Suche
Puno tražimo od naše srži, zar ne?
Želimo da ti mišići ne samo da izgledaju dobro, već i da dobro funkcioniraju i spriječe bolove u leđima. Ako želimo da naša jezgra radi sve, te mišiće trebamo trenirati u skladu s njihovom funkcijom sa svim pokretima koje mogu izvesti.
Osnovni trening predstavljen ovdje pruža sve izazovnije iskustvo korištenjem samo fleksije/ekstenzije ili rotacije za prve tri vježbe i kombiniranjem fleksije/ekstenzije s rotacijom za sljedeće tri vježbe. Vježbe pružaju uravnotežen pristup usredotočujući se na pitanja stabilnosti i mobilnosti.
Kombiniranu fleksiju/ekstenziju s rotacijom mnogi smatraju najtežim načinom korištenja corea, ali je neophodan. Uostalom, život će nas kad-tad natjerati da spojimo fleksiju/ekstenziju s rotacijom, pa je preporučljivo pripremiti se na to. Priprema tijela za najteže pokrete na siguran, razuman i kontroliran način važna je za suočavanje s nepredvidivim pokretima s kojima nas život susreće, primjerice kada nam ispadne mobitel ili kada kućni ljubimac istrči na ulicu.
Isto vrijedi i za vrlo opako "krckanje", koje uključuje savijanje kralježnice - još jedan uobičajeni pokret u svakodnevnom životu (poput ustajanja iz kreveta). Iako su trbušnjaci možda bili i mogu biti pretjerano korišteni, probleme može uzrokovati pretjerana upotreba, a ne sama vrsta pokreta. Trbušanje dovodi ramena prema kukovima, a obrnuto trbušanje dovodi kukove prema ramenima—oba pokreta su uključena u ovu vježbu.
Trening
Većina vježbi u ovom treningu koristi loptu za stabilnost jer dodatna inherentna nestabilnost vježbanja na okrugloj, zrakom ispunjenoj površini postavlja ravnotežu prije kretanja, što rezultira manjim uključivanjem tetive koljena i ciljanijom aktivacijom trbušnih mišića.
Vježbe
1. Reverse Hand Target Crunch – 10 ponavljanja
2. Arm Offset Crunch – 20 ponavljanja, izmjenične ruke po ponavljanju
3. Bočna ploča - 8 ponavljanja po strani
4. Side Arm Swing Rotating Crunch – 20 ponavljanja, izmjenjujući strane s rukama po ponavljanju
5. Stability Ball Reverse Crunch – 10 ponavljanja
6. Prevrtanje bokovima s uvlačenjem konca u iglu – 6 ponavljanja po strani
programiranje
1. tjedan
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
2. tjedan
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
3. tjedan i dalje
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.