Suche
6 Ασκήσεις για το χαμηλότερο βάρος σώματος για να τις προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας
Οι άνθρωποι εκπαιδεύονται με το βάρος του σώματός μας για χιλιάδες χρόνια, και για καλό λόγο: το σώμα μας είναι πάντα προσβάσιμο και είναι υπέροχο για εμάς.
Η προπόνηση δύναμης είναι απίστευτη για το σώμα μας - δημιουργεί ένα θεμέλιο από το οποίο μπορούμε να αναλαμβάνουμε με σιγουριά καθημερινές εργασίες όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, η άρση βαριών αντικειμένων, ακόμα και κάτι τόσο απλό όπως το σκύψιμο για να σηκώσουμε ένα μπρελόκ που έπεσε. Είναι ένα ιδιαίτερα καλό εργαλείο για τη διατήρηση του σώματός μας νιώθουν νέοιμόνιμα.
Η προπόνηση έχει επίσης σημαντικό όφελος για εμάς Ψυχική υγεία, καθώς συνδέεται με μειωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, καλύτερο ύπνο, βελτίωση της αυτοεκτίμησης και πολλά άλλα.
Με αυτές τις προπονήσεις ποδιών με σωματικό βάρος, μπορείτε να δημιουργήσετε αυτή τη βάση για να διατηρήσετε τις κινήσεις σας πιο δυνατές, ασφαλείς και υγιέστερες!
1 | Καταλήψεις σωματικού βάρους
Τα squat είναι μια από τις χρυσές κινήσεις της προπόνησης με σωματικά βάρη γιατί ως επί το πλείστον Δουλέψτε τους τετρακέφαλους σας, οι μηριαίες, οι γλουτιαίοι, οι γάμπες και ο πυρήνας απαιτούν την υποστήριξη ολόκληρου του σώματός σας για να λειτουργήσουν. Γι' αυτό πρέπει να μας κουβαλάς όσο κι εμείς εξηγήστε τη σωστή μορφή.
Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών. Η γενική ιδέα είναι να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και να σηκώνεστε πίσω. Ωστόσο, το να φτάσεις εκεί με ασφάλεια απαιτεί πολύ λιγότερη σωματική δύναμη.
Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι πάντα στις φτέρνες σας - βοηθάει να κρατάτε τα δάχτυλά σας ελαφρώς μακριά από το έδαφος κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας λυγίζουν ευθεία προς τα εμπρός. Ποτέ μην αφήνετε τα γόνατά σας να πάνε μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας (τα γόνατά σας δεν θα σας ευχαριστούν). Κρατήστε το στήθος και τους ώμους σας πίσω και προσέξτε να μην σκύβετε.
Εάν δεν έχετε ακόμα αυτούς τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα, δεν πειράζει. Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να εργάζεστε στο squat είναι να βρείτε έναν πάγκο ή μια καρέκλα για να καθίσετε στο κάτω μέρος της κίνησης πριν σηκωθείτε πίσω.
2 | Εναλλακτικό squat με ένα πόδι
Αυτή η εναλλακτική squat για όσους θέλουν περισσότερη δουλειά είναι εκπληκτική και απαιτεί πολλή εξάσκηση.
Αυτό που πρόκειται να κάνετε είναι να πάρετε όλα όσα μόλις μάθαμε για το squatting, αλλά να το κάνετε με το ένα πόδι. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σηκωμένο πόδι σας ευθεία μπροστά σας και να επιπλέετε από το έδαφος - αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα νιώσετε το έγκαυμα!
Το να έχετε έναν πάγκο ή μια καρέκλα για να σας πιάσει είναι το κλειδί εδώ. Είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρήσεις τη φόρμα σου και να ξέρεις πότε να ξαναμπείς στο ένα πόδι. Ξεκινήστε με το να καθίσετε στην καρέκλα και να σηκωθείτε από την καρέκλα πριν σκεφτείτε να το παρατήσετε. Βοηθά να κρατάτε τα χέρια σας πιο μπροστά για ισορροπία, αλλά μην το αφήνετε να τραβήξει το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω.
3 | Σούμο squat
Έκπληξη, έκπληξη, άλλη μια παραλλαγή squat! (Πραγματικά, τα squat είναι τόσο καλά για ολόκληρο το σώμα σας.)
Αυτή η παραλλαγή στοχεύει τους ίδιους μύες με ένα κανονικό squat, καθώς και τους εσωτερικούς μηρούς και με ιδιαίτερη έμφαση στους γλουτούς.
Για να κάνετε ένα squat σούμο, σταθείτε με τα πόδια σας πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών και μυτερά (περίπου 45 μοίρες). Τώρα ακολουθήστε το τυπικό πρωτόκολλο ενός κανονικού squat: βάρος στις φτέρνες σας, τα γόνατα να κινούνται προς τα πόδια σας χωρίς να πέφτουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, το στήθος προς τα πάνω και την πλάτη δεσμευμένα. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και επανέλθετε.
4 | Ξιφίζω
Τα lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση για τα πόδια γιατί όχι μόνο απαιτούν πολλή μυϊκή δύναμη, αλλά και πολλή ισορροπία. Αυτή η κίνηση σας εκπαιδεύει να κινείστε με περισσότερη χάρη και δύναμη. Υπάρχουν ποικίλα Παραλλαγές lunges, αλλά θα επικεντρωθούμε στο παραδοσιακό lunge. Οι ασκήσεις τετράποδων σωματικού βάρους όπως αυτές (χρησιμοποιούν όλους τους τύπους μυών, αλλά ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους) είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία μιας ισχυρής βάσης για σχεδόν οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα.
Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Το πόδι έρχεται πρώτο στη φτέρνα ενώ διατηρείτε τον κορμό σας ωραίο και ίσιο με τον πυρήνα σας. Τοποθετήστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι και λυγίστε στο γόνατο μέχρι ο μπροστινός μηρός και η πίσω κνήμη σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Όπως και με το squat, βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέστε στην μπροστινή φτέρνα για να επιστρέψετε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5 | Step Ups
Τα step-ups βρίσκονται στην αντίθετη πλευρά του ίδιου νομίσματος με τα lunges, αλλά αντί να δουλεύετε προς τα κάτω, εργάζεστε προς τα πάνω.
Πάρτε μια καρέκλα ή έναν πάγκο, τοποθετήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός πάνω του και πάτα πάνω του. Ακούγεται πιο εύκολο από ό,τι είναι, και μόλις βάλετε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι και σταματήσετε να βασίζεστε στο να πηδάτε από το πίσω πόδι σας για να σηκωθείτε, αυτή η κίνηση γίνεται πολύ δύσκολη πολύ γρήγορα.
Όπως το lunge, τα βήματα απαιτούν πολλή δύναμη και ισορροπία στον πυρήνα. Ξεκινήστε λοιπόν με ένα χαμηλότερο σκαλί και ανεβείτε!
6 | Ρουμανικές άρσεις θανάτου
Μην αφήσετε το όνομα να σας παρασύρει. Αυτό το βήμα ακούγεται πολύ πιο δύσκολο από ό,τι είναι.
Σε μια κανονική άρση θανάτου, τοποθετείτε μια μπάρα στο πάτωμα, απλώνετε προς τα κάτω, τη σηκώνετε και την ξαναβάζετε κάτω. Μια ρουμανική άρση θανάτου είναι βασικά η ίδια κίνηση, αλλά αντί να ξεκινάτε την κίνηση από το πάτωμα και να σηκώνεστε, αρχίζετε να στέκεστε, να σκύβετε και να γυρίζετε πίσω.
Μια ρουμανική άρση θανάτου με διπλά πόδια είναι εύκολη: Σταθείτε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τους αγκώνες σας ίσιους. Απλώστε τον πυρήνα σας καθώς λυγίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας πολύ ίσια μέχρι η πλάτη σας να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν ελαφρά, αλλά όχι κοντά σε ένα squat. Τώρα χρησιμοποιήστε τους μύες των μηριαίων και των γλουτών σας (εκτός από αυτούς τους μύες του πυρήνα) για να διπλώσετε πίσω.
Συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος και έχετε μια προπόνηση για ολόκληρο το πόδι! Θυμηθείτε να το κρατάτε αργό, να εστιάζετε στη φόρμα και να διασκεδάζετε ενώ ασκείστε. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματοςμια από τις τοποθεσίες μας. Ή συνδεθείτεiChuze FitnessΒρείτε εικονικές ασκήσεις σωματικού βάρους για να τις προσθέσετε στη ρουτίνα σας!
Και μην ξεχνάτε να κάνετε τέντωμα όταν τελειώσετε!