6 fordeler med trening utover vekttap Alle treningstrenere bør vite

6 fordeler med trening utover vekttap Alle treningstrenere bør vite

Tynnhet er lik helse og moralsk dyd. Det er kostholdskultur i et nøtteskall. Men som treningstrener, som en Sertifisert personlig trener eller Yoga instruktør, du er sikkert kjent med hvor feilaktige diettkulturtro er.

For det første er forholdet mellom kroppsvekt og helse langt fra enkelt. For eksempel er mange overvektige friske, og mange tynne mennesker er det ikke. Også korrelasjonen mellom å være feit og å ha visse kroniske helsetilstander (f.eks. hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes) er generelt mediert av andre risikofaktorer, inkludert fattigdom og den sosialt stigma som hindrer overvektige mennesker fra å få helsehjelpen de fortjener. 

Men mange av kundene dine vet kanskje ikke det. Faktisk kan de ha begynt å trene utelukkende for å gå ned i vekt, og tro at bare vekttap ville forbedre helsen deres (og på en eller annen måte deres selvoppfatning).

Hva er én måte du kan hjelpe klienter med å miste denne unyttige og skadelige tankegangen?Svare:Lær dem om hvordan trening kan gjøre en sunnere selv uten vekttap.

#1: Forbedrer helsen

Tidligere har forskere tilskrevet vekttap treningens positive innvirkning på metabolsk helse. Med andre ord: Trening er lik vekttap, oversatt til ting somsenket blodtrykk, triglyseridnivåer og risiko for hjerte- og karsykdommer.

Men nyere forskning tyder på at trening kan ha uavhengige, positive effekter på metabolsk helse - uavhengig av om noen har gått ned i vekt.

EN 2021 anmeldelse av hundrevis av studier som undersøkte sammenhengen mellom kondisjon, vekt, hjertehelse og lang levetid, fant for eksempel at overvektige mennesker vanligvis reduserer risikoen for metabolske forstyrrelser og for tidlig død langt mer ved å forbedre kondisjonsnivået enn ved å gå ned i vekt eller diett.

Mer spesifikt:

Metabolsk helse: Overvektige og overvektige personer med betydelige helseproblemer (f.eks. høyt blodtrykk, dårlige kolesterolprofiler eller insulinresistens) viste betydelige forbedringer etter at de begynte å trene – enten de gikk ned i vekt eller ikke.
For tidlig død: Som helhet viser de gjennomgåtte studiene at stillesittende, overvektige individer som begynner å trene og forbedre kondisjonen kan redusere risikoen for tidlig død med så mye som 30 % eller mer, selv om de ikke går ned i vekt. Spesielt sett gir dette dem lavere risiko for for tidlig død enn individer som anses som "normalvektige", men fysisk inaktive. 

Tidligere studier er på samme side – fremhever også treningens mange fordeler for metabolsk helse (f.eks. pro-inflammatoriske markører og blodlipidnivåer) som oppstår uavhengig av endringer i kroppsvekt.

Når det gjelder hvordan trening fremmer bedre helse, er det to ledende teorier:

"Gjenoppretter" fettlagre:Visceralt kroppsfett (også kjent som "skjult" fett) lagres dypt inne i magen, pakket rundt organene, som leveren og tarmene. Det er en kjent risikofaktor for type 2 diabetes, hjertesykdom og andre metabolske tilstander. Trening ser ut til å senke en persons viscerale kroppsfett – selv om det totale vekttapet deres er ubetydelig.
Fettceller molekylær signalering:Øvelse ser ut til å endre molekylær signalering inne i ikke-viscerale fettceller på måter som kan forbedre insulinresistens (en risikofaktor for type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer) uavhengig av vekten noen bærer.

#2: Bremser ned muskelmassetap

Trening, spesielt de som inneholder en styrketreningskomponent, er avgjørende for å bevare muskelmassen.

Forskning viser at voksne som ikke utfører motstandstrening taper nesten fem kilo muskler hvert tiår femti år gammel og opptil ti pund hvert tiår etter at. Dette muskeltapet fører igjen til en rekke omfattende, ugunstige effekter:

Utilstrekkelig benmasse:Muskeltap (dvs. sarkopeni) er forbundet med bentap (dvs. osteopeni), som øker en persons sjanser for å utvikle osteoporose, en beinsykdom som forårsaker brudd, bøyd holdning og, i noen tilfeller, alvorlig smerte. Heldigvis kan trening redusere denne risikoen. Studier har konsekvent vist signifikante forbedringer i beinmineraltetthet etter deltagelse i styrketreningsprogrammer.
Nedsatt fysisk funksjon:Et tap i muskelmasse kan svekke en persons bevegelseskontroll, funksjonelle evner, fysisk ytelse og til og med ganghastighet (spesielt blant eldre). Det er der trening kommer inn. Forske viser at deltagelse i regelmessig fysisk aktivitet forbedrer eldres livskvalitet ved å øke balanse og bevegelighet og redusere fall, pluss institusjonalisering, sykehusinnleggelse og dødelighet.
Insulinresistens:Skjelettmuskelvev spiller en avgjørende rolle i hele kroppens glukosehomeostase og generell metabolsk helse. Flere studier har altså gjentatte ganger demonstrert en assosiasjon mellom lav muskelmasse og kardiometabolske komplikasjoner (inkludert insulinresistens). Ved å oppmuntre til oppbevaring – og oppbygging av – muskelmasse, kan trening forbedre individets insulinfølsomhet, beskytte dem mot metabolsk syndrom og andre metabolske sykdommer.  

#3: Støtter sunne kognitive funksjoner

Flere bevis viser et robust forhold mellom fysisk form og kognitiv funksjon.

Ta for eksempel dette 2019 studie. Her undersøkte forskere mer enn 1200 MR-hjerneskanninger av deltakere med en gjennomsnittsalder på rundt tjueni. Deltakerne fullførte først en to-minutters gangtest (designet for å måle utholdenheten deres) og tok deretter en kognitiv test.

Resultatene? Høyere nivåer av utholdenhet var positivt assosiert med høyere score på eksamen.

Og det er mer: Forskere fant også synlige forskjeller mellom hjernen til "fittere" og "mindre spreke" individer (som antas å forbedre hjernens helse og kognitiv ytelse). Spesielt hadde de som viste høyere utholdenhetsnivåer mer hjernehvit substans.

For å forstå betydningen av det, vil det være nyttig først å vite hva hjernen er laget av:

Grå substans: Består primært av nerveceller 
Hvit substans: For det meste laget av aksoner som overfører signaler; gjør det mulig for hjernecellene (finnes i grå substans) å sende og motta meldinger raskt

Hvis det gjør ting enklere, kan du tenke på hjernen som et datasystem. Den grå substansen er datamaskinen, mens den hvite substansen er kablene som forbinder alt for å overføre signaler.

Nå tilbake til 2019-studien. Forskere tror at kondisjon kan øke innholdet av hvitt stoff i hjernen – forbedre kognitiv funksjon.

Dette støttes av en eldre metaanalyse om effekten av trening på hjernen, som fant at kondisjon forbedrer hukommelsen, øker kognisjon, forbedrer læringshastigheter og øker hjernevolumet.

I tillegg nyere studier har også vist at personer som trener har lavere risiko for å utvikle kognitiv svikt fra Alzheimers og demens.  

#4: Øker fysisk intimitet

Det er mange fordeler med å engasjere segseksuell intimiteti et støttende forhold. Høyere grad av seksuell aktivitet er knyttet til positive effekter som redusert stress, lavere blodtrykk, større intimitet og til og med lavere skilsmissefrekvens.

Så hvor spiller trening inn? Finn svarene nedenfor:

Lavere risiko for erektilproblemer:Hos menn er regelmessig trening assosiert med lavere risiko for erektilproblemer. For eksempel i denne studien, stillesittende middelaldrende menn som ble gitt til å delta i et kraftig treningsprogram i ni måneder, rapporterte hyppigere seksuell aktivitet, forbedret seksuell funksjon og større tilfredshet. De hvis kondisjonsnivå økte de mest opplevde betydelige forbedringer i sexlivet.
Øk kvinners seksuelle lyst, opphisselse og tilfredshet:Forskning har funnet at kvinner som er fysisk aktive rapporterer større seksuell lyst, opphisselse og tilfredshet enn de som er stillesittende. For eksempel denne studien fant at unge kvinner som syklet intenst i tjue minutter og deretter så en X-vurdert film, viste større fysiologisk seksuell opphisselse enn deltakere som ikke trente før de så filmen.
Øk selvtilliten:Det er mer sannsynlig at de som trener oppfatte deg selv positive og føler at de er mer seksuelt ønskelige, noe som fører til bedre sex.

#5: Løfter humøret

Trening kan også fungere som en potent humørforsterker ved å:

Frigjøring av nevrotransmittere involvert i et positivt humør:Den euforiske følelsen folk får etter trening kan (først og fremst) spores tilbake til frigjøringen av tre nevrotransmittere: endorfiner, endocannabinoider og dopamin. Endorfiner blokkerer smerte og øke følelsen av nytelse; endocannabinoider antas å være ansvarlige for følelse av rolig eufori (som "runner's high"), og dopamin er kjent for å gi en intens følelse av belønning.
Lindre stress:Ved å redusere nivåene av stressrelaterte hormoner som kortisol og adrenalin, fungerer trening også som en potent stressavlaster. Enda bedre, treningens stressdempende effekter er ikke bare kortsiktige. I stedet ser det ut til at individer som deltar i regelmessig fysisk aktivitet også kan være bedre i stand til å håndtere hverdagens stressfaktorer. I følge a 2015 studie, for eksempel fant forskere at deltakere som fullførte tretti minutter med moderat intensitetstrening var mye mer motstandsdyktige mot en akutt stressfaktor enn de som ikke trente. På lang sikt kan dette evtredusere risikoen for autoimmun sykdom.
Fremme bedre søvn:Søvn og humør henger tett sammen. De som er søvnmangel rapporterer ofte økning i negative humør (f.eks. sinne, frustrasjon, irritabilitet og tristhet). På den annen side øker tilstrekkelig søvnkvalitet velvære. Selv om flere faktorer påvirker søvnmengde og -kvalitet, virker et individs fysiske aktivitetsnivå spesielt innflytelsesrik. For eksempel, a 2017 anmeldelse av trettifire studier konkluderte med at trening – uavhengig av type – kan forbedre søvnlikhet og varighet.

#6: Beskytter mot psykiske lidelser

Utover å forbedre humøret, kan trening også spille en avgjørende rolle i forebygging og behandling av ulike psykiske lidelser, inkludert:

Depresjon: Studier Vis gjentatte ganger at regelmessig trening hjelper til med å håndtere depresjonssymptomer, med de viktigste fordelene som høyere selvtillit, bedre livstilfredshet og færre negative tanker. Trening antas å redusere depressive tanker med økende nivåer av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), et viktig protein i hjernen som er ansvarlig for læring og cellevekst.
Generalisert angstlidelse:I følge a 2018 anmeldelse, kan trening være en levedyktig behandlingsmetode for angstlidelse, med forskere som legger merke til at treningsregimer med høyere intensitet potensielt kan være mer fordelaktige enn treningsregimer med lavere intensitet.
Bipolar lidelse:I tillegg til tradisjonelle behandlingsmetoder (f.eks. antipsykotiske medisiner og psykoterapi), forske viser at regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å redusere endringer i humør og fremme en bedre følelse av velvære hos personer med bipolar lidelse.
Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD):Et regimentert treningsprogram er en populær alternativ behandlingsmetode for OCD – og det med god grunn. I en 2017 studie Ved å involvere femtiseks voksne med OCD, bemerket forskere en betydelig reduksjon i OCD-symptomer etter et tolv ukers aerobisk treningsprogram. I tillegg fant de reduksjoner i følelser av depresjon og angst, to andre symptomer som er vanlige hos personer med OCD.
Posttraumatisk stresslidelse (PTSD): Studier tyder på at regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å redusere PTSD-symptomer på flere måter, inkludert å desensibilisere en for indre opphisselse, forbedre hjernens funksjon, regulere nivåer av stressrelaterte hormoner og fremme nevroplastisitet.
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD):Forskning tyder på at trening kan tjene som en utmerket komplementær behandling - i tillegg til medisiner for å fremme konsentrasjon og redusere impulsiv atferd - for ADHD. Spesielt har trening vist seg å hjelpe regulere dopaminnivået i hjernen, øke eksekutive funksjoner, osv forbedre oppmerksomheten hos barn og voksne med ADHD.

Takeaway

I kostholdskulturens verden er tynnhet og helse det samme.

Det fremhever ofte trening som en måte å "oppveie" forbrukte kalorier, eller at trening kan brukes til å "tjene" mat. Tenk, klienter som foreskriver en diettkultur har økt risiko for...

... mer om det i neste del.
Inspirert av Afpafitness