Suche
Veliko zahtevamo od našega jedra, kajne?
Želimo, da te mišice ne le izgledajo dobro, ampak tudi dobro delujejo in preprečujejo bolečine v hrbtu. Če želimo, da naše jedro naredi vse, moramo te mišice trenirati glede na njihovo funkcijo z vsemi gibi, ki jih lahko izvedejo.
Osnovna vadba, predstavljena tukaj, zagotavlja vse bolj zahtevno izkušnjo z uporabo samo upogiba/raztezanja ali rotacije za prve tri vaje in kombiniranja upogiba/raztezanja z rotacijo pri naslednjih treh vajah. Vaje zagotavljajo uravnotežen pristop, saj se osredotočajo na vprašanja stabilnosti in mobilnosti.
Kombinirano upogibanje/raztezanje z rotacijo mnogi menijo, da je najtežji način uporabe jedra, vendar je nujno. Navsezadnje nas bo življenje nekoč prisililo, da združimo fleksijo/ekstenzijo z rotacijo, zato je priporočljivo, da se na to pripravimo. Varna, razumna in nadzorovana priprava telesa na najtežje gibe je pomembna za soočanje z nepredvidljivimi gibi, ki nam jih prinese življenje, na primer, ko nam pade mobilni telefon ali ko hišni ljubljenček steče na cesto.
Enako velja za zelo zlobno "škripanje", ki vključuje upogibanje hrbtenice - še eno običajno gibanje v vsakdanjem življenju (na primer vstajanje iz postelje). Medtem ko so trebušnjaki morda bili in se jih lahko pretirava, lahko težave povzroči prekomerna uporaba in ne sama vrsta gibanja. Trebušnjak pripelje ramena proti bokom, povratni trebušnjak pa boke pripelje proti ramenom – oba giba sta vključena v to vadbo.
Usposabljanje
Pri večini vaj v tej vadbi se uporablja žoga za stabilnost, ker dodana inherentna nestabilnost vadbe na okrogli, z zrakom napolnjeni površini postavi ravnotežje pred gibanjem, kar ima za posledico manjšo vključenost stegenskih mišic in bolj ciljno usmerjeno aktivacijo trebušnih mišic.
vaje
1. Reverse Hand Target Crunch – 10 ponovitev
2. Arm Offset Crunch – 20 ponovitev, izmenično roke na ponovitev
3. Side Roll Board – 8 ponovitev na stran
4. Side Arm Swing Rotating Crunch – 20 ponovitev, izmenično strani z rokami na ponovitev
5. Stabilnostna žogica Reverse Crunch – 10 ponovitev
6. Hip Roll with Thread the Needle – 6 ponovitev na stran
programiranje
1. teden
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
2. teden
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
3. teden in naprej
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.