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Nous demandons beaucoup à notre noyau, n'est-ce pas ?
Nous voulons que ces muscles non seulement soient beaux, mais qu’ils fonctionnent également bien et préviennent les maux de dos. Si nous voulons que notre tronc fasse tout, nous devons entraîner ces muscles en fonction de leur fonction avec tous les mouvements qu'ils peuvent effectuer.
L'entraînement de base présenté ici offre une expérience de plus en plus stimulante en utilisant uniquement la flexion/extension ou la rotation pour les trois premiers exercices et en combinant flexion/extension avec rotation pour les trois exercices suivants. Les exercices offrent une approche équilibrée en se concentrant à la fois sur les questions de stabilité et de mobilité.
La combinaison flexion/extension avec rotation est considérée par beaucoup comme la manière la plus difficile d’utiliser le noyau, mais elle est essentielle. Après tout, la vie nous obligera à un moment donné à combiner flexion/extension et rotation, il est donc conseillé de s'y préparer. Préparer le corps aux mouvements les plus difficiles de manière sûre, judicieuse et contrôlée est important pour faire face aux mouvements imprévisibles que la vie nous réserve, comme lorsque nous faisons tomber un téléphone portable ou lorsqu'un animal court dans la rue.
Il en va de même pour le « crunch », très vicieux, qui implique la flexion de la colonne vertébrale, un autre mouvement courant de la vie quotidienne (comme sortir du lit). Même si les redressements assis peuvent avoir été et peuvent être surutilisés, c'est peut-être la surutilisation plutôt que le type de mouvement lui-même qui peut causer des problèmes. Un crunch amène les épaules vers les hanches et un crunch inversé amène les hanches vers les épaules – les deux mouvements sont inclus dans cet entraînement.
La formation
La plupart des exercices de cet entraînement utilisent un ballon de stabilité, car l'instabilité inhérente à l'exercice sur une surface ronde et remplie d'air place l'équilibre avant le mouvement, ce qui entraîne moins d'implication des ischio-jambiers et une activation plus ciblée des muscles abdominaux.
Exercices
1. Crunch cible inversé – 10 répétitions
2. Arm Offset Crunch – 20 répétitions, en alternant les bras par répétition
3. Side Roll Board – 8 répétitions par côté
4. Crunch rotatif avec balancement des bras latéraux – 20 répétitions, en alternant les côtés avec les bras par répétition
5. Crunch inversé du ballon de stabilité – 10 répétitions
6. Hip Roll avec Thread the Needle – 6 répétitions de chaque côté
programmation
Semaine 1
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Semaine 2
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Semaine 3 et au-delà
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.