutised uuringud näitavad, et treening võib avaldada sõltumatut positiivset mõju ainevahetuse tervisele, olenemata sellest, kas keegi on kaalust alla võtnud.

A 2021. aasta ülevaade Näiteks sadadest uuringutest, mis uurisid sobivuse, kehakaalu, südame tervise ja pikaealisuse vahelisi seoseid, leiti, et rasvunud inimesed vähendavad tavaliselt ainevahetushäirete ja enneaegse surma riski palju rohkem, kui nad parandavad oma vormisoleku taset, kui kaotavad kaalu või peavad dieeti.

Täpsemalt:

Metaboolne tervis: ülekaalulised ja rasvunud isikud, kellel on tõsised terviseprobleemid (nt kõrge vererõhk, kehv kolesterooliprofiil või insuliiniresistentsus), näitasid pärast treeninguga alustamist märkimisväärset paranemist – olenemata sellest, kas nad kaotasid kaalu või mitte.
Enneaegne surm: tervikuna näitavad läbivaadatud uuringud, et väheliikuvad, rasvunud inimesed, kes hakkavad treenima ja parandavad oma vormi, võivad vähendada varajase surma riski 30% või rohkem, isegi kui nad ei kaota kaalu. Nimelt seab see neile väiksema enneaegse surma riski kui inimeste puhul, keda peetakse normaalseks, kuid füüsiliselt mitteaktiivseteks. 

Varasemad õpingud on samal lehel — rõhutades ka paljusid eeliseid, mida treeningul on ainevahetuse tervisele (nt põletikueelsed markerid ja vere lipiidide tase), mis ilmnevad kehakaalu muutustest sõltumatult.

Selle kohta, kuidas treenimine parandab tervist, on kaks juhtivat teooriat:

"Teeb uuesti" rasvavarusid:Vistseraalne keharasv (tuntud ka kui "peidetud" rasv) ladestub sügaval kõhu sees, ümbritsetuna organite, nagu maks ja sooled, ümber. See on teadaolev II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja muude ainevahetushäirete riskitegur. Harjutus näib olevat vähendada inimese vistseraalset keharasva — isegi kui nende üldine kaalulangus on tühine.
Rasvarakkude molekulaarne signaalimine:Harjutus näib muutvat molekulaarset signaaliülekannet mittevistseraalsetes rasvarakkudes viisil, mis võib parandada insuliiniresistentsust (2. tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riskifaktor) olenemata inimese kaalust.

#2: aeglustab lihasmassi kadu

Treeningud, eriti need, mis sisaldavad jõutreeningu komponenti, on lihasmassi säilitamiseks üliolulised.

Uuringud näitavad, et täiskasvanud, kes ei tee vastupanuharjutusi, kaotavad peaaegu viis naela lihaseid igal kümnendil viiskümmend aastat vana ja kuni kümme naela igal kümnendil hiljem et. See lihaste kadu toob omakorda kaasa hulga laiaulatuslikke kahjulikke mõjusid:

Ebapiisav luumass:Lihaste kaotus (st sarkopeenia) on seotud luuhõrenemisega (st osteopeenia), mis suurendab indiviidi tõenäosust haigestuda osteoporoosi, luuhaigust, mis põhjustab luumurde, kummardunud kehahoiakut ja mõnel juhul tugevat valu. Õnneks võib treening seda riski maandada. Uuringud on pärast jõutreeningu programmides osalemist pidevalt näidanud luu mineraalse tiheduse olulist paranemist.
Füüsilise funktsiooni kahjustus:Lihasmassi vähenemine võib kahjustada inimese liikumiskontrolli, funktsionaalseid võimeid, füüsilist jõudlust ja isegi kõndimiskiirust (eriti eakate puhul). Siin tulebki trenn. Uurimine näitab, et regulaarses kehalises tegevuses osalemine parandab eakate inimeste elukvaliteeti, suurendades tasakaalu ja liikuvust ning vähendades kukkumisi, lisaks institutsionaliseerimist, haiglaravi ja suremust.
Insuliiniresistentsus:Skeletilihaste kude mängib otsustavat rolli kogu keha glükoosi homöostaasis ja üldises metaboolses tervises. Mitu uuringut on seega, korduvalt demonstreeritud seos väikese lihasmassi ja kardiometaboolsete tüsistuste (sealhulgas insuliiniresistentsuse) vahel. Soodustades lihasmassi säilitamist ja kasvatamist, võib treening parandada inimese insuliinitundlikkust, kaitstes teda metaboolse sündroomi ja muude ainevahetushaiguste eest.  

#3: toetab tervislikke kognitiivseid funktsioone

Tõendid näitavad tugevat seost füüsilise vormi ja kognitiivse funktsiooni vahel.

Võtke näiteks see 2019. aasta uuring. Siin uurisid teadlased enam kui 1200 MRI ajuskaneeringut osalejatelt, kelle keskmine vanus oli umbes kakskümmend üheksa. Osalejad sooritasid esmalt kaheminutilise kõndimistesti (mis oli mõeldud nende vastupidavuse mõõtmiseks) ja seejärel kognitiivse testi.

Tulemused? Kõrgem vastupidavuse tase oli positiivselt seotud eksami kõrgemate tulemustega.

Ja veel enamgi: teadlased leidsid ka nähtavaid erinevusi "fitness" ja "vähem vormis" inimeste aju vahel (mis arvatavasti parandab aju tervist ja kognitiivset jõudlust). Täpsemalt, neil, kellel oli kõrgem vastupidavus, oli rohkem aju valget ainet.

Selle olulisuse mõistmiseks on kasulik kõigepealt teada, millest aju koosneb:

Hallollus: koosneb peamiselt närvirakkudest 
Valge aine: koosneb peamiselt signaale edastavatest aksonitest; võimaldab ajurakkudel (leidub hallis aines) kiiresti sõnumeid saata ja vastu võtta

Kui see teeb asja lihtsamaks, võite mõelda ajust kui arvutisüsteemist. Hallaine on arvuti, valge aine aga kaablid, mis ühendavad kõik signaalide edastamiseks.

Nüüd tagasi 2019. aasta uuringu juurde. Teadlased usuvad, et sobivus võib suurendada valgeaine sisaldust ajus, parandades kognitiivset funktsiooni.

Seda toetab vanem metaanalüüs treeningu mõju kohta ajule, mis leidis, et sobivus parandab mälu, suurendab tunnetust, parandab õppimise kiirust ja suurendab aju mahtu.

Lisaks hiljutised uuringud on ka näidanud, et treenivatel inimestel on väiksem risk Alzheimeri tõve ja dementsuse tõttu kognitiivsete häirete tekkeks.  

#4: suurendab füüsilist intiimsust

Sellega tegelemisel on palju eeliseidseksuaalne intiimsustoetavas suhtes. Suurem seksuaalse aktiivsuse määr on seotud positiivsete mõjudega nagu vähenenud stress, madalam vererõhk, suurem lähedus ja isegi väiksem lahutuste määr.

Niisiis, kus tuleb treening mängu? Leia vastused allpool:

Madalam erektsiooniprobleemide risk:Meestel on regulaarne treenimine seotud väiksema erektsiooniprobleemide riskiga. Näiteks sisse see uuring, teatasid istuva eluviisiga keskealised mehed, kes osalesid üheksa kuu jooksul jõulises treeningprogrammis, sagedasemast seksuaalsest tegevusest, paranenud seksuaalfunktsioonist ja rahulolust. Need, kelle vormisoleku tase tõusis, kogesid oma seksuaalelu enim olulist paranemist.
Suurendage naiste seksuaalset iha, erutust ja rahulolu:Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsed naised teatavad suuremast seksuaalsest ihast, erutusest ja rahulolust kui need, kes on väheliikuvad. Näiteks see uuring avastasid, et noored naised, kes sõitsid kakskümmend minutit intensiivselt rattaga ja vaatasid seejärel X-reitinguga filmi, näitasid suuremat füsioloogilist seksuaalset erutust kui osalejad, kes enne filmi vaatamist trenni ei teinud.
Tõsta enesehinnangut:Need, kes treenivad, teevad seda suurema tõenäosusega taju ennast positiivsed ja tunnevad, et nad on seksuaalselt ihaldusväärsemad, mis viib parema seksini.

#5: tõstab tuju

Treening võib toimida ka tugeva meeleolu tõstjana:

Positiivse meeleoluga seotud neurotransmitterite vabastamine:Seda eufoorilist tunnet, mis inimestel pärast treeningut tekib, võib (peamiselt) seostada kolme neurotransmitteri vabanemisega: endorfiinid, endokannabinoidid ja dopamiin. Endorfiinid blokeerivad valu ja suurendada naudingutunnet; Arvatakse, et endokannabinoidid vastutavad selle eest rahuliku eufooria tunne (nagu "jooksja kõrge" oma) ja dopamiin annab teadaolevalt intensiivne tasu tunne.
Stressi leevendamine:Vähendades stressiga seotud hormoonide (nt kortisooli ja adrenaliini) taset, toimib treening ka a tugev stressimaandaja. Veelgi parem, treeningu stressi leevendav mõju ei ole lihtsalt lühiajaline. Selle asemel näib, et inimesed, kes tegelevad regulaarselt füüsilise tegevusega, võivad ka igapäevaste stressiteguritega paremini toime tulla. Vastavalt a 2015. aasta uuring Näiteks leidsid teadlased, et osalejad, kes tegid kolmkümmend minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, olid ägeda stressi suhtes palju vastupidavamad kui need, kes trenni ei teinud. Pikemas perspektiivis võib seevähendada autoimmuunhaiguste riski.
Parema une soodustamine:Uni ja tuju on omavahel tihedalt seotud. Unepuuduses inimesed teatavad sageli negatiivsete meeleolude (nt viha, pettumus, ärrituvus ja kurbus) suurenemisest. Teisest küljest suurendab piisav kvaliteetne uni heaolu. Kuigi une kogust ja kvaliteeti mõjutavad mitmed tegurid, on inimese kehalise aktiivsuse tase eriti mõjukas. Näiteks a 2017. aasta ülevaade Kolmekümne neljast uuringust jõuti järeldusele, et treening – olenemata tüübist – võib parandada une võrdsust ja kestust.

#6: kaitseb vaimse tervise häirete eest

Lisaks meeleolu parandamisele võib treening mängida olulist rolli ka mitmesuguste vaimse tervise häirete ennetamisel ja ravimisel, sealhulgas:

Depressioon: Uuringud Korduv regulaarne treening aitab depressiooni sümptomeid hallata, kusjuures kõige olulisem eelis on kõrgem enesehinnang, parem eluga rahulolu ja vähem negatiivseid mõtteid. Arvatakse, et treening vähendab depressiivseid mõtteid ajust pärineva neurotroofse faktori taseme tõus (BDNF), oluline valk ajus, mis vastutab õppimise ja rakkude kasvu eest.
Generaliseerunud ärevushäire:Vastavalt a 2018. aasta ülevaade, võib treenimine olla elujõuline ärevushäire ravimeetod, kusjuures teadlased märgivad, et suurema intensiivsusega treeningrežiimid võivad olla kasulikumad kui madalama intensiivsusega treeningrežiimid.
Bipolaarne häire:Lisaks traditsioonilistele ravimeetoditele (nt antipsühhootilised ravimid ja psühhoteraapia) uurimine näitab, et regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata vähendada meeleolumuutusi ja parandada bipolaarse häirega inimeste heaolutunnet.
Obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD):Reguleeritud treeningprogramm on populaarne alternatiivne OCD ravimeetod ja seda mõjuval põhjusel. Aastal a 2017. aasta uuring Kaasates viiskümmend kuus OCD-ga täiskasvanut, märkisid teadlased OCD sümptomite märkimisväärset vähenemist pärast kaheteistkümnenädalast aeroobset treeningprogrammi. Lisaks leidsid nad depressiooni ja ärevuse tunde vähenemist, mis on kaks muud sümptomit, mis on OCD-ga inimestel tavalised.
Posttraumaatiline stressihäire (PTSD): Uuringud viitavad sellele, et regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata vähendada PTSD sümptomeid mitmel viisil, sealhulgas desensibiliseerida sisemisi erutusmärke, parandada ajufunktsiooni, reguleerida stressiga seotud hormoonide taset ja soodustada neuroplastilisust.
Tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD):Uuringud näitavad, et harjutus võib olla suurepärane täiendav ravi ADHD jaoks, lisaks keskendumist soodustavatele ja impulsiivset käitumist vähendavatele ravimitele. Täpsemalt on näidatud, et treening aitab reguleerib dopamiini taset ajus, suurendada täidesaatvaid funktsioone jne parandada tähelepanu ADHD-ga lastel ja täiskasvanutel.

Takeout

Dieedikultuuri maailmas on kõhnus ja tervis samad.

Sageli mainitakse, et treenimine on viis tarbitud kalorite "kompenseerimiseks" või et treeningut saab kasutada toidu "teenimiseks". Kujutatavasti on klientidel, kes kirjutavad ette dieedikultuuri uskumusi, suurem risk…

... sellest lähemalt järgmises osas.
Inspireeritud Afpafitness