Suche
6 alsó testsúlygyakorlat az edzési rutinhoz
Az emberek évezredek óta edzenek a testünk súlyával, és ennek jó oka van: testünk mindig elérhető, és ez nagyszerű számunkra.
Az erősítő edzés hihetetlenül jót tesz a testünknek – olyan alapot teremt, amelyből magabiztosan vállalhatunk olyan mindennapi feladatokat, mint a lépcsőzés, nehéz tárgyak felemelése, és még olyan egyszerű dolgok is, mint lehajolni, hogy felvegyük egy leejtett kulcstartót. Különösen jó eszköz szervezetünk karbantartására fiatalnak érzi magáttartósan.
Számunkra is jelentős előnyökkel jár a képzés Mentális egészség, mivel összefüggésben áll a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkenésével, a jobb alvással, az önbecsülés javulásával stb.
Ezekkel a testsúlyos lábtornákkal megépítheti azt az alapot, hogy mozdulatai erősebbek, biztonságosabbak és egészségesebbek legyenek!
1 | Testsúlyú guggolások
A guggolás a testsúlyos edzés egyik aranymozdulata, mert többnyire Dolgozzon a quadjaival, a combizmok, a fenék, a vádli és a mag működéséhez az egész szervezet támogatására van szükség. Ezért neked is ugyanúgy cipelned kell minket, mint nekünk magyarázza el a helyes formát.
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábfeje valamivel szélesebb, mint a csípő szélessége. Az általános ötlet az, hogy hajlítsa be a térdét, amíg a combja párhuzamos a padlóval, és álljon fel. A biztonságos odajutás azonban sokkal kevesebb fizikai erőt igényel.
Ügyeljen arra, hogy súlya mindig a sarkában legyen – ez segít, hogy a lábujjait kissé eltolja a talajtól e mozgás során. Ahogy hajlítja a térdét, hajtsa hátra a csípőjét, és győződjön meg arról, hogy a térd egyenesen előre hajlik. Soha ne engedje a térdét a lábujjak elé (a térd nem fog megköszönni). Tartsa hátra a mellkasát és a vállát, és vigyázzon, hogy ne görnyedjen meg.
Ha még nincsenek a padlóval párhuzamos combjai, az még rendben van. A guggolás megkezdésének jó módja, ha a mozdulat végén talál egy padot vagy széket, amelyen leülhet, mielőtt felállna.
2 | Egylábú guggolás alternatíva
Ez a guggolás alternatíva azoknak, akik több munkát szeretnének, lenyűgöző és sok gyakorlást igényel.
Amit tenni fogsz, az az, hogy mindent, amit a guggolásról tanultunk, egy lábon tedd. Próbáld meg egyenesen magad előtt tartani a felemelt lábadat, és lebegni a földről – így biztosan érezni fogod az égési sérülést!
Itt kulcsfontosságú, hogy egy pad vagy szék elkapjon; Sokkal nehezebb fenntartani a formát, és tudni, hogy mikor kell talpra állni. Kezdje azzal, hogy leül a székre, és fel kell állnia a székről, mielőtt arra gondolna, hogy feladja. Segít, hogy a karjaidat tovább magad előtt tartsd az egyensúly érdekében, de ne hagyd, hogy ez lehúzza a felsőtestedet.
3 | Szumó guggolás
Meglepetés, meglepetés, újabb guggolás-variáció! (A guggolás valóban jót tesz az egész testnek.)
Ez a variáció ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint a szokásos guggolás, valamint a belső combokat, különös tekintettel a farizmokra.
Szumó guggoláshoz álljon csípőszélességnél szélesebbre és hegyesre (körülbelül 45 fokra). Most kövesse a normál guggolás standard protokollját: súly a sarkában, a térd a lábfej felé mozduljon anélkül, hogy áthaladna a lábujjain, a mellkas felfelé és a háta. Menj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval, majd gyere vissza.
4 | Kitörés
A kitörés remek lábgyakorlat, mert nem csak nagy izomerőt igényel, hanem sok egyensúlyt is. Ez a mozdulat arra tanít, hogy még több kecsességgel és erővel mozogj. Vannak változatos A kitörések változatai, de mi a hagyományos kitörésre fogunk összpontosítani. Az ehhez hasonló testsúlyos quad gyakorlatok (minden izomtípust használnak, de a quadok tüzelnek) döntő fontosságúak ahhoz, hogy szilárd alapot építsenek szinte bármilyen fizikai tevékenységhez.
Kezdje össze a lábait, és tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábával. A lábfej áll az első helyen, miközben a törzsed szép és egyenes marad a maggal. Helyezze súlyát az elülső lábába, és térdben hajlítsa meg, amíg az elülső comb és a hátsó lábszár párhuzamos nem lesz a padlóval. Csakúgy, mint a guggolásnál, ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne nyúljon túl a lábujjakon. Nyomja az elülső sarokba, hogy visszatérjen, és ismételje meg a másik oldalon.
5 | Step Ups
A lépések ugyanannak az éremnek az ellenkező oldalán találhatók, mint a kitörések, de ahelyett, hogy lefelé dolgoznánk, felfelé dolgozunk.
Vegyen egy széket vagy padot, tegye rá az egyik lábát előre, és lépjen rá. Könnyebbnek hangzik, mint amilyen, és ha a súlyát az elülső lábába helyezi, és már nem bízik abban, hogy leugorjon a hátsó lábáról, hogy felálljon, ez a mozgás nagyon gyorsan megnehezíti.
A kitöréshez hasonlóan a lépésekhez is nagy erőre és egyensúlyra van szükség. Tehát kezdje alacsonyabb lépéssel, és haladjon felfelé!
6 | Román felemelés
Ne hagyd, hogy a név elriassza. Ez a lépés sokkal nehezebbnek hangzik, mint amilyen.
Szokásos felemelésnél a földre helyez egy súlyzót, lenyúl, felveszi, majd visszateszi. A román holthúzás alapvetően ugyanaz a mozdulat, de ahelyett, hogy a padlóról kezdené a mozgást, és felemelne, állni kezd, meghajol és visszajön.
A kétlábú román holthúzás egyszerű: Állj a fejed mögött, a könyököd pedig egyenes. Kapcsolja be a magját, miközben előrehajlítja a törzsét, ügyelve arra, hogy a háta legyen nagyon egyenes, amíg a háta majdnem párhuzamos a padlóval. A térdének kissé be kell hajlítania, de ne közelítse meg a guggolást. Most használja a combizmok és a farizmok izmait (a törzsizmokon kívül) a felhajtáshoz.
Tedd össze ezeket az alsó testsúlyú gyakorlatokat, és máris egy teljes láb edzésed lesz! Ne felejtse el lassúnak tartani, a formára összpontosítani, és érezze jól magát edzés közben. Kipróbálhatja ezeket az alsótest edzéseket ittegyik telephelyünk. Vagy jelentkezzen beiChuze FitnessKeressen virtuális testsúlygyakorlatokat, amelyekkel kiegészítheti rutinját!
És ne felejts el nyújtani, ha végeztél!