Suche
6 øvelser i underkrop til at tilføje til din træningsrutine
Mennesker har trænet med vægten af vores kroppe i tusinder af år, og med god grund: vores kroppe er altid tilgængelige, og det er fantastisk for os.
Styrketræning er utroligt for vores krop - det skaber et fundament, hvorfra vi trygt kan påtage os hverdagens opgaver som at gå på trapper, løfte tunge genstande og endda noget så simpelt som at bøje os for at samle en tabt nøglering op. Det er et særligt godt værktøj til at vedligeholde vores krop føle sig ungpermanent.
Træning har også en betydelig fordel for os Mental sundhed, da det er forbundet med reducerede symptomer på angst og depression, bedre søvn, forbedring af selvværd og meget mere.
Med disse kropsvægtige bentræninger kan du bygge det fundament for at holde dine bevægelser stærkere, sikrere og sundere!
1 | Kropsvægt squats
Squats er en af kropsvægttræningens gyldne bevægelser, fordi de mest Arbejd dine quads, hamstrings, glutes, lægge og core kræver støtte fra hele din krop for at fungere. Det er derfor, du skal bære os lige så meget, som vi gør forklare den rigtige form.
Stå oprejst med fødderne lidt bredere end hoftebredde. Den generelle idé er at bøje dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet og stå op igen. Men at komme sikkert dertil kræver meget mindre fysisk styrke.
Sørg for, at din vægt altid er i hælene – det hjælper med at holde tæerne lidt væk fra jorden under denne bevægelse. Når du bøjer dine knæ, skal du køre dine hofter tilbage og sørge for, at dine knæ bøjer lige frem. Lad aldrig dine knæ gå før dine tæer (dine knæ vil ikke takke dig). Hold brystet og skuldrene tilbage og pas på ikke at bøje sig.
Hvis du ikke har de lår parallelt med gulvet endnu, er det stadig okay. En god måde at begynde at arbejde på squat er at finde en bænk eller stol at sidde på i bunden af bevægelsen, før du rejser dig op igen.
2 | Single leg squat alternativ
Dette squat-alternativ til dem, der ønsker mere arbejde, er fantastisk og kræver meget øvelse.
Det, du skal gøre, er at tage alt, hvad vi lige har lært om squatting, men gøre det på ét ben. Prøv at holde dit løftede ben lige foran dig og svæve fra jorden - dette vil sikre, at du mærker forbrændingen!
At have en bænk eller stol til at fange dig er nøglen her; Det er meget sværere at bevare formen og vide, hvornår man skal komme tilbage på ét ben. Start med at sætte dig i stolen og rejse dig fra stolen, før du tænker på at give op. Det hjælper at holde armene længere foran dig for balance, men lad ikke dette trække din overkrop ned.
3 | Sumo squat
Overraskelse, overraskelse, endnu en squat-variation! (Virkelig, squats er så gode for hele din krop.)
Denne variation retter sig mod de samme muskler som en almindelig squat, såvel som inderlårene og med særlig vægt på glutes.
For at lave en sumo squat skal du stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand og spidse (ca. 45 grader). Følg nu standardprotokollen for en normal squat: vægt i dine hæle, knæ, der bevæger sig mod dine fødder uden at gå over dine tæer, brystet op og ryggen i indgreb. Gå ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og kom op igen.
4 | Lunge
Lunges er en fantastisk benøvelse, fordi de ikke kun kræver en masse muskelstyrke, men også en masse balance. Dette træk træner dig til at bevæge dig med mere ynde og kraft. Der er forskellige Variationer af udfald, men vi vil fokusere på det traditionelle udfald. Kropsvægts quad-øvelser som disse (de bruger alle typer muskler, men får disse quads i gang) er afgørende for at opbygge en stærk base for næsten enhver fysisk aktivitet.
Start med fødderne samlet og tag et stort skridt fremad med det ene ben. Foden kommer hælen først, mens du holder din torso pæn og lige med din core. Placer din vægt i din forreste fod og bøj i knæet, indtil dit forreste lår og bageste skinneben er parallelle med gulvet. Ligesom med squat, skal du sørge for, at dit forreste knæ ikke strækker sig forbi dine tæer. Tryk ind i den forreste hæl for at komme op igen og gentag på den anden side.
5 | Step Ups
Step-ups er på den modsatte side af samme mønt som lunges, men i stedet for at arbejde nedad, arbejder du opad.
Få en stol eller bænk, sæt en fod frem på den, og træd på den. Det lyder nemmere, end det er, og når først du får din vægt ind i din forfod og holder op med at stole på at hoppe af din bagerste fod for at rejse dig, bliver denne bevægelse meget vanskelig meget hurtigt.
Ligesom et udfald kræver step-ups en masse kernestyrke og balance. Så start med et lavere trin og arbejd dig op!
6 | Rumænske dødløft
Lad ikke navnet afskrække dig. Dette trin lyder meget sværere, end det er.
I et almindeligt dødløft placerer du en vægtstang på gulvet, rækker ned, tager den op og sætter den ned igen. Et rumænsk dødløft er grundlæggende den samme bevægelse, men i stedet for at starte bevægelsen fra gulvet og løfte, begynder du at stå, bøje dig og komme op igen.
Et dobbeltbenet rumænsk dødløft er nemt: Stå med hænderne bag hovedet og albuerne lige. Aktiver din kerne, mens du bøjer din torso fremad, og sørg for at holde ryggen meget lige, indtil din ryg er næsten parallel med gulvet. Dine knæ skal bøje let, men ikke tæt på en squat. Brug nu musklerne i dine baglår og glutes (ud over disse kernemuskler) til at folde op igen.
Sæt disse kropsvægtøvelser sammen, og du har fået en hel bentræning! Husk at holde det langsomt, fokusere på formen og have det sjovt, mens du træner. Du kan prøve disse underkropsøvelser påen af vores lokationer. Eller log indiChuze FitnessFind virtuelle kropsvægtøvelser for at tilføje til din rutine!
Og glem ikke at strække dig, når du er færdig!