6 prednosti vadbe poleg izgube teže, ki bi jih morali poznati vsi fitnes trenerji

6 prednosti vadbe poleg izgube teže, ki bi jih morali poznati vsi fitnes trenerji

Vitkost je enaka zdravju in moralni vrlini. To je na kratko kultura prehrane. Toda kot kondicijski trener, kot je a Certificiran osebni trener oz Inštruktor joge, verjetno veste, kako zgrešena so prepričanja o kulturi prehrane.

Prvič, razmerje med telesno težo in zdravjem je daleč od enostavnega. Na primer, veliko debelih ljudi je zdravih, veliko suhih pa ne. Poleg tega korelacijo med debelostjo in določenimi kroničnimi zdravstvenimi stanji (npr. boleznimi srca in ožilja in sladkorno boleznijo tipa 2) na splošno posredujejo drugi dejavniki tveganja, vključno z revščina in družbena stigma zaradi česar debeli ljudje ne dobijo zdravstvenega varstva, ki si ga zaslužijo. 

Toda veliko vaših strank tega morda ne ve. Pravzaprav so morda začeli telovaditi samo zato, da bi shujšali, saj so verjeli, da bo samo izguba teže izboljšala njihovo zdravje (in v nekem smislu njihovo samopodobo).

Kateri je eden od načinov, kako lahko pomagate strankam, da se znebijo te nekoristne in škodljive miselnosti?odgovor:Poučite jih o tem, kako lahko z vadbo postanemo bolj zdravi tudi brez hujšanja.

#1: Izboljšuje zdravje

V preteklosti so znanstveniki pozitiven vpliv vadbe na zdravje presnove pripisovali izgubi teže. Z drugimi besedami: vadba je enaka izgubi teže, kar se prevede v stvari, kot soznižan krvni tlakravni trigliceridov in tveganje za srčno-žilne bolezni.

Toda nedavne raziskave kažejo, da ima lahko vadba neodvisne pozitivne učinke na presnovno zdravje – ne glede na to, ali je nekdo shujšal.

A 2021 pregled več sto študij, ki preučujejo razmerja med telesno pripravljenostjo, težo, zdravjem srca in dolgo življenjsko dobo, je na primer ugotovilo, da debeli ljudje običajno veliko bolj zmanjšajo tveganje za presnovne motnje in prezgodnjo smrt z izboljšanjem ravni telesne pripravljenosti kot s hujšanjem ali dieto.

Natančneje:

Presnovno zdravje: Posamezniki s prekomerno telesno težo in debelostjo s pomembnimi zdravstvenimi težavami (npr. visok krvni tlak, slabi profili holesterola ali inzulinska rezistenca) so po začetku vadbe pokazali znatne izboljšave – ne glede na to, ali so shujšali ali ne.
Prezgodnja smrt: v celoti pregledane študije kažejo, da lahko sedeči, debeli posamezniki, ki začnejo telovaditi in izboljšajo svojo telesno pripravljenost, zmanjšajo tveganje za zgodnjo smrt za kar 30 % ali več, tudi če ne izgubijo nič teže. Predvsem zaradi tega so izpostavljeni manjšemu tveganju prezgodnje smrti kot posamezniki, ki veljajo za "normalno težo", a so fizično neaktivni. 

Pretekle študije so na isti strani — poudarja tudi številne koristi vadbe za presnovno zdravje (npr. protivnetne markerje in ravni lipidov v krvi), ki se pojavijo neodvisno od sprememb telesne teže.

Glede tega, kako vadba spodbuja boljše zdravje, obstajata dve vodilni teoriji:

"Obnavlja" maščobne zaloge:Visceralna telesna maščoba (znana tudi kot »skrita« maščoba) je shranjena globoko v trebuhu, ovita okoli organov, kot so jetra in črevesje. Je znan dejavnik tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in druga presnovna stanja. Zdi se, da vadba zmanjša posameznikovo visceralno telesno maščobo – tudi če je njihova skupna izguba teže zanemarljiva.
Molekularno signaliziranje maščobnih celic:telovadba zdi se, da spreminja molekularno signalizacijo znotraj nevisceralnih maščobnih celic na načine, ki lahko izboljšajo insulinsko rezistenco (dejavnik tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni) ne glede na težo, ki jo nekdo nosi.

#2: Upočasni izgubo mišične mase

Vadba, še posebej tista s komponento vadbe moči, je ključna za ohranjanje mišične mase.

Raziskave kažejo, da odrasli, ki ne izvajajo vaj z uporom, skoraj izgubijo pet funtov mišic vsako desetletje star petdeset let in do deset funtov vsako desetletje pozneje to. Ta izguba mišic pa povzroči vrsto obsežnih škodljivih učinkov:

Nezadostna kostna masa:Izguba mišic (tj. sarkopenija) je povezana z izgubo kostne mase (tj. osteopenija), ki poveča posameznikovo možnost za razvoj osteoporoze, bolezni kosti, ki povzroča zlome, sklonjeno držo in v nekaterih primerih hude bolečine. Na srečo lahko vadba ublaži to tveganje. Študije dosledno kažejo pomembne izboljšave mineralne kostne gostote po udeležbi v programih vadbe za moč.
Motnje telesne funkcije:Izguba mišične mase lahko poslabša posameznikovo kontrolo gibanja, funkcionalne sposobnosti, telesno zmogljivost in celo hitrost hoje (predvsem pri starejših). Tu nastopi vadba. Raziskovanje kaže, da udeležba pri redni telesni dejavnosti izboljšuje kakovost življenja starejših s povečanjem ravnotežja in mobilnosti ter zmanjšanjem padcev ter institucionalizacije, hospitalizacije in umrljivosti.
Inzulinska rezistenca:Skeletno mišično tkivo igra ključno vlogo pri homeostazi glukoze v celem telesu in splošnem presnovnem zdravju. Več študij imajo torej, večkrat dokazano povezava med nizko mišično maso in kardiometaboličnimi zapleti (vključno z insulinsko rezistenco). S spodbujanjem zadrževanja in gradnje mišične mase bi lahko vadba izboljšala posameznikovo občutljivost za inzulin ter ga zaščitila pred presnovnim sindromom in drugimi presnovnimi boleznimi.  

#3: Podpira zdrave kognitivne funkcije

Vse več dokazov razkriva trdno razmerje med telesno pripravljenostjo in kognitivno funkcijo.

Vzemite, na primer, to 2019 študija. Tukaj so raziskovalci preučili več kot 1200 MRI posnetkov možganov udeležencev s povprečno starostjo približno devetindvajset let. Udeleženci so najprej opravili dvominutni test hoje (namenjen merjenju njihove vzdržljivosti) in nato opravili kognitivni test.

Rezultati? Višje stopnje vzdržljivosti so bile pozitivno povezane z višjimi rezultati na izpitu.

In še več: Raziskovalci so odkrili tudi vidne razlike med možgani "bolj fit" in "manj fit" posameznikov (kar naj bi izboljšalo zdravje možganov in kognitivno zmogljivost). Natančneje, tisti, ki so pokazali višjo stopnjo vzdržljivosti, so imeli več možganske bele snovi.

Da bi razumeli pomen tega, bo najprej koristno vedeti, iz česa so sestavljeni možgani:

Siva snov: sestoji predvsem iz živčnih celic 
Bela snov: večinoma iz aksonov, ki prenašajo signale; omogoča možganskim celicam (v sivi snovi) hitro pošiljanje in prejemanje sporočil

Če olajša stvari, si lahko o možganih predstavljate računalniški sistem. Siva snov je računalnik, bela snov pa so kabli, ki vse povezujejo za prenos signalov.

Zdaj pa nazaj k študiji iz leta 2019. Znanstveniki verjamejo, da lahko fitnes poveča vsebnost bele snovi v možganih, kar izboljša kognitivno delovanje.

To podpira starejša metaanaliza o učinkih vadbe na možgane, ki je pokazala, da fitnes krepi spomin, krepi kognicijo, izboljšuje hitrost učenja in povečuje volumen možganov.

poleg tega novejše študije so tudi pokazale, da so ljudje, ki telovadijo, izpostavljeni manjšemu tveganju za razvoj kognitivnih motenj zaradi Alzheimerjeve bolezni in demence.  

#4: Povečuje fizično intimnost

Udeležba ima številne prednostispolna intimnostv podpornem odnosu. Višje stopnje spolne aktivnosti so povezana s pozitivnimi učinki zmanjšan stres, nižji krvni tlak, večja intimnost in celo nižja stopnja ločitev.

Torej, kje pride v poštev vadba? Poiščite odgovore spodaj:

Manjše tveganje za težave z erekcijo:Pri moških je redna vadba povezana z manjšim tveganjem za težave z erekcijo. Na primer, v ta študija, so sedeči moški srednjih let, ki so devet mesecev sodelovali v živahnem programu vadbe, poročali o pogostejši spolni aktivnosti, izboljšani spolni funkciji in večjem zadovoljstvu. Tisti, katerih stopnja telesne pripravljenosti se je najbolj povečala, so občutno izboljšali svoje spolno življenje.
Povečajte žensko spolno željo, vzburjenost in zadovoljstvo:Raziskava je pokazala, da ženske, ki so fizično aktivne, poročajo o večji spolni želji, vzburjenosti in zadovoljstvu kot tiste, ki sedijo. na primer ta študija ugotovili, da so mlade ženske, ki so dvajset minut intenzivno kolesarile in si nato ogledale film z oceno X, pokazale večje fiziološko spolno vzburjenje kot udeleženke, ki pred ogledom filma niso telovadile.
Povečajte samozavest:Tisti, ki telovadijo, imajo večjo verjetnost, da zaznati sebe pozitivni in menijo, da so bolj spolno zaželeni, kar vodi k boljšemu seksu.

#5: Dvigne razpoloženje

Vadba lahko deluje tudi kot močan dvig razpoloženja z:

Sproščanje nevrotransmiterjev, ki sodelujejo pri pozitivnem razpoloženju:Občutek evforije, ki ga ljudje dobijo po vadbi, lahko (predvsem) pripišemo sproščanju treh nevrotransmiterjev: endorfinov, endokanabinoidov in dopamina. Endorfini blokirajo bolečino in povečati občutke ugodja; endokanabinoidi naj bi bili odgovorni za občutek umirjene evforije (kot je "tekač's high"), in znano je, da dopamin zagotavlja intenziven občutek nagrajevanja.
Lajšanje stresa:Z zniževanjem ravni s stresom povezanih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, vadba deluje tudi kot močan blažilec stresa. Še bolje, učinki vadbe na lajšanje stresa niso le kratkoročni. Namesto tega se zdi, da se lahko posamezniki, ki se ukvarjajo z redno telesno aktivnostjo, tudi bolje spopadajo z vsakodnevnimi stresorji. Po mnenju a Študija iz leta 2015 Raziskovalci so na primer ugotovili, da so bili udeleženci, ki so opravili trideset minut zmerno intenzivne vadbe, veliko bolj odporni na akutni stresor kot tisti, ki niso vadili. Dolgoročno lahko tozmanjša tveganje za avtoimunske bolezni.
Spodbujanje boljšega spanca:Spanje in razpoloženje sta tesno povezana. Tisti, ki jim primanjkuje spanja, pogosto poročajo o povečanju negativnega razpoloženja (npr. jeze, frustracije, razdražljivosti in žalosti). Po drugi strani pa zadosten in kakovosten spanec izboljša počutje. Čeprav na količino in kakovost spanja vpliva več dejavnikov, se zdi, da je stopnja telesne dejavnosti posameznika še posebej vplivna. Na primer, a 2017 pregled Štiriintrideset študij je zaključilo, da lahko vadba – ne glede na vrsto – izboljša enakomernost in trajanje spanja.

#6: Ščiti pred motnjami duševnega zdravja

Poleg izboljšanja razpoloženja ima lahko vadba tudi ključno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju različnih motenj duševnega zdravja, vključno z:

Depresija: Študije Večkrat pokažite, da redna vadba pomaga pri obvladovanju simptomov depresije, pri čemer so najpomembnejše koristi višja samopodoba, večje zadovoljstvo z življenjem in manj negativnih misli. Verjame se, da vadba zmanjšuje depresivne misli povečane ravni možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF), pomembna beljakovina v možganih, odgovorna za učenje in rast celic.
Generalizirana anksiozna motnja:Po mnenju a 2018 pregled, je vadba lahko izvedljiva metoda zdravljenja anksiozne motnje, pri čemer raziskovalci ugotavljajo, da bi lahko bili režimi vadbe z večjo intenzivnostjo potencialno bolj koristni od tistih z nižjo intenzivnostjo.
Bipolarna motnja:Poleg tradicionalnih metod zdravljenja (npr. antipsihotikov in psihoterapije) raziskovanje kaže, da lahko redna telesna aktivnost pomaga zmanjšati spremembe v razpoloženju in spodbuja izboljšan občutek dobrega počutja pri posameznikih z bipolarno motnjo.
Obsesivno-kompulzivna motnja (OKM):Regulirani vadbeni program je priljubljena alternativna metoda zdravljenja OKM – in to z dobrim razlogom. V a Študija 2017 Raziskovalci, ki so vključevali 56 odraslih z OKM, so opazili znatno zmanjšanje simptomov OKM po dvanajsttedenskem programu aerobne vadbe. Poleg tega so ugotovili zmanjšanje občutkov depresije in tesnobe, dveh drugih simptomov, ki sta pogosta pri posameznikih z OCD.
Posttravmatska stresna motnja (PTSM): Študije nakazujejo, da lahko redna telesna dejavnost pomaga zmanjšati simptome PTSP na več načinov, vključno z desenzibilizacijo posameznika na notranja vzburjenja, izboljšanjem delovanja možganov, uravnavanjem ravni hormonov, povezanih s stresom, in spodbujanjem nevroplastičnosti.
Motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD):Raziskave kažejo, da bi vadba lahko služila kot odlično dopolnilno zdravljenje - poleg zdravil za spodbujanje koncentracije in zmanjšanje impulzivnega vedenja - za ADHD. Natančneje, dokazano je, da pomaga vadba uravnava raven dopamina v možganih, krepi izvršilne funkcije itd izboljšati pozornost pri otrocih in odraslih z ADHD.

Takeout

V svetu kulture prehrane sta vitkost in zdravje isto.

Pogosto oglašuje vadbo kot način za "poravnavo" porabljenih kalorij ali da bi vadbo lahko uporabili za "zaslužek" hrane. Predstavljivo je, da so stranke, ki predpisujejo prepričanja o prehranski kulturi, izpostavljene povečanemu tveganju ...

... več o tem v naslednjem delu.
Po navdihu Afpafitness