Suche
Od našeho jádra žádáme hodně, že?
Chceme, aby tyto svaly nejen dobře vypadaly, ale také dobře fungovaly a předcházely bolestem zad. Pokud chceme, aby naše jádro dělalo vše, musíme tyto svaly trénovat podle jejich funkce všemi pohyby, které mohou vykonávat.
Základní trénink, který je zde uveden, poskytuje stále náročnější zkušenost tím, že pro první tři cvičení používá pouze flexi/extenzi nebo rotaci a pro další tři cvičení kombinuje flexi/extenzi s rotací. Cvičení poskytují vyvážený přístup tím, že se zaměřují na otázky stability i mobility.
Kombinovaná flexe/extenze s rotací je mnohými považována za nejobtížnější způsob použití jádra, ale je zásadní. Život nás totiž donutí v určité chvíli spojit flexi/extenzi s rotací, takže je vhodné se na to připravit. Připravit tělo na nejtěžší pohyby bezpečným, rozumným a kontrolovaným způsobem je důležité pro zvládnutí nepředvídatelných pohybů, které na nás život vrhá, jako když nám upadne mobilní telefon nebo když na ulici vyběhne zvíře.
Totéž platí pro velmi kruté „křupání“, které zahrnuje ohýbání páteře – další běžný pohyb každodenního života (jako je vstávání z postele). I když kliky mohly být a mohou být nadužívané, může to být spíše nadužívání než samotný druh pohybu, co může způsobit problémy. Crunch přivede ramena k bokům a opačný crunch přivede boky k ramenům – oba pohyby jsou součástí tohoto cvičení.
Školení
Většina cviků v tomto tréninku využívá stabilizační míč, protože přidaná inherentní nestabilita cvičení na kulatém, vzduchem naplněném povrchu staví rovnováhu před pohybem, což má za následek menší zapojení hamstringů a cílenější aktivaci břišních svalů.
Cvičení
1. Reverse Hand Target Crunch – 10 opakování
2. Arm Offset Crunch – 20 opakování, střídání paží na opakování
3. Side Roll Board – 8 opakování na stranu
4. Side Arm Swing Rotating Crunch – 20 opakování, střídání stran s pažemi na opakování
5. Stabilita Ball Reverse Crunch – 10 opakování
6. Hip Roll s nití jehlou – 6 opakování na stranu
programování
1. týden
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
2. týden
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
3. týden a dále
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.