Suche
Dużo wymagamy od naszego rdzenia, prawda?
Zależy nam, aby te mięśnie nie tylko dobrze wyglądały, ale także dobrze funkcjonowały i zapobiegały bólom pleców. Jeśli chcemy, aby nasz tułów robił wszystko, musimy trenować te mięśnie zgodnie z ich funkcją, wszystkimi ruchami, jakie mogą wykonać.
Przedstawiony tutaj trening podstawowy zapewnia coraz bardziej wymagające doświadczenie, ponieważ w pierwszych trzech ćwiczeniach stosuje się wyłącznie zgięcie/prost lub rotację, a w kolejnych trzech łączy zgięcie/wyprost z rotacją. Ćwiczenia zapewniają zrównoważone podejście, koncentrując się zarówno na kwestiach stabilności, jak i mobilności.
Połączone zgięcie/prost z rotacją jest przez wielu uważane za najtrudniejszy sposób wykorzystania tułowia, ale jest niezbędny. W końcu życie w pewnym momencie zmusi nas do połączenia zgięcia/wyprostu z rotacją, dlatego warto się na to przygotować. Przygotowanie ciała do najtrudniejszych ruchów w sposób bezpieczny, rozsądny i kontrolowany jest ważne, aby poradzić sobie z nieprzewidywalnymi ruchami, jakie rzuca na nas życie, na przykład gdy upuścimy telefon komórkowy lub gdy zwierzę wybiegnie na ulicę.
To samo dotyczy bardzo gwałtownego „chrupania”, które polega na zginaniu kręgosłupa – kolejnym częstym ruchu w życiu codziennym (jak wstawanie z łóżka). Choć brzuszki mogły być i mogą być nadużywane, problemem może być właśnie nadużywanie, a nie sam rodzaj ruchu. Skrzypienie przybliża ramiona do bioder, a chrupnięcie w drugą stronę przybliża biodra do ramion — oba ruchy są uwzględnione w tym treningu.
Szkolenie
Większość ćwiczeń w tym treningu wykorzystuje piłkę stabilizacyjną, ponieważ dodatkowa niestabilność wynikająca z ćwiczeń na okrągłej, wypełnionej powietrzem powierzchni zapewnia równowagę przed ruchem, co skutkuje mniejszym zaangażowaniem ścięgien podkolanowych i bardziej ukierunkowaną aktywacją mięśni brzucha.
Ćwiczenia
1. Odwrotne uderzenie dłonią w cel – 10 powtórzeń
2. Przysiady z przesunięciem ramion – 20 powtórzeń, naprzemienne ramiona na powtórzenie
3. Deska do rolowania bocznego – 8 powtórzeń na stronę
4. Wymachy ramionami bocznymi – 20 powtórzeń, naprzemienne strony z ramionami na powtórzenie
5. Odwrotne chrupnięcie z piłką stabilizującą – 10 powtórzeń
6. Rolka biodrowa z nawleczeniem igły – 6 powtórzeń na stronę
programowanie
Tydzień 1
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Tydzień 2
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Tydzień 3 i później
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.