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Le pedimos mucho a nuestro núcleo, ¿no?
Queremos que estos músculos no sólo luzcan bien, sino que también funcionen bien y prevengan el dolor de espalda. Si queremos que nuestro core lo haga todo, necesitamos entrenar estos músculos según su función con todos los movimientos que puedan realizar.
El entrenamiento básico presentado aquí proporciona una experiencia cada vez más desafiante al utilizar solo flexión/extensión o rotación para los primeros tres ejercicios y combinar flexión/extensión con rotación para los siguientes tres ejercicios. Los ejercicios proporcionan un enfoque equilibrado al centrarse tanto en cuestiones de estabilidad como de movilidad.
Muchos consideran que la combinación de flexión/extensión con rotación es la forma más difícil de utilizar el core, pero es esencial. Al fin y al cabo, la vida nos obligará a combinar flexión/extensión con rotación en algún momento, por lo que conviene prepararse para ello. Preparar el cuerpo para los movimientos más difíciles de forma segura, sensata y controlada es importante para afrontar los movimientos impredecibles que nos depara la vida, como cuando se nos cae el móvil o cuando una mascota sale corriendo a la calle.
Lo mismo ocurre con el muy cruel “crujido”, que implica flexionar la columna, otro movimiento común de la vida diaria (como levantarse de la cama). Si bien los abdominales pueden haber sido y pueden ser abusados, puede ser el uso excesivo, más que el tipo de movimiento en sí, lo que puede causar problemas. Un crujido lleva los hombros hacia las caderas y un crujido inverso lleva las caderas hacia los hombros; ambos movimientos están incluidos en este entrenamiento.
el entrenamiento
La mayoría de los ejercicios de este entrenamiento utilizan una pelota de estabilidad porque la inestabilidad inherente adicional de hacer ejercicio en una superficie redonda llena de aire coloca el equilibrio antes del movimiento, lo que resulta en una menor participación de los isquiotibiales y una activación más específica de los músculos abdominales.
Ceremonias
1. Crunch con objetivo de mano inversa: 10 repeticiones
2. Crunch con compensación de brazos: 20 repeticiones, alternando brazos por repetición
3. Tabla de rollo lateral: 8 repeticiones por lado
4. Crunch giratorio con balanceo de brazo lateral: 20 repeticiones, alternando lados con brazos por repetición
5. Crunch inverso con pelota de estabilidad: 10 repeticiones
6. Giro de cadera con Thread the Needle: 6 repeticiones por lado
programación
Semana 1
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Semana 2
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Semana 3 y más allá
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.