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6 esercizi a corpo libero per la parte inferiore del corpo da aggiungere alla tua routine di allenamento
Gli esseri umani si allenano con il peso del proprio corpo da migliaia di anni, e per una buona ragione: i nostri corpi sono sempre accessibili ed è fantastico per noi.
L'allenamento della forza è incredibile per il nostro corpo: crea una base dalla quale possiamo affrontare con sicurezza le attività quotidiane come salire le scale, sollevare oggetti pesanti e persino qualcosa di semplice come chinarsi per raccogliere un portachiavi caduto. È uno strumento particolarmente valido per mantenere il nostro corpo sentirsi giovanepermanentemente.
Anche la formazione ha per noi un notevole vantaggio Salute mentale, poiché è collegato alla riduzione dei sintomi di ansia e depressione, a un sonno migliore, al miglioramento dell'autostima e altro ancora.
Con questi allenamenti per le gambe a corpo libero, puoi costruire le basi per mantenere i tuoi movimenti più forti, più sicuri e più sani!
1| Squat a corpo libero
Gli squat sono uno dei movimenti d'oro dell'allenamento a corpo libero perché per lo più Fai lavorare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e core richiedono il supporto di tutto il corpo per funzionare. Ecco perché devi sostenerci tanto quanto noi spiegare la forma corretta.
Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. L'idea generale è piegare le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento e rialzarsi. Tuttavia, arrivarci in sicurezza richiede molta meno forza fisica.
Assicurati che il peso sia sempre sui talloni: aiuta a mantenere le dita dei piedi leggermente sollevate da terra durante questo movimento. Mentre pieghi le ginocchia, porta indietro i fianchi e assicurati che le ginocchia si pieghino in avanti. Non lasciare mai che le ginocchia precedano le dita dei piedi (le ginocchia non ti ringrazieranno). Tieni il petto e le spalle indietro e fai attenzione a non curvarti.
Se non hai ancora le cosce parallele al pavimento, va bene lo stesso. Un buon modo per iniziare a lavorare sullo squat è trovare una panca o una sedia su cui sedersi alla fine del movimento prima di rialzarsi.
2| Alternativa allo squat a gamba singola
Questa alternativa tozza per coloro che vogliono lavorare di più è sorprendente e richiede molta pratica.
Quello che farai è prendere tutto ciò che abbiamo appena imparato sullo squat ma farlo su una gamba sola. Prova a tenere la gamba sollevata dritta davanti a te e a fluttuare sollevata da terra: questo ti garantirà di sentire il bruciore!
Avere una panca o una sedia per catturarti è la chiave qui; È molto più difficile mantenere la forma e sapere quando rimettersi su una gamba sola. Inizia sedendoti sulla sedia e alzandoti dalla sedia prima di pensare di mollare. È utile tenere le braccia più avanti per mantenere l'equilibrio, ma non lasciare che questo tiri verso il basso la parte superiore del corpo.
3| Squat di sumo
Sorpresa, sorpresa, un'altra variante dello squat! (Davvero, gli squat fanno benissimo a tutto il corpo.)
Questa variazione si rivolge agli stessi muscoli di uno squat normale, così come all'interno delle cosce e con particolare enfasi ai glutei.
Per eseguire un sumo squat, stai con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e appuntiti (circa 45 gradi). Ora segui il protocollo standard di uno squat normale: peso sui talloni, ginocchia che si muovono verso i piedi senza superare le dita dei piedi, petto in alto e schiena impegnata. Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento e torna su.
4| Affondo
Gli affondi sono un ottimo esercizio per le gambe perché non richiedono solo molta forza muscolare, ma anche molto equilibrio. Questa mossa ti allena a muoverti con più grazia e potenza. Ce ne sono diversi Variazioni di affondi, ma ci concentreremo sull'affondo tradizionale. Esercizi a corpo libero per i quadricipiti come questi (utilizzano tutti i tipi di muscoli ma stimolano i quadricipiti) sono cruciali per costruire una base forte per quasi tutte le attività fisiche.
Inizia con i piedi uniti e fai un grande passo avanti con una gamba. Il piede arriva per primo al tallone mentre mantieni il busto bello e dritto con il core. Posiziona il peso sul piede anteriore e piega il ginocchio finché la coscia anteriore e lo stinco posteriore non sono paralleli al pavimento. Proprio come con lo squat, assicurati che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi. Premi sul tallone anteriore per tornare su e ripeti sull'altro lato.
5| Step Up
Gli step-up sono il lato opposto della stessa medaglia degli affondi, ma invece di lavorare verso il basso, lavori verso l'alto.
Prendi una sedia o una panca, posiziona un piede in avanti su di essa e salici sopra. Sembra più facile di quanto non sia, e una volta che carichi il peso sul piede anteriore e smetti di fare affidamento sul salto dal piede posteriore per alzarti, questo movimento diventa molto difficile molto rapidamente.
Come un affondo, i passaggi richiedono molta forza ed equilibrio. Quindi inizia con un gradino più basso e procedi verso l'alto!
6| Stacchi rumeni
Non lasciarti scoraggiare dal nome. Questo passaggio sembra molto più difficile di quanto non sia.
In uno stacco normale, metti un bilanciere sul pavimento, ti abbassi, lo raccogli e lo rimetti giù. Uno stacco rumeno è fondamentalmente lo stesso movimento, ma invece di iniziare il movimento dal pavimento e sollevare, inizi a stare in piedi, a piegarti e a risalire.
Uno stacco rumeno a due gambe è facile: stai con le mani dietro la testa e i gomiti dritti. Coinvolgi il core mentre pieghi il busto in avanti, assicurandoti di mantenere la schiena molto dritta finché non è quasi parallela al pavimento. Le ginocchia dovrebbero piegarsi leggermente, ma non vicino allo squat. Ora usa i muscoli dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei (oltre a questi muscoli centrali) per piegarti indietro.
Metti insieme questi esercizi a corpo libero per la parte inferiore del corpo e avrai un allenamento per tutta la gamba! Ricorda di mantenerlo lento, concentrati sulla forma e divertiti mentre ti alleni. Puoi provare questi allenamenti per la parte inferiore del corpo suuna delle nostre sedi. Oppure accediiChuze FitnessTrova esercizi virtuali a corpo libero da aggiungere alla tua routine!
E non dimenticare di fare stretching quando hai finito!