6 benefícios do exercício além da perda de peso que todos os preparadores físicos devem saber

6 benefícios do exercício além da perda de peso que todos os preparadores físicos devem saber

Magreza é igual a saúde e virtude moral. Em poucas palavras, isso é cultura dietética. Mas como preparador físico, como um Treinador pessoal certificado ou Instrutor de ioga, você provavelmente está familiarizado com o quão equivocadas são as crenças da cultura alimentar.

Por um lado, a relação entre peso corporal e saúde é longe de ser simples. Por exemplo, muitas pessoas obesas são saudáveis ​​e muitas pessoas magras não. Além disso, a correlação entre ser gordo e ter certas condições crónicas de saúde (por exemplo, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2) é geralmente mediada por outros factores de risco, incluindo pobreza e o estigma social que impede as pessoas obesas de receberem os cuidados de saúde que merecem. 

Mas muitos de seus clientes podem não saber disso. Na verdade, podem ter começado a praticar exercício apenas para perder peso, acreditando que só a perda de peso melhoraria a sua saúde (e, em certo sentido, a sua autopercepção).

Qual é uma maneira de ajudar os clientes a abandonar essa mentalidade inútil e prejudicial?Responder:Eduque-os sobre como o exercício pode tornar alguém mais saudável, mesmo sem perda de peso.

Nº 1: melhora a saúde

No passado, os cientistas atribuíram o impacto positivo do exercício na saúde metabólica à perda de peso. Em outras palavras: exercício é igual a perda de peso, traduzindo-se em coisas comopressão arterial reduzida, níveis de triglicerídeos e risco de doenças cardiovasculares.

Mas pesquisas recentes sugerem que o exercício pode exercer efeitos positivos e independentes na saúde metabólica – independentemente de alguém ter perdido peso.

UM Revisão de 2021 de centenas de estudos que investigam as relações entre condição física, peso, saúde cardíaca e longevidade, por exemplo, descobriram que as pessoas obesas normalmente reduzem os riscos de distúrbios metabólicos e morte prematura muito mais melhorando os seus níveis de condição física do que perdendo peso ou fazendo dieta.

Mais especificamente:

Saúde metabólica: Indivíduos com sobrepeso e obesos com problemas de saúde significativos (por exemplo, pressão alta, perfis de colesterol ruins ou resistência à insulina) apresentaram melhorias consideráveis ​​depois de começarem a se exercitar – independentemente de terem perdido algum peso ou não.
Morte prematura: No seu conjunto, os estudos revistos mostram que indivíduos sedentários e obesos que começam a praticar exercício e melhoram a sua forma física podem reduzir o risco de morte precoce em até 30% ou mais, mesmo que não percam peso. Notavelmente, isto coloca-os em menor risco de morte prematura do que indivíduos considerados com “peso normal”, mas fisicamente inactivos. 

Estudos anteriores são na mesma página —destacando também os numerosos benefícios do exercício para a saúde metabólica (por exemplo, marcadores pró-inflamatórios e níveis de lipídios no sangue) que ocorrem independentemente das alterações no peso corporal.

Quanto à forma como o exercício promove uma saúde melhor, existem duas teorias principais:

“Refaz” reservas de gordura:A gordura corporal visceral (também conhecida como gordura “oculta”) é armazenada nas profundezas da barriga, enrolada em órgãos, como o fígado e os intestinos. É um fator de risco conhecido para diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições metabólicas. O exercício parece diminuir a gordura corporal visceral de um indivíduo – mesmo que a perda geral de peso seja insignificante.
Sinalização molecular de células adiposas:Exercício parece alterar a sinalização molecular dentro das células de gordura não viscerais de forma a melhorar a resistência à insulina (um fator de risco para diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares), independentemente do peso que alguém carregue.

#2: Retarda a perda de massa muscular

O exercício, especialmente aquele que inclui uma componente de treino de força, é crucial para a preservação da massa muscular.

Pesquisas mostram que adultos que não realizam exercícios resistidos perdem quase cinco quilos de músculo a cada década cinquenta anos e até dez libras a cada década após que. Esta perda muscular, por sua vez, provoca uma série de efeitos adversos abrangentes:

Massa óssea insuficiente:A perda muscular (isto é, sarcopenia) é associada à perda óssea (ou seja, osteopenia), que aumenta as chances de um indivíduo desenvolver osteoporose, uma doença óssea que causa fraturas, postura curvada e, em alguns casos, dor intensa. Felizmente, o exercício pode aliviar esse risco. Estudos demonstraram consistentemente melhorias significativas na densidade mineral óssea após a participação em programas de treinamento de força.
Função física prejudicada:A perda de massa muscular pode prejudicar o controle do movimento, as habilidades funcionais, o desempenho físico e até a velocidade de caminhada de um indivíduo (principalmente entre os idosos). É aí que entra o exercício. Pesquisar mostra que a participação em atividade física regular melhora a qualidade de vida dos idosos, aumentando o equilíbrio e a mobilidade e reduzindo quedas, além de institucionalização, hospitalização e mortalidade.
Resistência à insulina:Tecido muscular esquelético desempenha um papel crucial na homeostase da glicose em todo o corpo e na saúde metabólica geral. Vários estudos ter, assim, repetidamente demonstrado uma associação entre baixa massa muscular e complicações cardiometabólicas (incluindo resistência à insulina). Ao encorajar a retenção – e construção – de massa muscular, o exercício pode melhorar a sensibilidade à insulina de um indivíduo, protegendo-o contra a síndrome metabólica e outras doenças metabólicas.  

Nº 3: Suporta funções cognitivas saudáveis

Evidências crescentes revelam uma relação robusta entre aptidão física e função cognitiva.

Tomemos, por exemplo, este Estudo de 2019. Aqui, os pesquisadores examinaram mais de 1.200 ressonâncias magnéticas cerebrais de participantes com idade média de cerca de 29 anos. Os participantes primeiro completaram um teste de caminhada de dois minutos (projetado para medir sua resistência) e depois fizeram um teste cognitivo.

Os resultados? Níveis mais elevados de resistência foram positivamente associados a pontuações mais altas no exame.

E há mais: os investigadores também encontraram diferenças visíveis entre os cérebros de indivíduos “mais aptos” e “menos aptos” (o que se pensa melhorar a saúde cerebral e o desempenho cognitivo). Especificamente, aqueles que exibiram níveis mais elevados de resistência tinham mais substância branca no cérebro.

Para entender o significado disso, será útil primeiro saber de que é feito o cérebro:

Substância cinzenta: consiste principalmente em células nervosas 
Substância branca: composta principalmente de axônios que transmitem sinais; permite que as células cerebrais (encontradas na massa cinzenta) enviem e recebam mensagens rapidamente

Se isso facilitar as coisas, você pode pensar no cérebro como um sistema de computador. A substância cinzenta é o computador, enquanto a substância branca são os cabos que conectam tudo para transmitir sinais.

Agora, de volta ao estudo de 2019. Os cientistas acreditam que o condicionamento físico pode aumentar o conteúdo de matéria branca no cérebro – melhorando o funcionamento cognitivo.

Isto é apoiado por uma meta-análise mais antiga sobre os efeitos do exercício no cérebro, que descobriu que o condicionamento físico melhora a memória, estimula a cognição, melhora a velocidade de aprendizagem e aumenta o volume cerebral.

Além disso, estudos recentes também mostraram que pessoas que praticam exercícios correm menor risco de desenvolver comprometimento cognitivo causado por Alzheimer e demência.  

Nº 4: aumenta a intimidade física

Há muitos benefícios em se envolverintimidade sexualem um relacionamento de apoio. Taxas mais altas de atividade sexual são ligada a efeitos positivos como redução do estresse, redução da pressão arterial, maior intimidade e até menor taxa de divórcio.

Então, onde entra o exercício? Encontre as respostas abaixo:

Menor risco de problemas de ereção:Nos homens, o exercício regular está associado a um menor risco de problemas de ereção. Por exemplo, em este estudo, homens sedentários de meia-idade designados para participar de um programa de exercícios vigorosos durante nove meses relataram atividade sexual mais frequente, função sexual melhorada e maior satisfação. Aqueles cujos níveis de condicionamento físico aumentaram mais experimentaram melhorias significativas em suas vidas sexuais.
Aumentar o desejo, a excitação e a satisfação sexual das mulheres:A pesquisa descobriu que as mulheres fisicamente ativas relatam maior desejo, excitação e satisfação sexual do que aquelas que são sedentárias. Por exemplo, este estudo descobriram que mulheres jovens que praticaram ciclismo intenso por vinte minutos e depois assistiram a um filme pornográfico mostraram maior excitação sexual fisiológica do que as participantes que não se exercitaram antes de ver o filme.
Aumente a autoestima:Aqueles que praticam exercícios têm maior probabilidade de perceba a si mesmo positivos e sentem que são mais sexualmente desejáveis, levando a um sexo melhor.

Nº 5: melhora o humor

O exercício também pode atuar como um potente impulsionador do humor ao:

Liberando neurotransmissores envolvidos no humor positivo:Essa sensação de euforia que as pessoas têm após o treino pode ser (principalmente) atribuída à liberação de três neurotransmissores: endorfinas, endocanabinóides e dopamina. As endorfinas bloqueiam a dor e aumentar sensações de prazer; os endocanabinóides são considerados responsáveis ​​pela sensação de calma euforia (como o “barato do corredor”), e a dopamina é conhecida por fornecer um intensa sensação de recompensa.
Aliviando o estresse:Ao reduzir os níveis de hormônios relacionados ao estresse, como o cortisol e a adrenalina, o exercício também atua como um potente analgésico. Melhor ainda, os efeitos do exercício no alívio do estresse não são simplesmente de curto prazo. Em vez disso, parece que os indivíduos que praticam actividade física regular também podem ser mais capazes de lidar com os factores de stress diários. De acordo com um Estudo de 2015, por exemplo, os investigadores descobriram que os participantes que completaram trinta minutos de exercício de intensidade moderada eram muito mais resilientes a um factor de stress agudo do que aqueles que não se exercitavam. No longo prazo, isso podediminuir o risco de doenças autoimunes.
Promovendo um sono melhor:Sono e humor estão intimamente ligados. Aqueles que são privados de sono muitas vezes relatam aumentos de humor negativo (por exemplo, raiva, frustração, irritabilidade e tristeza). Por outro lado, um sono adequado e de qualidade melhora o bem-estar. Embora vários factores afectem a quantidade e a qualidade do sono, o nível de actividade física de um indivíduo parece particularmente influente. Por exemplo, um Revisão de 2017 de trinta e quatro estudos concluíram que o exercício – independentemente do tipo – pode melhorar a igualdade e a duração do sono.

Nº 6: Protege contra distúrbios de saúde mental

Além de melhorar o humor, o exercício também pode desempenhar um papel crucial na prevenção – e no tratamento – de vários distúrbios de saúde mental, incluindo:

Depressão: Estudos Mostrar repetidamente que o exercício regular ajuda a controlar os sintomas de depressão, sendo os benefícios mais significativos maior autoestima, melhor satisfação com a vida e menos pensamentos negativos. Acredita-se que o exercício diminua os pensamentos depressivos, níveis crescentes de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína importante no cérebro responsável pela aprendizagem e crescimento celular.
Transtorno de ansiedade generalizada:De acordo com um Revisão de 2018, o exercício pode ser um método de tratamento viável para o transtorno de ansiedade, com os pesquisadores observando que regimes de exercícios de maior intensidade podem ser potencialmente mais benéficos do que os de menor intensidade.
Transtorno bipolar:Além dos métodos de tratamento tradicionais (por exemplo, medicamentos antipsicóticos e psicoterapia), pesquisar mostra que a atividade física regular pode ajudar a reduzir as mudanças de humor e promover uma melhor sensação de bem-estar em indivíduos com transtorno bipolar.
Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC):Um programa de exercícios regulamentado é um método alternativo popular de tratamento para o TOC – e por um bom motivo. Em um Estudo de 2017 Envolvendo cinquenta e seis adultos com TOC, os pesquisadores notaram uma redução significativa nos sintomas do TOC após um programa de exercícios aeróbicos de doze semanas. Além disso, encontraram reduções nos sentimentos de depressão e ansiedade, outros dois sintomas comuns em indivíduos com TOC.
Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): Estudos sugerem que a atividade física regular pode ajudar a reduzir os sintomas do TEPT de várias maneiras, incluindo a dessensibilização aos sinais de excitação interna, melhorando a função cerebral, regulando os níveis de hormônios relacionados ao estresse e promovendo a neuroplasticidade.
Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH):A pesquisa sugere que o exercício pode servir como um excelente tratamento complementar – além de medicamentos para promover a concentração e reduzir o comportamento impulsivo – para o TDAH. Especificamente, foi demonstrado que o exercício ajuda regular os níveis de dopamina no cérebro, impulsionar as funções executivas, etc. melhorar a atenção em crianças e adultos com TDAH.

Retirar

No mundo da cultura alimentar, magreza e saúde são a mesma coisa.

Frequentemente apregoa o exercício como uma forma de “compensar” as calorias consumidas, ou que o exercício pode ser usado para “ganhar” comida. É imaginável que os clientes que prescrevem crenças culturais dietéticas correm maior risco de…

...mais sobre isso na próxima parte.
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