Suche
Me küsime palju oma tuumalt, kas pole?
Soovime, et need lihased ei näeks mitte ainult head välja, vaid ka toimiksid hästi ja hoiaksid ära seljavalu. Kui tahame, et meie tuum teeks kõike, peame treenima neid lihaseid vastavalt nende funktsioonidele kõigi liigutustega, mida nad suudavad teha.
Siin esitatud põhitreening pakub üha suuremat väljakutset pakkuvat kogemust, kasutades kolme esimese harjutuse jaoks ainult painutamist/venitamist või pööramist ning järgmise kolme harjutuse puhul kombineerides paindumise/venitamise ja pööramisega. Harjutused pakuvad tasakaalustatud lähenemist, keskendudes nii stabiilsuse kui ka liikuvuse probleemidele.
Kombineeritud painutamine/pikendus koos rotatsiooniga on paljude arvates kõige keerulisem viis südamiku kasutamiseks, kuid see on hädavajalik. Elu sunnib meid ju ühel hetkel ühendama paindumise/venitamise rotatsiooniga, seega on soovitav selleks valmistuda. Keha ettevalmistamine kõige raskemateks liigutusteks ohutult, mõistlikult ja kontrollitult on oluline, et tulla toime ettearvamatute liigutustega, mida elu meile paiskab, näiteks kui kukub maha mobiil või kui lemmikloom jookseb tänavale.
Sama kehtib ka väga tigeda “krõksutamise” kohta, mis hõlmab selgroo painutamist – veel üks igapäevaelus levinud liikumine (nagu voodist tõusmine). Ehkki krõmpsu võidi ja võib üle kasutada, võib probleeme põhjustada pigem liigne kasutamine kui liigutus ise. Krõmps viib õlad puusade poole ja vastupidine krõmps viib puusad õlgade poole – selles treeningus sisalduvad mõlemad liigutused.
Koolitus
Enamikus selle treeningu harjutustes kasutatakse stabiilsuspalli, sest ümaral õhuga täidetud pinnal treenimise ebastabiilsus asetab enne liikumist tasakaalu, mille tulemuseks on reielihaste vähenemine ja kõhulihaste sihipärasem aktiveerimine.
Harjutused
1. Reverse Hand Target Crunch – 10 kordust
2. Arm Offset Crunch – 20 kordust, vaheldumisi käsi korduse kohta
3. Side Roll Board – 8 kordust külje kohta
4. Külgkäe pöörde pöörlemine – 20 kordust, vahelduvad küljed kätega korduse kohta
5. Stabiilsuspalli tagurpidi crunch – 10 kordust
6. Puusarullimine nõela keermega – 6 kordust ühele küljele
programmeerimine
1. nädal
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
2. nädal
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
3. nädal ja edasi
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.