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Chiediamo molto al nostro core, non è vero?
Vogliamo che questi muscoli non solo abbiano un bell'aspetto, ma funzionino anche bene e prevengano il mal di schiena. Se vogliamo che il nostro core faccia tutto, dobbiamo allenare questi muscoli in base alla loro funzione con tutti i movimenti che possono eseguire.
L'allenamento di base presentato qui fornisce un'esperienza sempre più impegnativa utilizzando solo la flessione/estensione o la rotazione per i primi tre esercizi e combinando la flessione/estensione con la rotazione per i successivi tre esercizi. Gli esercizi forniscono un approccio equilibrato concentrandosi sia sulle questioni di stabilità che di mobilità.
La flessione/estensione combinata con rotazione è considerata da molti il modo più difficile di utilizzare il core, ma è essenziale. Dopotutto, la vita prima o poi ci costringerà a combinare la flessione/estensione con la rotazione, quindi è consigliabile prepararsi a questo. Preparare il corpo ai movimenti più difficili in modo sicuro, sensato e controllato è importante per affrontare i movimenti imprevedibili che la vita ci riserva, come quando lasciamo cadere il cellulare o quando un animale domestico corre in strada.
Lo stesso vale per il “crunch”, altamente vizioso, che comporta la flessione della colonna vertebrale, un altro movimento comune della vita quotidiana (come alzarsi dal letto). Sebbene i crunch possano essere stati e possano essere abusati, potrebbe essere l'uso eccessivo piuttosto che il tipo di movimento stesso a causare problemi. Un crunch porta le spalle verso i fianchi e un crunch inverso porta i fianchi verso le spalle: entrambi i movimenti sono inclusi in questo allenamento.
La formazione
La maggior parte degli esercizi di questo allenamento utilizzano una palla di stabilità perché l'ulteriore instabilità intrinseca dell'esercizio su una superficie rotonda e piena d'aria favorisce l'equilibrio prima del movimento, con conseguente minore coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia e un'attivazione più mirata dei muscoli addominali.
Esercizi
1. Crunch con bersaglio a mano inversa – 10 ripetizioni
2. Crunch con offset delle braccia: 20 ripetizioni, alternando braccia per ripetizione
3. Side Roll Board – 8 ripetizioni per lato
4. Crunch rotante con oscillazione delle braccia laterali – 20 ripetizioni, alternando i lati con le braccia per ripetizione
5. Crunch inverso con palla di stabilità – 10 ripetizioni
6. Hip Roll con infilare l'ago – 6 ripetizioni per lato
programmazione
Settimana 1
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Settimana 2
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Settimana 3 e oltre
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.