Suche
6 vježbi za donji dio tijela s tjelesnom težinom koje možete dodati svojoj rutini vježbanja
Ljudi treniraju s težinom našeg tijela tisućama godina, i to s dobrim razlogom: naša su tijela uvijek dostupna i to nam je super.
Trening snage nevjerojatan je za naše tijelo - stvara temelj s kojeg možemo s pouzdanjem preuzeti svakodnevne zadatke poput penjanja uz stepenice, dizanja teških predmeta, pa čak i nešto tako jednostavno kao što je saginjanje da podignemo ispušteni privjesak za ključeve. Posebno je dobro sredstvo za održavanje našeg tijela osjećati se mladotrajno.
Obuka također ima značajnu korist za nas Mentalno zdravlje, budući da je povezan sa smanjenjem simptoma tjeskobe i depresije, boljim snom, poboljšanjem samopoštovanja i više.
S ovim vježbama za noge s tjelesnom težinom možete izgraditi tu osnovu kako bi vaši pokreti bili jači, sigurniji i zdraviji!
1 | Čučnjevi s tjelesnom težinom
Čučnjevi su jedan od zlatnih pokreta treninga s tjelesnom težinom jer oni uglavnom Radite na četvorkama, tetive koljena, gluteusi, listovi i jezgra zahtijevaju podršku cijelog tijela da bi funkcionirali. Zato nas moraš nositi koliko i mi objasni ispravan oblik.
Stanite uspravno sa stopalima malo širim od širine kukova. Opća ideja je savijati koljena sve dok bedra ne budu paralelna s podom i ustati. Međutim, da bi se tamo sigurno stiglo potrebno je mnogo manje fizičke snage.
Pripazite da vam je težina uvijek u petama - pomaže vam da nožni prsti budu lagano odmaknuti od tla tijekom ovog pokreta. Dok savijate koljena, gurajte kukove unazad i pazite da su vam koljena savijena ravno naprijed. Nikada nemojte dopustiti da vam koljena prijeđu nožne prste (koljena vam neće biti zahvalna). Držite prsa i ramena unazad i pazite da se ne pogrbite.
Ako još nemate ta bedra paralelna s podom, to je još uvijek u redu. Dobar način da počnete raditi na čučnju je pronaći klupu ili stolicu na koju možete sjesti na dnu pokreta prije nego što ponovno ustanete.
2 | Alternativa čučnju s jednom nogom
Ova alternativa čučnju za one koji žele više posla je zapanjujuća i zahtijeva puno vježbe.
Ono što ćete učiniti je uzeti sve što smo upravo naučili o čučnju, ali to radite na jednoj nozi. Pokušajte držati podignutu nogu ravno ispred sebe i lebdjeti od tla - tako ćete osigurati da osjetite opekotinu!
Ovdje je ključno imati klupu ili stolicu da vas uhvati; Mnogo je teže održavati formu i znati kada se vratiti na jednu nogu. Počnite tako da sjednete u stolicu i ustanete sa stolice prije nego što pomislite da odustanete. Pomaže ako ruke držite više ispred sebe radi ravnoteže, ali nemojte dopustiti da vam to povuče gornji dio tijela prema dolje.
3 | Sumo čučanj
Iznenađenje, iznenađenje, još jedna varijanta čučnja! (Really, squats are so good for your whole body.)
Ova varijacija cilja iste mišiće kao i obični čučanj, kao i unutarnju stranu bedara s posebnim naglaskom na gluteuse.
Da biste napravili sumo čučanj, stanite sa stopalima šire od širine kukova i usmjerite ih (oko 45 stupnjeva). Sada slijedite standardni protokol normalnog čučnja: težina u vašim petama, koljena se pomiču prema vašim stopalima bez prelaska preko nožnih prstiju, prsa gore i angažirana leđa. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom i vratite se gore.
4 | Iskorak
Iskoraci su izvrsna vježba za noge jer zahtijevaju ne samo veliku mišićnu snagu, već i veliku ravnotežu. Ovaj vas pokret trenira da se krećete s više gracioznosti i snage. Ima ih raznih Varijacije iskoraka, ali mi ćemo se usredotočiti na tradicionalni iskorak. Ovakve vježbe za četveroglavce s tjelesnom težinom (one koriste sve vrste mišića, ali one pokreću četvorce) presudne su za izgradnju čvrste baze za gotovo svaku tjelesnu aktivnost.
Počnite sa spojenim stopalima i jednom nogom napravite veliki korak naprijed. Noga dolazi peta prva, a vi držite torzo lijepim i ravnim s jezgrom. Stavite svoju težinu na prednje stopalo i savijte se u koljenu dok vam prednje bedro i stražnja potkoljenica ne budu paralelni s podom. Baš kao i kod čučnja, pazite da vam prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju. Pritisnite prednju petu da se vratite i ponovite na drugoj strani.
5 | Step Ups
Iskoraci su na suprotnoj strani istog novčića kao i iskoraci, ali umjesto da radite prema dolje, radite prema gore.
Uzmite stolicu ili klupu, postavite jednu nogu naprijed na nju i zakoračite na nju. Zvuči lakše nego što jest, a kada svoju težinu prebacite na prednje stopalo i prestanete se oslanjati na skakanje sa stražnje noge da biste ustali, ovaj pokret postaje vrlo težak vrlo brzo.
Poput iskoraka, iskoraci zahtijevaju veliku snagu jezgre i ravnotežu. Zato počnite s nižom stepenicom i napredujte!
6 | Rumunjska mrtva dizanja
Ne dopustite da vas ime odbije. Ovaj korak zvuči puno teže nego što jest.
U običnom mrtvom dizanju, stavite uteg na pod, posegnete prema dolje, podignete ga i vratite natrag. Rumunjsko mrtvo dizanje u osnovi je isti pokret, ali umjesto pokreta s poda i podizanja, počinjete stajati, saginjati se i vraćati se.
Dvonožno rumunjsko mrtvo dizanje je jednostavno: Stanite s rukama iza glave i ispravljenim laktovima. Angažirajte svoju jezgru dok savijate torzo prema naprijed, pazeći da su vam leđa vrlo ravna sve dok vam leđa ne budu gotovo paralelna s podom. Koljena bi trebala biti lagano savijena, ali ne blizu čučnja. Sada upotrijebite mišiće u tetivama koljena i gluteusima (uz ove mišiće jezgre) da se savijete.
Spojite ove vježbe za donji dio tijela i dobit ćete trening za cijele noge! Ne zaboravite biti polagani, usredotočite se na formu i zabavite se dok vježbate. Ove vježbe za donji dio tijela možete isprobati najedna od naših lokacija. Ili se prijaviteiChuze FitnessPronađite virtualne vježbe s tjelesnom težinom koje ćete dodati svojoj rutini!
I ne zaboravite se istegnuti kada završite!