6 cvičení s váhou dolní části těla, které můžete přidat do své rutiny cvičení

6 cvičení s váhou dolní části těla, které můžete přidat do své rutiny cvičení

Lidé trénují s váhou našeho těla po tisíce let, a to z dobrého důvodu: naše těla jsou vždy dostupná a je to pro nás skvělé.

Silový trénink je pro naše tělo neuvěřitelný – vytváří základ, ze kterého se můžeme s jistotou chopit každodenních úkolů, jako je lezení po schodech, zvedání těžkých předmětů a dokonce i něco tak jednoduchého, jako je ohnutí se a sebrat spadlý kroužek na klíče. Je to zvláště dobrý nástroj pro udržení našeho těla cítit se mladětrvale.

Nezanedbatelný přínos pro nás má i školení Duševní zdraví, protože je spojena se snížením příznaků úzkosti a deprese, lepším spánkem, zlepšením sebevědomí a dalšími.

S těmito cviky na nohy s vlastní váhou si můžete vybudovat základ, aby vaše pohyby byly silnější, bezpečnější a zdravější!

1 | Dřepy s tělesnou hmotností

Dřepy jsou jedním ze zlatých pohybů tréninku s vlastní vahou, protože většinou Pracujte na svých čtyřkolkáchhamstringy, hýžďové svaly, lýtka a jádro vyžadují podporu celého těla, aby fungovaly. Proto nás musíte nést stejně jako my vysvětlit správný tvar.

Postavte se rovně s nohama mírně širšími, než je šířka boků. Obecná myšlenka je ohýbat kolena, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, a postavit se zpět. Dostat se tam bezpečně však vyžaduje mnohem méně fyzické síly.

Ujistěte se, že vaše váha je vždy ve vašich patách – během tohoto pohybu pomáhá udržet prsty na nohou mírně nad zemí. Když ohýbáte kolena, zatlačte boky dozadu a ujistěte se, že se kolena ohýbají přímo dopředu. Nikdy nenechte kolena jít před prsty (vaše kolena vám nepoděkují). Držte hrudník a ramena dozadu a dávejte pozor, abyste se nehrbili.

Pokud ještě nemáte ta stehna rovnoběžná s podlahou, je to ještě v pořádku. Dobrým způsobem, jak začít pracovat na dřepu, je najít si lavičku nebo židli, na kterou se posadíte v dolní části pohybu, než se postavíte zpět.

2 | Alternativa dřepu na jedné noze

Tato alternativa dřepu pro ty, kteří chtějí více práce, je ohromující a vyžaduje hodně cviku.

Co uděláte, je vzít vše, co jsme se právě naučili o dřepu, ale dělat to na jedné noze. Zkuste mít zvednutou nohu rovně před sebou a vznášejte se nad zemí – to vám zajistí pocit spáleniny!

Mít lavičku nebo židli, která vás zachytí, je zde klíčové; Je mnohem těžší udržet formu a vědět, kdy se vrátit na jednu nohu. Začněte tím, že se posadíte na židli a vstanete ze židle, než začnete přemýšlet o tom, že to vzdáte. Pomáhá držet paže více před sebou, abyste udrželi rovnováhu, ale nedovolte, aby to stáhlo horní část těla dolů.

3 | Sumo dřep

Překvapení, překvapení, další variace na dřep! (Opravdu, dřepy jsou tak dobré pro celé vaše tělo.)

Tato variace se zaměřuje na stejné svaly jako běžný dřep, stejně jako na vnitřní stranu stehen a se zvláštním důrazem na hýžďové svaly.

Chcete-li provést dřep sumo, stůjte s nohama širšími než na šířku boků a špičatými (asi 45 stupňů). Nyní postupujte podle standardního protokolu normálního dřepu: váha na patách, kolena se pohybují směrem k nohám, aniž by přecházeli přes prsty, hrudník zvednutý a záda zapojená. Jděte dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, a vraťte se nahoru.

4 | Výpad

Výpady jsou skvělé cvičení nohou, protože vyžadují nejen hodně svalové síly, ale také hodně rovnováhy. Tento pohyb vás trénuje, abyste se pohybovali s větší grácií a silou. Jsou různorodé Variace výpadů, ale zaměříme se na tradiční výpad. Cvičení na čtyřkolkách s tělesnou hmotností, jako jsou tato (využívají všechny typy svalů, ale tyto čtyřkolky pálí), jsou zásadní pro vybudování pevné základny pro téměř jakoukoli fyzickou aktivitu.

Začněte s chodidly u sebe a jednou nohou udělejte velký krok vpřed. Chodidlo je na prvním místě patou, zatímco vy udržujete trup pěkně a rovně s jádrem. Umístěte váhu na přední chodidlo a ohněte se v koleni, dokud nejsou přední stehno a zadní holeň rovnoběžné s podlahou. Stejně jako u dřepu se ujistěte, že přední koleno nepřesahuje prsty u nohou. Zatlačte na přední patu, abyste se vrátili nahoru a opakujte na druhé straně.

5 | Step Ups

Step-upy jsou na opačné straně stejné mince jako výpady, ale místo toho, abyste pracovali dolů, pracujete nahoru.

Pořiďte si židli nebo lavici, položte na ni jednu nohu dopředu a stoupněte si na ni. Zní to snadněji, než to je, a jakmile dostanete váhu do přední nohy a přestanete se spoléhat na to, že při vstávání skočíte ze zadní nohy, tento pohyb se velmi rychle stane velmi obtížným.

Stejně jako výpad, step-up vyžaduje hodně síly a rovnováhy. Začněte tedy nižším stupněm a postupujte nahoru!

6 | Rumunské mrtvé tahy

Nenech se tím jménem odradit. Tento krok zní mnohem obtížněji, než je.

Při běžném mrtvém tahu položíte činku na podlahu, natáhnete se, zvednete ji a položíte zpět. Rumunský mrtvý tah je v podstatě stejný pohyb, ale místo toho, abyste pohyb začali z podlahy a zvedli, začnete stát, ohýbat se a vracet se.

Dvounohý rumunský mrtvý tah je snadný: Postavte se s rukama za hlavou a rovnými lokty. Při ohýbání trupu dopředu zapojte jádro a dbejte na to, abyste drželi záda velmi rovná, dokud nejsou záda téměř rovnoběžná s podlahou. Kolena by se měla mírně pokrčit, ale ne blízko dřepu. Nyní použijte svaly na hamstringech a hýžďových svalech (kromě těchto hlavních svalů), abyste se složili zpět.

Spojte tyto cviky na spodní část těla dohromady a máte procvičené celé nohy! Nezapomeňte, že je to pomalé, zaměřte se na formu a bavte se při cvičení. Tyto cviky na spodní část těla můžete vyzkoušet najedno z našich míst. Nebo se přihlasteiChuze FitnessNajděte virtuální cvičení s vlastní vahou, které přidáte do své rutiny!

A po skončení se nezapomeňte protáhnout!