Suche
6 alavartalon kehonpainoharjoitusta harjoitusrutiinisi lisäämiseksi
Ihmiset ovat harjoitelleet kehomme painolla tuhansia vuosia, ja hyvästä syystä: kehomme on aina tavoitettavissa ja se on meille hienoa.
Voimaharjoittelu on uskomatonta kehollemme – se luo perustan, jolta voimme itsevarmasti hoitaa jokapäiväisiä tehtäviä, kuten portaiden kiipeämistä, raskaiden esineiden nostamista ja jopa jotain niin yksinkertaista kuin kumartuminen nostaaksemme pudonneen avaimenperän. Se on erityisen hyvä työkalu kehomme ylläpitämiseen tuntea itsensä nuoreksipysyvästi.
Koulutuksesta on myös meille merkittävää hyötyä Mielenterveys, koska se liittyy ahdistuneisuuden ja masennuksen oireiden vähenemiseen, parempaan uneen, itsetunnon paranemiseen ja muihin.
Näillä kehonpainoisilla jalkaharjoituksilla voit rakentaa perustan pitääksesi liikkeesi vahvempina, turvallisempina ja terveellisinä!
1 | Kehonpainokyykkyt
Kyykky on yksi kehonpainoharjoittelun kultaisista liikkeistä, koska ne ovat enimmäkseen Työskentele nelosillasi, reisilihakset, pakaralihakset, pohkeet ja sydän vaativat koko kehosi tukea toimiakseen. Siksi sinun täytyy kantaa meitä yhtä paljon kuin mekin selitä oikea muoto.
Seiso suorassa jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys. Yleisideana on taivuttaa polviasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja nousta ylös. Sinne pääseminen turvallisesti vaatii kuitenkin paljon vähemmän fyysistä voimaa.
Varmista, että painosi on aina kantapäässäsi - se auttaa pitämään varpaat hieman irti maasta tämän liikkeen aikana. Kun taivutat polviasi, aja lantiosi taaksepäin ja varmista, että polvet taipuvat suoraan eteenpäin. Älä koskaan anna polviesi mennä varpaitasi edelle (polvisi eivät kiitä sinua). Pidä rintakehä ja hartiat takana ja varo kumartumasta.
Jos sinulla ei vielä ole noita reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa, se on silti kunnossa. Hyvä tapa aloittaa kyykky on löytää liikkeen alareunasta penkki tai tuoli istuaksesi ennen kuin nouset takaisin ylös.
2 | Vaihtoehto yksijalkakyykkyyn
Tämä kyykkyvaihtoehto niille, jotka haluavat enemmän työtä, on upea ja vaatii paljon harjoittelua.
Aiot tehdä kaiken, mitä juuri opimme kyykkystä, mutta teet sen yhdellä jalalla. Yritä pitää nostettu jalkasi suorana edessäsi ja kellua irti maasta - tämä varmistaa, että tunnet palovamman!
Tässä on avainasemassa saada penkki tai tuoli kiinni. On paljon vaikeampaa ylläpitää muotoa ja tietää, milloin palata yhdelle jalalle. Aloita istumalla tuolissa ja nousemalla ylös tuolista ennen kuin ajattelet siitä luopumista. Se auttaa pitämään käsivartesi kauempana edessäsi tasapainon saavuttamiseksi, mutta älä anna sen vetää ylävartaloasi alas.
3 | Sumo kyykky
Yllätys, yllätys, toinen kyykkymuunnelma! (Todellakin, kyykky on niin hyvää koko keholle.)
Tämä muunnelma kohdistuu samoihin lihaksiin kuin tavallinen kyykky, sekä reisien sisäosat ja erityisesti pakaralihakset.
Sumokyykkyä varten seiso jalat lantion leveyttä leveämmällä ja terävällä (noin 45 astetta). Noudata nyt normaalin kyykkyn standardia: paino kantapäässä, polvet liikkuvat jalkoja kohti menemättä varpaiden yli, rintakehä ylös ja selkä kiinni. Mene alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja nouse takaisin ylös.
4 | Syöksy
Lunges on loistava jalkaharjoitus, koska ne eivät vain vaadi paljon lihasvoimaa, vaan myös paljon tasapainoa. Tämä liike kouluttaa sinut liikkumaan armollisemmin ja voimakkaammin. Niitä on erilaisia Siirtojen muunnelmia, mutta keskitymme perinteiseen syöksyyn. Tämän kaltaiset kehonpainoiset nelosharjoitukset (ne käyttävät kaikentyyppisiä lihaksia, mutta saavat ne neloset ampumaan) ovat ratkaisevan tärkeitä rakennettaessa vahvaa perustaa lähes kaikille fyysisille aktiviteetteille.
Aloita jalat yhdessä ja ota suuri askel eteenpäin yhdellä jalalla. Jalka tulee kantapääksi ensin, kun pidät vartalosi mukavana ja suorana sydämesi kanssa. Aseta paino etujalkaan ja taivuta polveen, kunnes etureisi ja takasääri ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aivan kuten kyykkyssä, varmista, että etupolvisi ei ulotu varpaiden ohi. Paina etummaiseen kantapäähän noustaksesi takaisin ylös ja toista toisella puolella.
5 | Step Ups
Step-ups ovat saman kolikon vastakkaisella puolella kuin syöksyt, mutta alaspäin työskentelyn sijaan työskentelet ylöspäin.
Ota tuoli tai penkki, aseta jalkasi sen päälle ja astu sen päälle. Se kuulostaa helpommalta kuin se on, ja kun saat painosi etujalkaan etkä enää luota takajaloltasi hyppäämiseen noustaksesi seisomaan, tästä liikkeestä tulee erittäin vaikeaa hyvin nopeasti.
Kuten syöksy, nousut vaativat paljon ydinvoimaa ja tasapainoa. Aloita siis alemmalla askeleella ja jatka ylöspäin!
6 | Romanian maastavedot
Älä anna nimen häiritä sinua. Tämä vaihe kuulostaa paljon vaikeammalta kuin se on.
Tavallisessa maasta vedossa asetat tankon lattialle, kurkotat alas, nostat sen ja asetat sen takaisin alas. Romanialainen maastaveto on pohjimmiltaan sama liike, mutta sen sijaan, että aloitat liikkeen lattialta ja nostat, alat seisomaan, kumartumaan ja palaamaan ylös.
Kaksijalkainen romanialainen maastaveto on helppoa: Seiso kädet pään takana ja kyynärpäät suorina. Kiinnitä ydin, kun taivutat vartaloasi eteenpäin ja varmista, että pidät selkäsi hyvin suorana, kunnes selkäsi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Polvien tulee taipua hieman, mutta ei lähellä kyykkyä. Käytä nyt takareisilihaksia ja pakaralihaksia (näiden ydinlihasten lisäksi) taittaaksesi takaisin ylös.
Yhdistä nämä alemman kehon painon harjoitukset ja saat koko jalkaharjoituksen! Muista pitää se hitaasti, keskittyä muotoon ja pitää hauskaa harjoituksen aikana. Voit kokeilla näitä alavartalon harjoituksia osoitteessayksi toimipaikoistamme. Tai kirjaudu sisääniChuze FitnessLöydä virtuaalisia kehonpainoharjoituksia rutiinisi lisäämiseksi!
Ja älä unohda venytellä, kun olet valmis!