Suche
Mes klausiame daug savo branduolio, ar ne?
Norime, kad šie raumenys ne tik gerai atrodytų, bet ir gerai veiktų bei išvengtų nugaros skausmų. Jei norime, kad mūsų šerdis darytų viską, turime treniruoti šiuos raumenis pagal jų funkciją su visais judesiais, kuriuos jie gali atlikti.
Čia pateikiamos pagrindinės treniruotės suteikia vis daugiau iššūkių, kai pirmiesiems trims pratimams naudojamas tik lenkimas / pratęsimas arba sukimas, o kitiems trims pratimams lenkimas / pratęsimas derinamas su sukimu. Pratimai suteikia subalansuotą požiūrį, sutelkiant dėmesį į stabilumo ir mobilumo problemas.
Daugelis mano, kad kombinuotas lenkimas/pratęsimas su sukimu yra sunkiausias būdas panaudoti šerdį, tačiau tai būtina. Juk gyvenimas kada nors privers derinti lenkimą/pratęsimą su rotacija, todėl patartina tam pasiruošti. Saugus, protingas ir kontroliuojamas kūno paruošimas sunkiausiems judesiams yra svarbus norint susidoroti su nenuspėjamais gyvenimo judesiais, pavyzdžiui, kai numetame mobilųjį telefoną arba kai gyvūnas išbėga į gatvę.
Tas pats pasakytina ir apie labai žiaurų „traškėjimą“, kuris apima stuburo lenkimą – dar vieną įprastą kasdienio gyvenimo judesį (pvz., pakilimą iš lovos). Nors traškučiai galėjo būti ir gali būti pernelyg naudojami, problemų gali kilti dėl per didelio naudojimo, o ne dėl paties judėjimo. Traškėjimas nukreipia pečius link klubų, o atvirkščiai – klubus link pečių – į šią treniruotę įtraukiami abu judesiai.
Treniruotės
Daugumoje šios treniruotės pratimų naudojamas stabilumo kamuolys, nes papildomas nestabilumas mankštinantis ant apvalaus, oro pripildyto paviršiaus išlaiko pusiausvyrą prieš judesį, dėl to mažiau pažeidžiami šlaunies raumenys ir labiau suaktyvinami pilvo raumenys.
Pratimai
1. Reverse Hand Target Crunch – 10 pakartojimų
2. Arm Offset Crunch – 20 pakartojimų, kaitaliojant rankas per pakartojimus
3. Side Roll Board – 8 pakartojimai vienoje pusėje
4. Šoninės rankos sukimosi sukimasis – 20 pakartojimų, kintamos pusės su rankomis kiekvienam pakartojimui
5. Stabilumo kamuolys Reverse Crunch – 10 pakartojimų
6. Hip Roll su siūlu adata – 6 pakartojimai kiekvienoje pusėje
programavimas
1 savaitė
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
2 savaitė
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
3 savaitė ir vėliau
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.