Suche
6 упражнения за телесно тегло за долната част на тялото, които да добавите към рутинната си тренировка
Хората тренират с тежестта на телата си от хиляди години и има защо: телата ни са винаги достъпни и това е чудесно за нас.
Силовите тренировки са невероятни за нашите тела – те създават основа, от която можем уверено да поемаме ежедневни задачи като изкачване на стълби, вдигане на тежки предмети и дори нещо толкова просто като навеждане, за да вземем изпуснат ключодържател. Това е особено добро средство за поддържане на тялото ни чувствай се младпостоянно.
Обучението също има значителна полза за нас Психично здраве, тъй като е свързано с намаляване на симптомите на тревожност и депресия, по-добър сън, подобряване на самочувствието и др.
С тези тренировки за крака със собствено тегло можете да изградите тази основа, за да поддържате движенията си по-силни, по-безопасни и по-здрави!
1 | Клекове с телесно тегло
Кляканията са едно от златните движения на тренировките със собствено тегло, защото най-вече Работете с квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, прасците и сърцевината изискват подкрепата на цялото ви тяло, за да функционират. Ето защо трябва да ни носите толкова, колкото и ние обяснете правилната форма.
Застанете прави с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Общата идея е да огънете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода и да се изправите обратно. Въпреки това, безопасното достигане до там изисква много по-малко физическа сила.
Уверете се, че тежестта ви винаги е в петите – това помага да държите пръстите на краката си леко от земята по време на това движение. Докато сгъвате коленете си, избутайте бедрата си назад и се уверете, че коленете ви се огъват право напред. Никога не оставяйте коленете си пред пръстите на краката (коленете няма да ви благодарят). Дръжте гърдите и раменете назад и внимавайте да не се прегърбите.
Ако тези бедра все още не са успоредни на пода, това все още е добре. Добър начин да започнете да работите върху клякането е да намерите пейка или стол, на който да седнете в долната част на движението, преди да се изправите обратно.
2 | Алтернативен клек с един крак
Тази алтернатива на клекове за тези, които искат повече работа, е зашеметяваща и изисква много практика.
Това, което ще направите, е да вземете всичко, което току-що научихме за клякането, но го правете на един крак. Опитайте се да държите повдигнатия си крак изправен пред себе си и да се отлепите от земята - това ще гарантира, че усещате изгарянето!
Наличието на пейка или стол, за да ви хване, е от ключово значение тук; Много по-трудно е да поддържаш форма и да знаеш кога да се върнеш на един крак. Започнете, като седнете на стола и станете от стола, преди да помислите да се откажете. Помага да държите ръцете си по-далеч пред вас за баланс, но не позволявайте това да дърпа горната част на тялото ви надолу.
3 | Сумо клек
Изненада, изненада, още един вариант на клек! (Наистина кляканията са толкова полезни за цялото ви тяло.)
Тази вариация е насочена към същите мускули като обикновения клек, както и към вътрешната част на бедрата и със специален акцент върху глутеусите.
За да направите сумо клек, застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата и насочени (около 45 градуса). Сега следвайте стандартния протокол за нормален клек: тежест в петите, коленете се движат към стъпалата, без да преминават през пръстите на краката, гърдите нагоре и гърба ангажирани. Слезте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода и се върнете нагоре.
4 | Нападане
Нападите са страхотно упражнение за крака, защото изискват не само много мускулна сила, но и много баланс. Това движение ви обучава да се движите с повече грация и сила. Има разнообразни Вариации на напади, но ще се съсредоточим върху традиционния скок. Упражненията за четворки със собствено тегло като тези (те използват всички видове мускули, но карат тези четворки да се задействат) са от решаващо значение за изграждането на силна основа за почти всяка физическа активност.
Започнете със събрани крака и направете голяма крачка напред с единия крак. Стъпалото идва първо с петата, докато поддържате торса си хубав и прав с корема. Поставете тежестта си върху предния си крак и се огънете в коляното, докато предното бедро и задният пищял са успоредни на пода. Точно както при клякането, уверете се, че предното ви коляно не се простира над пръстите на краката. Натиснете предната пета, за да се върнете нагоре и повторете от другата страна.
5 | Step Ups
Стъпките са от противоположната страна на същата монета като нападите, но вместо да работите надолу, вие работите нагоре.
Вземете стол или пейка, поставете единия крак напред върху него и стъпете върху него. Звучи по-лесно, отколкото е, и след като натоварите тежестта си върху предния си крак и спрете да разчитате на скок от задния си крак, за да се изправите, това движение става много трудно много бързо.
Подобно на скока, стъпалата изискват много сила на сърцевината и баланс. Така че започнете с по-ниско стъпало и продължете нагоре!
6 | Румънска мъртва тяга
Не позволявайте на името да ви отблъсне. Тази стъпка звучи много по-трудно, отколкото е.
При обикновена мъртва тяга поставяте щанга на пода, протягате се надолу, взимате я и я оставяте обратно. Румънската мъртва тяга е основно същото движение, но вместо да започнете движението от пода и повдигането, започвате да стоите, да се навеждате и да се връщате.
Румънската мъртва тяга с два крака е лесна: Застанете с ръце зад главата и изправени лакти. Включете сърцевината си, докато навеждате торса си напред, като се уверите, че държите гърба си много изправен, докато гърбът ви стане почти успореден на пода. Коленете ви трябва да са леко свити, но не близо до клек. Сега използвайте мускулите на подколенните сухожилия и глутеусите (в допълнение към тези основни мускули), за да се сгънете обратно.
Съберете тези упражнения за телесно тегло в долната част на тялото и ще получите тренировка за цели крака! Не забравяйте да бъдете бавни, да се фокусирате върху формата и да се забавлявате, докато тренирате. Можете да опитате тези тренировки за долната част на тялото наедно от нашите местоположения. Или влезтеiChuze ФитнесНамерете виртуални упражнения за телесно тегло, които да добавите към рутината си!
И не забравяйте да се разтегнете, когато сте готови!