Suche
6 harjutust alakehale, mida oma treeningrutiini lisada
Inimesed on tuhandeid aastaid treeninud meie keha raskusega ja seda mõjuval põhjusel: meie keha on alati ligipääsetav ja see on meie jaoks suurepärane.
Jõutreening on meie keha jaoks uskumatu – see loob aluse, millelt saame enesekindlalt hakkama igapäevaste ülesannetega, nagu trepist üles ronimine, raskete esemete tõstmine ja isegi midagi nii lihtsat nagu mahakukkunud võtmehoidja ülesvõtmiseks kummardumine. See on eriti hea vahend meie keha hooldamiseks end noorena tundajäädavalt.
Ka koolitusest on meile märkimisväärne kasu Vaimne tervis, kuna see on seotud ärevuse ja depressiooni sümptomite vähenemise, parema une, enesehinnangu paranemise ja muuga.
Nende keharaskustega jalgade treeningutega saate luua selle aluse, et hoida oma liigutused tugevamad, ohutumad ja tervislikumad!
1 | Keharaskusega kükid
Kükid on keharaskustreeningu üks kuldseid liigutusi, sest enamasti Töötage oma nelikutega, reielihased, tuharalihased, vasikad ja südamik vajavad funktsioneerimiseks kogu keha tuge. Sellepärast peate meid kandma sama palju kui meie selgitage õiget vormi.
Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui puusade laius. Üldine idee on painutada põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed, ja tõusta tagasi. Turvaliselt kohale jõudmine nõuab aga tunduvalt vähem füüsilist jõudu.
Jälgi, et su keharaskus oleks alati kandadel – see aitab selle liigutuse ajal varbaid maast veidi eemal hoida. Kui painutate põlvi, lükake puusad tahapoole ja veenduge, et põlved painduksid otse ette. Ärge kunagi laske põlvedel varvastest ette minna (teie põlved ei täna teid). Hoidke oma rind ja õlad tahapoole ning olge ettevaatlik, et mitte küürus.
Kui teil pole veel neid reied põrandaga paralleelselt, on see ikka okei. Hea viis kükiga tegelemise alustamiseks on enne püsti tõusmist leida liigutuse lõpust pink või tool, millel istuda.
2 | Ühe jala küki alternatiiv
See küki alternatiiv neile, kes soovivad rohkem tööd teha, on vapustav ja nõuab palju harjutamist.
Mida sa kavatsed teha, on võtta kõik, mida me just kükkimise kohta õppisime, kuid teha seda ühel jalal. Proovige hoida ülestõstetud jalg sirgelt enda ees ja maast lahti hõljuda – nii tunnete põletust!
Siin on võtmetähtsusega pink või tool, mis teid kinni püüda; Palju raskem on säilitada vormi ja teada, millal taas ühele jalale tõusta. Alusta sellest, et istu toolil ja tõuse toolilt püsti, enne kui mõtled sellest loobumisele. See aitab hoida oma käed tasakaalu tagamiseks rohkem enda ees, kuid ärge laske sellel oma ülakeha alla tõmmata.
3 | Sumo kükk
Üllatus, üllatus, veel üks kükivariatsioon! (Tõesti, kükid on kogu kehale nii head.)
See variatsioon on suunatud samadele lihastele nagu tavaline kükk, samuti reie sisekülg, pöörates erilist tähelepanu tuharalihastele.
Sumoküki tegemiseks seiske nii, et jalad on puusade laiusest laiemad ja teravad (umbes 45 kraadi). Järgige nüüd tavalise küki standardprotokolli: keharaskus kandadel, põlved liiguvad jalgade poole ilma varvastest üle minemata, rind üleval ja selg kinni. Minge alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, ja tulge tagasi üles.
4 | Lunge
Lunges on suurepärane jalaharjutus, sest see ei nõua mitte ainult palju lihasjõudu, vaid ka palju tasakaalu. See liigutus treenib teid liikuma suurema armu ja jõuga. Neid on mitmesuguseid Löökide variatsioonid, kuid keskendume traditsioonilisele sööstmisele. Sellised keharaskusega neljarattaharjutused (need kasutavad igat tüüpi lihaseid, kuid panevad need neljarattalised tulistama) on väga olulised, et luua tugev alus peaaegu iga füüsilise tegevuse jaoks.
Alustage jalad koos ja astuge ühe jalaga suur samm edasi. Jalg tuleb enne kanna, kui hoiate oma torso kena ja sirge. Asetage keharaskus oma esijala sisse ja painutage põlvest, kuni teie eesmine reie ja tagumine säär on põrandaga paralleelsed. Nii nagu küki puhul, veenduge, et teie eesmine põlv ei ulatuks varvastest kaugemale. Vajutage esiosale, et tagasi tõusta, ja korrake seda teisel küljel.
5 | Step Ups
Tõusud on sama mündi vastasküljel kui väljalangemised, kuid allapoole liikumise asemel töötate ülespoole.
Võtke tool või pink, asetage sellele üks jalg ette ja astuge sellele. See kõlab lihtsamalt kui see on, ja kui jõuate oma raskuse esijala sisse ega loota enam, et hüppate püsti, muutub see liigutus väga kiiresti raskeks.
Nagu sööst, nõuab ka tõusuteel palju põhijõudu ja tasakaalu. Seega alusta madalamast astmest ja liigu end üles!
6 | Rumeenia surnud tõstmised
Ära lase nimel end häirida. See samm kõlab palju keerulisem kui see on.
Tavalises surnud tõstes asetate kangi põrandale, sirutage alla, võtate selle üles ja paned tagasi. Rumeenia surnud tõste on põhimõtteliselt sama liigutus, kuid selle asemel, et alustada liikumist põrandalt ja tõsta, hakkate seisma, kummarduma ja tagasi tõusma.
Kahe jalaga Rumeenia surnud tõstmine on lihtne: seiske käed pea taga ja küünarnukid sirged. Kinnitage oma südamik, kui painutage torsot ettepoole, hoides selg väga sirgena, kuni selg on põrandaga peaaegu paralleelne. Teie põlved peaksid kergelt kõverduma, kuid mitte küki lähedal. Nüüd kasutage oma reie- ja tuharalihaseid (lisaks nendele süvalihastele), et end üles voltida.
Pange need madalama keharaskusega harjutused kokku ja saate terve jala treeningu! Ärge unustage hoida seda aeglasena, keskenduda vormile ja lõbutseda treenimise ajal. Saate proovida neid alakeha treeninguid aadressilüks meie asukohtadest. Või logi sisseiChuze FitnessLeidke virtuaalseid kehakaalu harjutusi, mida oma rutiini lisada!
Ja ärge unustage venitada, kui olete lõpetanud!