6 výhod cvičenia nad rámec chudnutia by mali vedieť všetci fitness tréneri

6 výhod cvičenia nad rámec chudnutia by mali vedieť všetci fitness tréneri

Chudosť rovná sa zdravie a morálna cnosť. To je v skratke kultúra stravovania. Ale ako kondičný tréner, ako a Certifikovaný osobný tréner alebo Inštruktor jogy, pravdepodobne ste oboznámení s tým, aké scestné sú presvedčenia o kultúre stravovania.

Po prvé, vzťah medzi telesnou hmotnosťou a zdravím je zďaleka nie priamočiare. Napríklad veľa obéznych ľudí je zdravých a veľa štíhlych ľudí nie. Korelácia medzi tukom a určitými chronickými zdravotnými problémami (napr. kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka 2. typu) je vo všeobecnosti sprostredkovaná inými rizikovými faktormi, vrátane chudoba a spoločenská stigma ktorá bráni obéznym ľuďom dostať zdravotnú starostlivosť, ktorú si zaslúžia. 

Ale mnohí vaši klienti to možno nevedia. V skutočnosti možno začali cvičiť len preto, aby schudli a verili, že iba chudnutie zlepší ich zdravie (a v istom zmysle aj ich vnímanie seba samého).

Akým spôsobom by ste mohli pomôcť klientom zbaviť sa tohto neužitočného a škodlivého myslenia?odpoveď:Vzdelávajte ich o tom, ako môže cvičenie urobiť človeka zdravším aj bez chudnutia.

#1: Zlepšuje zdravie

V minulosti vedci pripisovali pozitívny vplyv cvičenia na metabolické zdravie chudnutiu. Inými slovami: Cvičenie sa rovná chudnutiu, čo sa premieta do vecí akoznížený krvný tlakhladiny triglyceridov a riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Nedávny výskum však naznačuje, že cvičenie môže mať nezávislé pozitívne účinky na metabolické zdravie – bez ohľadu na to, či niekto schudol.

A prehľad z roku 2021 zo stoviek štúdií, ktoré skúmali vzťahy medzi kondíciou, hmotnosťou, zdravím srdca a dlhovekosťou, sa napríklad zistilo, že obézni ľudia zvyčajne znižujú riziko metabolických porúch a predčasnej smrti oveľa viac zlepšením svojej kondície než chudnutím alebo diétou.

Konkrétnejšie:

Metabolické zdravie: Ľudia s nadváhou a obezitou so závažnými zdravotnými problémami (napr. vysoký krvný tlak, zlý cholesterolový profil alebo inzulínová rezistencia) vykazovali značné zlepšenie po tom, čo začali cvičiť – či už schudli alebo nie.
Predčasná smrť: Revidované štúdie celkovo ukazujú, že sedaví, obézni jedinci, ktorí začnú cvičiť a zlepšia si kondíciu, môžu znížiť riziko predčasnej smrti až o 30 % alebo viac, aj keď neschudnú. Predovšetkým sa tým vystavujú nižšiemu riziku predčasného úmrtia ako jedinci, ktorí sú považovaní za „normálnu hmotnosť“, ale sú fyzicky neaktívni. 

Minulé štúdie sú na tej istej stránke — tiež zdôraznenie mnohých výhod cvičenia pre metabolické zdravie (napr. prozápalové markery a hladiny krvných lipidov), ktoré sa vyskytujú nezávisle od zmien telesnej hmotnosti.

Pokiaľ ide o to, ako cvičenie podporuje lepšie zdravie, existujú dve hlavné teórie:

„Prerába“ tukové zásoby:Viscerálny telesný tuk (známy aj ako „skrytý“ tuk) je uložený hlboko v bruchu, obalený okolo orgánov, ako sú pečeň a črevá. Je to známy rizikový faktor pre diabetes typu 2, srdcové choroby a iné metabolické stavy. Zdá sa, že cvičenie znížiť viscerálny telesný tuk jednotlivca — aj keď ich celkový úbytok hmotnosti je zanedbateľný.
Molekulárna signalizácia tukových buniek:Cvičenie Zdá sa, že mení molekulárnu signalizáciu vnútri neviscerálnych tukových buniek spôsobmi, ktoré môžu zlepšiť inzulínovú rezistenciu (rizikový faktor pre cukrovku 2. typu a kardiovaskulárne ochorenie) bez ohľadu na hmotnosť, ktorú niekto nesie.

#2: Spomaľuje úbytok svalovej hmoty

Cvičenie, najmä to, ktoré obsahuje silový tréning, je kľúčové pre zachovanie svalovej hmoty.

Výskum ukazuje, že dospelí, ktorí nevykonávajú odporové cvičenie, takmer strácajú päť kíl svalov každé desaťročie päťdesiat rokov a až desať libier každých desať rokov že. Tento úbytok svalov zase prináša množstvo nepriaznivých účinkov:

Nedostatočná kostná hmota:Strata svalov (t.j. sarkopénia) je spojené s úbytkom kostnej hmoty (t. j. osteopénia), ktorá zvyšuje šance jednotlivca na rozvoj osteoporózy, ochorenia kostí, ktoré spôsobuje zlomeniny, zhrbené držanie tela a v niektorých prípadoch aj silnú bolesť. Našťastie, cvičenie môže zmierniť toto riziko. Štúdie neustále vykazovali významné zlepšenia minerálnej hustoty kostí po účasti na silových tréningových programoch.
Zhoršená fyzická funkcia:Strata svalovej hmoty môže zhoršiť kontrolu pohybu jednotlivca, funkčné schopnosti, fyzickú výkonnosť a dokonca aj rýchlosť chôdze (najmä u starších ľudí). Tu prichádza na rad cvičenie. Výskum ukazuje, že účasť na pravidelnej fyzickej aktivite zlepšuje kvalitu života starších ľudí tým, že zvyšuje rovnováhu a mobilitu a znižuje pády, plus inštitucionalizáciu, hospitalizáciu a úmrtnosť.
Inzulínová rezistencia:Tkanivo kostrového svalstva zohráva rozhodujúcu úlohu v celotelovej glukózovej homeostáze a celkovom metabolickom zdraví. Viacnásobné štúdie mať teda opakovane preukázané súvislosť medzi nízkou svalovou hmotou a kardiometabolickými komplikáciami (vrátane inzulínovej rezistencie). Podporou udržania a budovania svalovej hmoty môže cvičenie zlepšiť citlivosť jednotlivca na inzulín a chrániť ho pred metabolickým syndrómom a inými metabolickými ochoreniami.  

#3: Podporuje zdravé kognitívne funkcie

Pribúdajúce dôkazy odhaľujú silný vzťah medzi fyzickou zdatnosťou a kognitívnymi funkciami.

Vezmite si napríklad toto štúdia 2019. Vedci tu skúmali viac ako 1200 MRI mozgových snímok účastníkov s priemerným vekom okolo dvadsaťdeväť rokov. Účastníci najskôr absolvovali dvojminútový test chôdze (určený na meranie ich vytrvalosti) a potom absolvovali kognitívny test.

Výsledky? Vyššia úroveň vytrvalosti bola pozitívne spojená s vyšším skóre na skúške.

A je tu viac: Výskumníci tiež našli viditeľné rozdiely medzi mozgami „zdatnejších“ a „menej zdatných“ jedincov (o čom sa predpokladá, že zlepšuje zdravie mozgu a kognitívnu výkonnosť). Konkrétne tí, ktorí vykazovali vyššiu úroveň vytrvalosti, mali viac bielej hmoty mozgu.

Aby sme pochopili význam toho, bude užitočné najprv vedieť, z čoho sa skladá mozog:

Sivá hmota: Pozostáva predovšetkým z nervových buniek 
Biela hmota: Väčšinou pozostáva z axónov, ktoré prenášajú signály; umožňuje mozgovým bunkám (nachádzajúcich sa v sivej hmote) rýchlo odosielať a prijímať správy

Ak to uľahčuje veci, môžete si mozog predstaviť ako počítačový systém. Šedá hmota je počítač, zatiaľ čo biela hmota sú káble, ktoré spájajú všetko na prenos signálov.

Teraz späť k štúdii z roku 2019. Vedci sa domnievajú, že kondícia môže zvýšiť obsah bielej hmoty v mozgu – zlepšiť kognitívne funkcie.

Potvrdzuje to staršia metaanalýza účinkov cvičenia na mozog, ktorá zistila, že kondícia zlepšuje pamäť, zvyšuje kogníciu, zlepšuje rýchlosť učenia a zvyšuje objem mozgu.

okrem toho nedávne štúdie tiež ukázali, že ľudia, ktorí cvičia, majú nižšie riziko vzniku kognitívnej poruchy spôsobenej Alzheimerovou chorobou a demenciou.  

#4: Zvyšuje fyzickú intimitu

Zapojenie sa má veľa výhodsexuálna intimitav podpornom vzťahu. Vyššia miera sexuálnej aktivity je spojené s pozitívnymi účinkami ako znížený stres, nižší krvný tlak, väčšia intimita a dokonca nižšia rozvodovosť.

Takže, kde prichádza do hry cvičenie? Odpovede nájdete nižšie:

Nižšie riziko erektilných problémov:U mužov je pravidelné cvičenie spojené s nižším rizikom erektilných problémov. Napríklad v túto štúdiu, sedaví muži v strednom veku, ktorí sa zúčastnili na intenzívnom cvičebnom programe počas deviatich mesiacov, hlásili častejšiu sexuálnu aktivitu, zlepšené sexuálne funkcie a väčšiu spokojnosť. Tí, ktorých úroveň kondície sa zvýšila najviac, zaznamenali výrazné zlepšenie v ich sexuálnom živote.
Zvýšte sexuálnu túžbu, vzrušenie a spokojnosť žien:Výskum zistil, že ženy, ktoré sú fyzicky aktívne, hlásia väčšiu sexuálnu túžbu, vzrušenie a spokojnosť ako ženy, ktoré sú sedavé. napr. túto štúdiu zistili, že mladé ženy, ktoré intenzívne jazdili na bicykli dvadsať minút a potom si pozreli röntgenový film, vykazovali väčšie fyziologické sexuálne vzrušenie ako účastníčky, ktoré pred zhliadnutím filmu necvičili.
Zvýšte sebavedomie:Tí, ktorí cvičia, majú väčšiu pravdepodobnosť vnímať seba pozitívne a cítia, že sú sexuálne žiadanejšie, čo vedie k lepšiemu sexu.

#5: Zdvíha náladu

Cvičenie môže tiež pôsobiť ako silný zosilňovač nálady:

Uvoľňovanie neurotransmiterov podieľajúcich sa na pozitívnej nálade:Tento euforický pocit, ktorý ľudia zažívajú po tréningu, možno (predovšetkým) vysledovať späť k uvoľneniu troch neurotransmiterov: endorfínov, endokanabinoidov a dopamínu. Endorfíny blokujú bolesť a zvýšiť pocity potešenia; endokanabinoidy sú považované za zodpovedné za pocit pokojnej eufórie (ako pri „bežeckom high“) a je známe, že dopamín poskytuje intenzívny pocit odmeny.
Uvoľnenie stresu:Znížením hladín hormónov súvisiacich so stresom, ako je kortizol a adrenalín, cvičenie pôsobí aj ako a silný prostriedok na zmiernenie stresu. Ešte lepšie je, že účinky cvičenia na zmiernenie stresu nie sú len krátkodobé. Namiesto toho sa zdá, že jednotlivci, ktorí sa venujú pravidelnej fyzickej aktivite, môžu tiež lepšie zvládať každodenné stresory. Podľa a štúdia z roku 2015, vedci napríklad zistili, že účastníci, ktorí absolvovali tridsaťminútové cvičenie strednej intenzity, boli oveľa odolnejší voči akútnemu stresoru ako tí, ktorí necvičili. Z dlhodobého hľadiska to môže byťznížiť riziko autoimunitných ochorení.
Podpora lepšieho spánku:Spánok a nálada spolu úzko súvisia. Tí, ktorí majú nedostatok spánku, často uvádzajú nárast negatívnych nálad (napríklad hnev, frustrácia, podráždenosť a smútok). Na druhej strane dostatočný a kvalitný spánok zlepšuje pohodu. Hoci množstvo a kvalitu spánku ovplyvňuje niekoľko faktorov, úroveň fyzickej aktivity jednotlivca sa javí ako obzvlášť vplyvná. Napríklad a prehľad z roku 2017 z tridsiatich štyroch štúdií dospeli k záveru, že cvičenie – bez ohľadu na typ – môže zlepšiť rovnosť a trvanie spánku.

#6: Chráni pred poruchami duševného zdravia

Okrem zlepšenia nálady môže cvičenie zohrávať kľúčovú úlohu aj pri prevencii – a liečbe – rôznych porúch duševného zdravia, vrátane:

Depresia: Štúdie Opakované predvádzanie pravidelného cvičenia pomáha zvládať symptómy depresie, pričom najvýznamnejšími výhodami sú vyššie sebavedomie, lepšia životná spokojnosť a menej negatívnych myšlienok. Predpokladá sa, že cvičenie znižuje depresívne myšlienky zvýšenie hladín neurotrofického faktora odvodeného z mozgu (BDNF), dôležitý proteín v mozgu zodpovedný za učenie a rast buniek.
Generalizovaná úzkostná porucha:Podľa a recenzia za rok 2018 Cvičenie by mohlo byť životaschopnou metódou liečby úzkostnej poruchy, pričom výskumníci poznamenávajú, že režimy cvičenia s vyššou intenzitou by mohli byť potenciálne prospešnejšie ako režimy s nižšou intenzitou.
Bipolárna porucha:Okrem tradičných liečebných metód (napr. antipsychotiká a psychoterapia) výskumu ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť znížiť zmeny nálad a podporiť lepší pocit pohody u jedincov s bipolárnou poruchou.
Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD):Plánovaný cvičebný program je populárnou alternatívnou liečebnou metódou pre OCD - a to z dobrého dôvodu. V a štúdia 2017 Zahŕňajúc päťdesiatšesť dospelých s OCD, výskumníci zaznamenali významné zníženie symptómov OCD po dvanásťtýždňovom aeróbnom cvičebnom programe. Okrem toho zistili zníženie pocitov depresie a úzkosti, dvoch ďalších symptómov bežných u jedincov s OCD.
Posttraumatická stresová porucha (PTSD): Štúdie naznačujú, že pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť znížiť symptómy PTSD niekoľkými spôsobmi, vrátane zníženia citlivosti voči podnetom vnútorného vzrušenia, zlepšenia funkcie mozgu, regulácie hladín hormónov súvisiacich so stresom a podpory neuroplasticity.
Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD):Výskum naznačuje, že cvičenie by mohlo slúžiť ako vynikajúca doplnková liečba – okrem liekov na podporu koncentrácie a zníženie impulzívneho správania – pri ADHD. Konkrétne sa ukázalo, že cvičenie pomáha regulujú hladinu dopamínu v mozgu, posilniť výkonné funkcie atď zlepšiť pozornosť u detí a dospelých s ADHD.

Takeout

Vo svete kultúry stravovania je chudosť a zdravie to isté.

Často ponúka cvičenie ako spôsob, ako „vyrovnať“ spotrebované kalórie, alebo že cvičenie by sa dalo použiť na „zarobenie“ jedla. Možno si predstaviť, že klienti, ktorí predpisujú presvedčenie o kultúre stravovania, sú vystavení zvýšenému riziku…

... o tom viac v ďalšej časti.
Inšpirované Afpafitness