Suche
Vi spørger meget til vores kerne, gør vi ikke?
Vi ønsker, at disse muskler ikke kun ser godt ud, men også fungerer godt og forebygger rygsmerter. Hvis vi vil have vores kerne til at gøre alt, skal vi træne disse muskler efter deres funktion med alle de bevægelser, de overhovedet kan udføre.
Den her præsenterede coretræning giver en stadig mere udfordrende oplevelse ved kun at bruge fleksion/ekstension eller rotation til de første tre øvelser og kombinere flexion/extension med rotation til de næste tre øvelser. Øvelserne giver en balanceret tilgang ved at fokusere på både stabilitets- og mobilitetsproblemer.
Kombineret fleksion/ekstension med rotation anses af mange for at være den sværeste måde at bruge kernen på, men er væsentlig. Livet vil jo tvinge os til at kombinere fleksion/ekstension med rotation på et tidspunkt, så det er tilrådeligt at forberede sig på dette. At forberede kroppen på de sværeste bevægelser på en sikker, fornuftig og kontrolleret måde er vigtigt for at håndtere de uforudsigelige bevægelser, som livet kaster på os, som når vi taber en mobiltelefon, eller når et kæledyr løber ud på gaden.
Det samme gælder for det meget ondskabsfulde "knas", som involverer bøjning af rygsøjlen - en anden almindelig bevægelse i dagligdagen (som at komme ud af sengen). Mens crunches kan have været og kan være overudnyttet, kan det være overforbruget snarere end selve typen af bevægelse, der kan forårsage problemer. En crunch bringer skuldrene mod hofterne og en omvendt crunch bringer hofterne mod skuldrene - begge bevægelser er inkluderet i denne træning.
Uddannelsen
De fleste af øvelserne i denne træning bruger en stabilitetsbold, fordi den ekstra iboende ustabilitet ved at træne på en rund, luftfyldt overflade placerer balance før bevægelse, hvilket resulterer i mindre involvering af baglår og mere målrettet aktivering af mavemuskel.
Øvelser
1. Reverse Hand Target Crunch – 10 reps
2. Arm Offset Crunch – 20 reps, skiftende arme pr. rep
3. Side Roll Board – 8 reps per side
4. Side Arm Swing Rotating Crunch – 20 reps, skiftende sider med arme pr. rep
5. Stabilitetsbold Reverse Crunch – 10 reps
6. Hofterulle med tråd nålen – 6 gentagelser pr. side
programmering
Uge 1
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Uge 2
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Uge 3 og frem
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.