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6 ejercicios de peso corporal para la parte inferior del cuerpo que puedes agregar a tu rutina de ejercicios
Los humanos llevamos miles de años entrenando con el peso de nuestro cuerpo, y por una buena razón: nuestro cuerpo siempre está accesible y es fantástico para nosotros.
El entrenamiento de fuerza es increíble para nuestro cuerpo: crea una base a partir de la cual podemos asumir con confianza tareas cotidianas como subir escaleras, levantar objetos pesados e incluso algo tan simple como agacharnos para recoger un llavero que se ha caído. Es una herramienta particularmente buena para mantener nuestro cuerpo. sentirse jovenpermanentemente.
La formación también tiene un beneficio importante para nosotros salud mental, ya que está relacionado con la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión, un mejor sueño, una mejora de la autoestima y más.
¡Con estos ejercicios de piernas con peso corporal, puedes construir esa base para mantener tus movimientos más fuertes, seguros y saludables!
1 | sentadillas con peso corporal
Las sentadillas son uno de los movimientos dorados del entrenamiento con peso corporal porque en su mayoría Trabaja tus cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y el core requieren el apoyo de todo el cuerpo para funcionar. Por eso tienes que cargarnos tanto como nosotros. explica la forma correcta.
Párese derecho con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. La idea general es doblar las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y volver a levantarse. Sin embargo, llegar allí de forma segura requiere mucha menos fuerza física.
Asegúrese de que su peso esté siempre en los talones; es útil mantener los dedos de los pies ligeramente alejados del suelo durante este movimiento. Mientras dobla las rodillas, lleve las caderas hacia atrás y asegúrese de que las rodillas se doblen hacia adelante. Nunca dejes que tus rodillas vayan antes que los dedos de tus pies (tus rodillas no te lo agradecerán). Mantenga el pecho y los hombros hacia atrás y tenga cuidado de no encorvarse.
Si aún no tienes esos muslos paralelos al suelo, está bien. Una buena forma de empezar a trabajar la sentadilla es buscar un banco o una silla para sentarse en la parte inferior del movimiento antes de volver a levantarse.
2 | Alternativa a las sentadillas con una sola pierna
Esta alternativa de sentadillas para quienes quieren más trabajo es impresionante y requiere mucha práctica.
Lo que vas a hacer es tomar todo lo que acabamos de aprender sobre las sentadillas, pero hacerlo con una pierna. Intente mantener la pierna levantada recta frente a usted y flotando del suelo; ¡esto asegurará que sienta el ardor!
Tener un banco o una silla donde agarrarte es clave aquí; Es mucho más difícil mantener la forma y saber cuándo volver a apoyarse en una pierna. Empiece por sentarse en la silla y levántese de ella antes de pensar en abandonarla. Es útil mantener los brazos más delante de usted para mantener el equilibrio, pero no permita que esto tire la parte superior del cuerpo hacia abajo.
3 | sentadilla de sumo
Sorpresa, sorpresa, ¡otra variación de sentadillas! (En realidad, las sentadillas son muy buenas para todo el cuerpo).
Esta variación se dirige a los mismos músculos que una sentadilla normal, así como a la parte interna de los muslos y con especial énfasis en los glúteos.
Para hacer una sentadilla sumo, párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y en punta (aproximadamente 45 grados). Ahora sigue el protocolo estándar de una sentadilla normal: peso en los talones, rodillas moviéndose hacia los pies sin pasar los dedos, pecho hacia arriba y espalda enganchada. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y vuelve a subir.
4 | Estocada
Las estocadas son un excelente ejercicio para las piernas porque no solo requieren mucha fuerza muscular, sino también mucho equilibrio. Este movimiento te entrena para moverte con más gracia y poder. Hay diversos Variaciones de estocadas., pero nos centraremos en la estocada tradicional. Los ejercicios de cuádriceps con peso corporal como estos (utilizan todo tipo de músculos pero hacen que esos cuádriceps se activen) son cruciales para construir una base sólida para casi cualquier actividad física.
Comienza con los pies juntos y da un gran paso hacia adelante con una pierna. El pie viene primero con el talón mientras mantienes el torso recto y recto con el core. Coloque su peso en el pie delantero y doble la rodilla hasta que el muslo delantero y la espinilla trasera queden paralelos al suelo. Al igual que con la sentadilla, asegúrese de que la rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies. Presione el talón delantero para volver a subir y repita en el otro lado.
5 | Pasos ascendentes
Los pasos hacia arriba están en el lado opuesto de la misma moneda que las estocadas, pero en lugar de trabajar hacia abajo, trabajas hacia arriba.
Consigue una silla o un banco, coloca un pie hacia adelante y párate. Suena más fácil de lo que es, y una vez que pones tu peso en el pie delantero y dejas de depender de saltar con el pie trasero para levantarte, este movimiento se vuelve muy difícil muy rápidamente.
Al igual que una estocada, los step-ups requieren mucha fuerza central y equilibrio. ¡Así que comienza con un escalón más bajo y continúa subiendo!
6 | peso muerto rumano
No dejes que el nombre te desanime. Este paso parece mucho más difícil de lo que es.
En un peso muerto normal, colocas una barra en el suelo, te agachas, la levantas y la vuelves a bajar. Un peso muerto rumano es básicamente el mismo movimiento, pero en lugar de comenzar el movimiento desde el suelo y levantar, comienzas a pararte, agacharte y volver a levantarte.
Un peso muerto rumano con dos piernas es fácil: párese con las manos detrás de la cabeza y los codos rectos. Involucre su núcleo mientras inclina el torso hacia adelante, asegurándose de mantener la espalda muy recta hasta que esté casi paralela al piso. Tus rodillas deben doblarse ligeramente, pero no cerca de una sentadilla. Ahora use los músculos de los isquiotibiales y los glúteos (además de estos músculos centrales) para doblar hacia arriba.
¡Junte estos ejercicios de peso corporal para la parte inferior del cuerpo y obtendrá un entrenamiento para toda la pierna! Recuerde mantener el ritmo lento, concentrarse en la forma y divertirse mientras hace ejercicio. Puedes probar estos entrenamientos para la parte inferior del cuerpo enuna de nuestras ubicaciones. O inicia sesiónGimnasio iChuze¡Encuentra ejercicios virtuales de peso corporal para agregar a tu rutina!
¡Y no olvides estirarte cuando hayas terminado!