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6 exercices de poids corporel pour le bas du corps à ajouter à votre routine d'entraînement
Les humains s'entraînent avec le poids de notre corps depuis des milliers d'années, et pour cause : notre corps est toujours accessible et c'est formidable pour nous.
L'entraînement en force est incroyable pour notre corps : il crée une base à partir de laquelle nous pouvons accomplir en toute confiance les tâches quotidiennes comme monter des escaliers, soulever des objets lourds et même quelque chose d'aussi simple que de se pencher pour ramasser un porte-clés tombé. C'est un outil particulièrement efficace pour entretenir notre corps se sentir jeuneen permanence.
La formation présente également un avantage non négligeable pour nous Santé mentale, car il est lié à une réduction des symptômes d’anxiété et de dépression, à un meilleur sommeil, à une amélioration de l’estime de soi, etc.
Avec ces entraînements de jambes au poids du corps, vous pouvez construire cette base pour garder vos mouvements plus forts, plus sûrs et plus sains !
1 | Squats au poids du corps
Les squats sont l'un des mouvements dorés de l'entraînement au poids corporel car ils sont principalement Travaillez vos quads, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et le tronc nécessitent le soutien de tout votre corps pour fonctionner. C'est pourquoi tu dois nous porter autant que nous expliquer la forme correcte.
Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. L'idée générale est de plier les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et de vous relever. Cependant, y parvenir en toute sécurité nécessite beaucoup moins de force physique.
Assurez-vous que votre poids est toujours dans vos talons – cela aide à garder vos orteils légèrement décollés du sol pendant ce mouvement. Lorsque vous pliez les genoux, ramenez vos hanches vers l'arrière et assurez-vous que vos genoux se plient droit vers l'avant. Ne laissez jamais vos genoux passer avant vos orteils (vos genoux ne vous remercieront pas). Gardez votre poitrine et vos épaules en arrière et veillez à ne pas vous courber.
Si vous n'avez pas encore ces cuisses parallèles au sol, ce n'est pas grave. Une bonne façon de commencer à travailler le squat est de trouver un banc ou une chaise sur laquelle vous asseoir au bas du mouvement avant de vous relever.
2 | Alternative au squat sur une jambe
Cette alternative au squat pour ceux qui veulent plus de travail est époustouflante et nécessite beaucoup de pratique.
Ce que vous allez faire, c'est prendre tout ce que nous venons d'apprendre sur le squat, mais le faire sur une jambe. Essayez de garder votre jambe levée droite devant vous et de flotter au-dessus du sol - cela vous assurera de ressentir la brûlure !
Avoir un banc ou une chaise pour vous attraper est la clé ici ; Il est beaucoup plus difficile de maintenir la forme et de savoir quand se remettre sur une jambe. Commencez par vous asseoir sur la chaise et par vous lever de la chaise avant de penser à y renoncer. Il est utile de garder vos bras plus devant vous pour plus d'équilibre, mais ne laissez pas cela tirer le haut de votre corps vers le bas.
3 | Squat de sumo
Surprise, surprise, encore une variante de squat ! (Vraiment, les squats sont tellement bons pour tout votre corps.)
Cette variation cible les mêmes muscles qu’un squat classique, ainsi que l’intérieur des cuisses et avec un accent particulier sur les fessiers.
Pour faire un squat sumo, tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et pointus (environ 45 degrés). Suivez maintenant le protocole standard d'un squat normal : poids sur vos talons, genoux se déplaçant vers vos pieds sans dépasser vos orteils, poitrine relevée et dos engagé. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et remontez.
4 | Fente
Les fentes sont un excellent exercice pour les jambes car elles nécessitent non seulement beaucoup de force musculaire, mais aussi beaucoup d’équilibre. Ce mouvement vous entraîne à vous déplacer avec plus de grâce et de puissance. Il existe divers Variations de fentes, mais nous nous concentrerons sur la fente traditionnelle. Des exercices de quad avec poids corporel comme ceux-ci (ils utilisent tous les types de muscles mais font fonctionner ces quads) sont cruciaux pour construire une base solide pour presque toutes les activités physiques.
Commencez pieds joints et faites un grand pas en avant avec une jambe. Le pied vient du talon en premier tandis que vous gardez votre torse bien droit avec votre tronc. Placez votre poids sur votre pied avant et pliez le genou jusqu'à ce que votre cuisse avant et votre tibia arrière soient parallèles au sol. Tout comme pour le squat, assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Appuyez sur le talon avant pour remonter et répétez de l'autre côté.
5 | Intensifications
Les step-ups sont du côté opposé de la même pièce que les fentes, mais au lieu de travailler vers le bas, vous travaillez vers le haut.
Prenez une chaise ou un banc, placez un pied dessus et marchez dessus. Cela semble plus facile qu'il ne l'est, et une fois que vous mettez tout votre poids sur votre pied avant et que vous cessez de sauter de votre pied arrière pour vous lever, ce mouvement devient très rapidement très difficile.
Comme une fente, les step-ups nécessitent beaucoup de force et d’équilibre. Alors commencez par une marche inférieure et progressez !
6 | Soulevés de terre roumains
Ne laissez pas le nom vous rebuter. Cette étape semble beaucoup plus difficile qu’elle ne l’est.
Dans un soulevé de terre ordinaire, vous placez une barre sur le sol, vous vous penchez, vous la ramassez et vous la reposez. Un soulevé de terre roumain est fondamentalement le même mouvement, mais au lieu de commencer le mouvement depuis le sol et de soulever, vous commencez à vous tenir debout, à vous pencher et à remonter.
Un soulevé de terre roumain à deux jambes est facile : tenez-vous debout, les mains derrière la tête et les coudes tendus. Engagez votre tronc lorsque vous pliez votre torse vers l'avant, en veillant à garder votre dos très droit jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Vos genoux doivent se plier légèrement, mais pas près d'un squat. Utilisez maintenant les muscles de vos ischio-jambiers et de vos fessiers (en plus de ces muscles centraux) pour vous replier.
Combinez ces exercices de poids corporel pour le bas du corps et vous obtenez un entraînement pour toute la jambe ! N'oubliez pas de rester lent, de vous concentrer sur la forme et de vous amuser tout en faisant de l'exercice. Vous pouvez essayer ces entraînements du bas du corps surune de nos succursales. Ou connectez-vousiChuze FitnessTrouvez des exercices virtuels au poids du corps à ajouter à votre routine !
Et n'oubliez pas de vous étirer lorsque vous avez terminé !