Suche
Kysymme paljon ytimeltämme, eikö niin?
Haluamme, että nämä lihakset eivät vain näytä hyvältä, vaan myös toimivat hyvin ja estävät selkäkipuja. Jos haluamme ytimemme tekevän kaiken, meidän on harjoitettava näitä lihaksia niiden toiminnan mukaan kaikilla niillä liikkeillä, joita ne voivat suorittaa.
Tässä esitelty ydinharjoittelu tarjoaa yhä haastavamman kokemuksen käyttämällä vain taivutus/venytystä tai rotaatiota kolmessa ensimmäisessä harjoituksessa ja yhdistämällä taivutus/venyttely kiertoon seuraavissa kolmessa harjoituksessa. Harjoitukset tarjoavat tasapainoisen lähestymistavan keskittymällä sekä vakauteen että liikkuvuuteen.
Yhdistetty taivutus/ojennus ja rotaatio ovat monien mielestä vaikein tapa käyttää ydintä, mutta se on välttämätön. Loppujen lopuksi elämä pakottaa meidät jossain vaiheessa yhdistämään taivutuksen/venytyksen kiertoon, joten tähän kannattaa varautua. Kehon valmistaminen vaikeimpiin liikkeisiin turvallisesti, järkevästi ja hallitusti on tärkeää selviytyäksemme elämän odottamattomista liikkeistä, kuten matkapuhelimen pudotessa tai lemmikin juokseessa kadulle.
Sama pätee erittäin julmaan "ryssytykseen", johon liittyy selkärangan taipuminen - toinen jokapäiväisen elämän yleinen liike (kuten sängystä nouseminen). Vaikka rutistuksia on saatettu ja voidaan käyttää liikaa, se voi johtua liikakäytöstä eikä itse liikkeen tyypistä, joka voi aiheuttaa ongelmia. Crunch tuo olkapäät kohti lantiota ja käänteinen crunch tuo lantiota kohti olkapäitä – molemmat liikkeet sisältyvät tähän harjoitukseen.
Koulutus
Suurin osa tämän harjoituksen harjoituksista käyttää vakauspalloa, koska pyöreällä, ilmatäytteisellä pinnalla harjoittelun luontainen epävakaus asettaa tasapainon ennen liikettä, mikä vähentää reisilihasten osallistumista ja kohdistetumpaa vatsalihasten aktivointia.
Harjoitukset
1. Reverse Hand Target Crunch – 10 toistoa
2. Arm Offset Crunch – 20 toistoa, vuorotellen kädet per toisto
3. Side Roll Board – 8 toistoa per puoli
4. Pyörivä sivuvarren heilahdus – 20 toistoa, vuorotellen käsivarret per toisto
5. Vakauspallon käänteinen crunch – 10 toistoa
6. Hip Roll pujota neula - 6 toistoa per puoli
ohjelmointi
Viikko 1
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Viikko 2
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Viikko 3 ja sen jälkeen
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.