Suche
We vragen veel van onze kern, nietwaar?
We willen dat deze spieren er niet alleen goed uitzien, maar ook goed functioneren en rugpijn voorkomen. Als we willen dat onze kern alles doet, moeten we deze spieren trainen op basis van hun functie met alle bewegingen die ze maar kunnen uitvoeren.
De hier gepresenteerde kerntraining biedt een steeds uitdagendere ervaring door alleen flexie/extensie of rotatie te gebruiken voor de eerste drie oefeningen en flexie/extensie te combineren met rotatie voor de volgende drie oefeningen. De oefeningen zorgen voor een evenwichtige aanpak door te focussen op zowel stabiliteits- als mobiliteitsvraagstukken.
Gecombineerde flexie/extensie met rotatie wordt door velen beschouwd als de moeilijkste manier om de core te gebruiken, maar is essentieel. Het leven zal ons immers op een gegeven moment dwingen om flexie/extensie te combineren met rotatie, dus het is raadzaam om je hierop voor te bereiden. Het lichaam op een veilige, verstandige en gecontroleerde manier voorbereiden op de moeilijkste bewegingen is belangrijk voor het omgaan met de onvoorspelbare bewegingen die het leven op ons afvuurt, zoals wanneer we een mobiele telefoon laten vallen of wanneer een huisdier de straat op rent.
Hetzelfde geldt voor de zeer wrede ‘crunch’, waarbij de wervelkolom wordt gebogen – een andere veel voorkomende beweging in het dagelijks leven (zoals uit bed komen). Hoewel crunches mogelijk te veel zijn en kunnen worden gebruikt, kan het overmatig gebruik zijn en niet het soort beweging zelf dat problemen kan veroorzaken. Een crunch brengt de schouders naar de heupen en een omgekeerde crunch brengt de heupen naar de schouders – beide bewegingen zijn bij deze training inbegrepen.
De opleiding
Bij de meeste oefeningen in deze training wordt gebruik gemaakt van een stabiliteitsbal, omdat de extra inherente instabiliteit van het trainen op een rond, met lucht gevuld oppervlak het evenwicht vóór de beweging plaatst, wat resulteert in minder betrokkenheid van de hamstrings en een meer gerichte activering van de buikspieren.
Oefeningen
1. Doelcrunch met omgekeerde hand – 10 herhalingen
2. Arm Offset Crunch – 20 herhalingen, afwisselende armen per herhaling
3. Side Roll Board – 8 herhalingen per kant
4. Roterende crunch met zijarmzwaai – 20 herhalingen, afwisselend van kant met armen per herhaling
5. Stabiliteitsbal Reverse Crunch – 10 herhalingen
6. Heuprol met draad in de naald – 6 herhalingen per kant
programmering
Week 1
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Week 2
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Week 3 en daarna
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.