6 prednosti vježbanja osim mršavljenja koje bi svi fitness treneri trebali znati

6 prednosti vježbanja osim mršavljenja koje bi svi fitness treneri trebali znati

Mršavost je jednako zdravlju i moralnoj vrlini. To je ukratko kultura prehrane. Ali kao kondicijski trener, poput a Certificirani osobni trener ili Instruktor joge, vjerojatno ste upoznati s time koliko su uvjerenja o kulturi prehrane pogrešna.

Kao prvo, odnos između tjelesne težine i zdravlja je daleko od jednostavnog. Na primjer, mnogi pretili ljudi su zdravi, a mnogi mršavi ljudi nisu. Također, korelacija između debljine i određenih kroničnih zdravstvenih stanja (npr. kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2) općenito je posredovana drugim čimbenicima rizika, uključujući siromaštvo i društvena stigma koji sprečava pretile ljude da dobiju zdravstvenu skrb koju zaslužuju. 

Ali mnogi vaši klijenti to možda ne znaju. Zapravo, možda su počeli vježbati isključivo kako bi smršavjeli, vjerujući da će samo mršavljenje poboljšati njihovo zdravlje (i, u nekom smislu, njihovu samopercepciju).

Koji je jedan od načina na koji možete pomoći klijentima da se oslobode ovog beskorisnog i štetnog načina razmišljanja?Odgovor:Obrazujte ih o tome kako vježbanje može učiniti zdravijim čak i bez gubitka težine.

#1: Poboljšava zdravlje

U prošlosti su znanstvenici pozitivan utjecaj tjelovježbe na zdravlje metabolizma pripisivali gubitku težine. Drugim riječima: Vježbanje je jednako mršavljenju, prevedeno u stvari poputsniženi krvni tlak, razine triglicerida i rizik od kardiovaskularnih bolesti.

No nedavna istraživanja sugeriraju da tjelovježba može imati neovisne, pozitivne učinke na metaboličko zdravlje - bez obzira na to je li netko smršavio.

A Pregled 2021 od stotina studija koje istražuju odnose između kondicije, težine, zdravlja srca i dugovječnosti, na primjer, pokazalo je da pretile osobe obično smanjuju rizik od metaboličkih poremećaja i prerane smrti mnogo više poboljšanjem razine kondicije nego gubitkom težine ili dijetom.

Konkretnije:

Metaboličko zdravlje: Pretele i pretile osobe sa značajnim zdravstvenim problemima (npr. visoki krvni tlak, loši profili kolesterola ili inzulinska rezistencija) pokazale su značajna poboljšanja nakon što su započele vježbati - bez obzira na to jesu li smršavile ili ne.
Preuranjena smrt: U cjelini, pregledane studije pokazuju da sjedilački, pretili pojedinci koji počnu vježbati i poboljšaju svoju kondiciju mogu smanjiti rizik od rane smrti za čak 30% ili više, čak i ako ne izgube nimalo na težini. Značajno, to ih stavlja u niži rizik od prerane smrti nego osobe koje se smatraju "normalnom težinom", ali su fizički neaktivne. 

Dosadašnje studije su na istoj stranici —također ističući brojne dobrobiti vježbanja za metaboličko zdravlje (npr. proupalni markeri i razine lipida u krvi) koje se javljaju neovisno o promjenama tjelesne težine.

Što se tiče toga kako tjelovježba potiče bolje zdravlje, dvije su vodeće teorije:

“Prepravlja” zalihe masti:Visceralna tjelesna mast (također poznata kao "skrivena" mast) pohranjena je duboko u trbuhu, omotana oko organa, poput jetre i crijeva. To je poznati faktor rizika za dijabetes tipa 2, bolesti srca i druga metabolička stanja. Čini se da vježba smanjiti visceralnu tjelesnu masnoću pojedinca — čak i ako je njihov ukupni gubitak težine zanemariv.
Molekularna signalizacija masnih stanica:Vježbajte čini se da mijenja molekularnu signalizaciju unutar nevisceralnih masnih stanica na načine koji mogu poboljšati inzulinsku rezistenciju (čimbenik rizika za dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti) bez obzira na težinu koju netko nosi.

#2: Usporava gubitak mišićne mase

Tjelovježba, posebice ona koja ima komponentu treninga snage, ključna je za očuvanje mišićne mase.

Istraživanja pokazuju da odrasli koji ne izvode vježbe otpora gotovo gube pet funti mišića svakog desetljeća star pedeset godina i do deset funti svakog desetljeća kasnije da. Ovaj gubitak mišića, zauzvrat, dovodi do niza širokih, štetnih učinaka:

Nedovoljna koštana masa:Gubitak mišića (tj. sarkopenija) je povezan s gubitkom koštane mase (tj. osteopenija), što povećava šanse pojedinca za razvoj osteoporoze, bolesti kostiju koja uzrokuje prijelome, pognuto držanje i, u nekim slučajevima, jaku bol. Srećom, vježbanje može ublažiti ovaj rizik. Studije dosljedno pokazuju značajna poboljšanja mineralne gustoće kostiju nakon sudjelovanja u programima treninga snage.
Oštećena fizička funkcija:Gubitak mišićne mase može utjecati na kontrolu kretanja, funkcionalne sposobnosti, fizičku izvedbu, pa čak i brzinu hodanja (osobito kod starijih osoba). Tu na scenu dolazi vježba. Istraživanje pokazuje da sudjelovanje u redovitoj tjelesnoj aktivnosti poboljšava kvalitetu života starijih ljudi povećanjem ravnoteže i mobilnosti te smanjenjem padova, uz institucionalizaciju, hospitalizaciju i smrtnost.
Inzulinska rezistencija:Skeletno mišićno tkivo igra presudnu ulogu u homeostazi glukoze u cijelom tijelu i cjelokupnom metaboličkom zdravlju. Više studija imati, dakle, više puta pokazao povezanost između niske mišićne mase i kardiometaboličkih komplikacija (uključujući inzulinsku rezistenciju). Poticanjem zadržavanja — i izgradnje — mišićne mase, tjelovježba bi mogla poboljšati inzulinsku osjetljivost pojedinca, štiteći ih od metaboličkog sindroma i drugih metaboličkih bolesti.  

#3: Podržava zdrave kognitivne funkcije

Sve više dokaza otkriva snažan odnos između fizičke spremnosti i kognitivnih funkcija.

Uzmimo, na primjer, ovo Studija iz 2019. Ovdje su istraživači ispitali više od 1200 MRI snimaka mozga sudionika prosječne dobi od oko dvadeset devet godina. Sudionici su prvo završili dvominutni test hodanja (osmišljen za mjerenje njihove izdržljivosti), a zatim su pristupili kognitivnom testu.

Rezultati? Više razine izdržljivosti bile su pozitivno povezane s višim rezultatima na ispitu.

I ima još: Istraživači su također otkrili vidljive razlike između mozgova pojedinaca u boljoj i slabijoj formi (za što se smatra da poboljšava zdravlje mozga i kognitivne performanse). Točnije, oni koji su pokazali veću razinu izdržljivosti imali su više bijele tvari u mozgu.

Da bismo razumjeli važnost toga, bit će korisno prvo znati od čega se sastoji mozak:

Siva tvar: Primarno se sastoji od živčanih stanica 
Bijela tvar: Uglavnom se sastoji od aksona koji prenose signale; omogućuje moždanim stanicama (koje se nalaze u sivoj tvari) da brzo šalju i primaju poruke

Ako olakšava stvari, mozak možete zamisliti kao računalni sustav. Siva tvar je računalo, dok su bijela tvar kabeli koji povezuju sve za prijenos signala.

Vratimo se sada na studiju iz 2019. Znanstvenici vjeruju da fitness može povećati sadržaj bijele tvari u mozgu—poboljšavajući kognitivno funkcioniranje.

To je potkrijepljeno starijom meta-analizom o učincima vježbanja na mozak, koja je otkrila da fitness poboljšava pamćenje, jača kogniciju, poboljšava brzinu učenja i povećava volumen mozga.

Osim toga, novije studije također su pokazali da ljudi koji vježbaju imaju manji rizik od razvoja kognitivnog oštećenja od Alzheimerove bolesti i demencije.  

#4: Povećava fizičku intimnost

Brojne su prednosti uključivanjaseksualna intimnostu odnosu podrške. Veće stope seksualne aktivnosti su povezan s pozitivnim učincima poput smanjenog stresa, nižeg krvnog tlaka, veće intimnosti, pa čak i niže stope razvoda.

Dakle, gdje vježbanje dolazi u obzir? Pronađite odgovore u nastavku:

Manji rizik od problema s erekcijom:Kod muškaraca je redovita tjelovježba povezana s manjim rizikom od problema s erekcijom. Na primjer, u ovu studiju, muškarci srednje dobi koji su sjedili i koji su devet mjeseci sudjelovali u intenzivnom programu vježbanja prijavili su učestaliju seksualnu aktivnost, poboljšanu seksualnu funkciju i veće zadovoljstvo. Oni čija se razina kondicije najviše povećala doživjeli su značajna poboljšanja u svom seksualnom životu.
Povećajte žensku seksualnu želju, uzbuđenje i zadovoljstvo:Istraživanje je pokazalo da žene koje su fizički aktivne prijavljuju veću seksualnu želju, uzbuđenje i zadovoljstvo od onih koje vode sjedeći način života. Na primjer, ovu studiju otkrili su da su mlade žene koje su intenzivno vozile bicikl dvadeset minuta i zatim gledale film s ocjenom X pokazale veće fiziološko seksualno uzbuđenje od sudionica koje nisu vježbale prije gledanja filma.
Povećajte samopoštovanje:Vjerojatnije je da će oni koji vježbaju percipiraj sebe pozitivni i osjećaju da su seksualno poželjniji, što dovodi do boljeg seksa.

#5: Podiže raspoloženje

Tjelovježba također može djelovati kao moćan pojačivač raspoloženja:

Oslobađanje neurotransmitera uključenih u pozitivno raspoloženje:Taj osjećaj euforije koji ljudi imaju nakon vježbanja može se (prvenstveno) pratiti otpuštanjem tri neurotransmitera: endorfina, endokanabinoida i dopamina. Endorfini blokiraju bol i povećati osjećaje zadovoljstva; endokanabinoidi se smatraju odgovornima za osjećaj smirene euforije (poput onog "runner's high"), a poznato je da dopamin osigurava intenzivan osjećaj nagrade.
Ublažavanje stresa:Smanjivanjem razina hormona povezanih sa stresom poput kortizola i adrenalina, vježbanje također djeluje kao snažno sredstvo za ublažavanje stresa. Još bolje, učinci vježbanja na ublažavanje stresa nisu samo kratkoročni. Umjesto toga, čini se da se pojedinci koji se redovito bave tjelesnom aktivnošću također mogu bolje nositi sa svakodnevnim stresorima. Prema a Studija iz 2015, na primjer, istraživači su otkrili da su sudionici koji su završili trideset minuta vježbanja umjerenog intenziteta bili mnogo otporniji na akutni stres od onih koji nisu vježbali. Dugoročno, ovo možesmanjiti rizik od autoimunih bolesti.
Promicanje boljeg sna:Spavanje i raspoloženje usko su povezani. Oni koji pate od nedostatka sna često prijavljuju povećanje negativnog raspoloženja (npr. ljutnje, frustracije, razdražljivosti i tuge). S druge strane, dostatan, kvalitetan san poboljšava dobrobit. Iako nekoliko čimbenika utječe na količinu i kvalitetu sna, čini se da je razina fizičke aktivnosti pojedinca osobito utjecajna. Na primjer, a Pregled 2017 Trideset i četiri studije zaključile su da tjelovježba - bez obzira na vrstu - može poboljšati jednakost i trajanje sna.

#6: Štiti od poremećaja mentalnog zdravlja

Osim poboljšanja raspoloženja, tjelovježba također može igrati ključnu ulogu u prevenciji—i liječenju—različitih poremećaja mentalnog zdravlja, uključujući:

Depresija: Studije Opetovano pokažite da redovita tjelovježba pomaže u upravljanju simptomima depresije, a najznačajnije dobrobiti su veće samopoštovanje, veće zadovoljstvo životom i manje negativnih misli. Smatra se da tjelovježba smanjuje depresivne misli povećanje razine neurotrofnog faktora koji potiče iz mozga (BDNF), važan protein u mozgu odgovoran za učenje i rast stanica.
Generalizirani anksiozni poremećaj:Prema a Pregled 2018 tjelovježba bi mogla biti održiva metoda liječenja anksioznog poremećaja, a istraživači ističu da bi režimi vježbanja većeg intenziteta potencijalno mogli biti korisniji od onih nižeg intenziteta.
Bipolarni poremećaj:Uz tradicionalne metode liječenja (npr. antipsihotici i psihoterapija), istraživanje pokazuje da redovita tjelesna aktivnost može pomoći u smanjenju promjena raspoloženja i poboljšati osjećaj dobrobiti kod osoba s bipolarnim poremećajem.
Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OKP):Regulirani program vježbanja popularna je alternativna metoda liječenja OKP-a – i to s dobrim razlogom. u a Studija iz 2017 Uključujući pedeset i šest odraslih osoba s OKP-om, istraživači su primijetili značajno smanjenje simptoma OKP-a nakon dvanaestotjednog programa aerobnih vježbi. Osim toga, otkrili su smanjenje osjećaja depresije i tjeskobe, dva druga simptoma uobičajena kod osoba s OKP-om.
Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP): Studije sugeriraju da redovita tjelesna aktivnost može pomoći u smanjenju simptoma PTSP-a na nekoliko načina, uključujući desenzibilizaciju na unutarnje znakove uzbuđenja, poboljšanje funkcije mozga, reguliranje razina hormona povezanih sa stresom i promicanje neuroplastičnosti.
Poremećaj pažnje s hiperaktivnošću (ADHD):Istraživanja sugeriraju da bi tjelovježba mogla poslužiti kao izvrstan komplementarni tretman - uz lijekove za promicanje koncentracije i smanjenje impulzivnog ponašanja - za ADHD. Konkretno, pokazalo se da vježba pomaže regulirati razinu dopamina u mozgu, pojačati izvršne funkcije itd poboljšati pažnju u djece i odraslih s ADHD-om.

Za ponijeti

U svijetu kulture prehrane mršavost i zdravlje su isto.

Često se hvali tjelovježbom kao načinom da se "nadoknade" potrošene kalorije ili da bi se tjelovježbom moglo "zaraditi" hranu. Zamislivo, klijenti koji propisuju uvjerenja o kulturi prehrane izloženi su povećanom riziku od...

... više o tome u sljedećem dijelu.
Nadahnuto Afpafitness