Suche
Vi frågar mycket av vår kärna, eller hur?
Vi vill att dessa muskler inte bara ska se bra ut, utan också fungera bra och förhindra ryggsmärtor. Om vi vill att vår core ska göra allt behöver vi träna dessa muskler efter deras funktion med alla rörelser de kan utföra.
Core-träningen som presenteras här ger en allt mer utmanande upplevelse genom att endast använda flexion/extension eller rotation för de tre första övningarna och kombinera flexion/extension med rotation för de kommande tre övningarna. Övningarna ger ett balanserat förhållningssätt genom att fokusera på både stabilitets- och rörlighetsfrågor.
Kombinerad flexion/extension med rotation anses av många vara det svåraste sättet att använda kärnan, men är väsentligt. Livet kommer trots allt att tvinga oss att kombinera flexion/extension med rotation någon gång, så det är lämpligt att förbereda sig för detta. Att förbereda kroppen för de svåraste rörelserna på ett säkert, förnuftigt och kontrollerat sätt är viktigt för att hantera de oförutsägbara rörelser som livet kastar på oss, som när vi tappar en mobiltelefon eller när ett husdjur springer ut på gatan.
Detsamma gäller för den mycket ondskefulla "kritan", som innebär att ryggraden böjs - en annan vanlig rörelse i det dagliga livet (som att gå upp ur sängen). Även om crunches kan ha varit och kan överanvändas, kan det vara överanvändningen snarare än själva typen av rörelse som kan orsaka problem. En crunch för axlarna mot höfterna och en omvänd crunch för höfterna mot axlarna – båda rörelserna ingår i detta träningspass.
Utbildningen
De flesta övningarna i det här träningspasset använder en stabilitetsboll eftersom den extra inneboende instabiliteten av att träna på en rund, luftfylld yta skapar balans före rörelse, vilket resulterar i mindre hamstringsinblandning och mer målinriktad aktivering av magmuskeln.
Övningar
1. Reverse Hand Target Crunch – 10 reps
2. Arm Offset Crunch – 20 reps, alternerande armar per rep
3. Side Roll Board – 8 reps per sida
4. Side Arm Swing Rotating Crunch – 20 reps, alternerande sidor med armar per reps
5. Stability Ball Reverse Crunch – 10 reps
6. Höftrulla med trä nålen – 6 reps per sida
programmering
Vecka 1
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Vecka 2
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Vecka 3 och framåt
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.