Suche
6 ķermeņa lejasdaļas ķermeņa svara vingrinājumi, ko pievienot savai treniņu programmai
Cilvēki ir trenējušies ar mūsu ķermeņa svaru tūkstošiem gadu, un tas ir pamatota iemesla dēļ: mūsu ķermenis vienmēr ir pieejams, un tas mums ir lieliski.
Spēka treniņš ir neticams mūsu ķermenim — tas rada pamatu, no kura mēs varam droši veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm, smagu priekšmetu celšanu un pat kaut ko tik vienkāršu kā noliekšanos, lai paceltu nokritušu atslēgu piekariņu. Tas ir īpaši labs līdzeklis mūsu ķermeņa uzturēšanai jūtos jaunspastāvīgi.
Arī apmācība mums sniedz ievērojamu labumu Garīgā veselība, jo tas ir saistīts ar samazinātiem trauksmes un depresijas simptomiem, labāku miegu, pašcieņas uzlabošanos un daudz ko citu.
Ar šiem ķermeņa svara kāju treniņiem jūs varat izveidot pamatu, lai jūsu kustības būtu spēcīgākas, drošākas un veselīgākas!
1 | Pietupieni ar ķermeņa svaru
Pietupieni ir viena no ķermeņa svara treniņu zelta kustībām, jo tās lielākoties Strādājiet ar kvadracikliem, paceles cīpslas, sēžamvietas, ikru un serdes darbībai ir nepieciešams visa ķermeņa atbalsts. Tāpēc jums ir jānes mūs tikpat daudz, cik mēs paskaidrojiet pareizo formu.
Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu. Vispārējā ideja ir saliekt ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, un piecelties atpakaļ. Taču, lai tur droši nokļūtu, nepieciešams daudz mazāks fiziskais spēks.
Pārliecinieties, ka jūsu svars vienmēr atrodas jūsu papēžos – tas palīdz pirkstiem šīs kustības laikā nedaudz atkāpties no zemes. Saliekot ceļus, virziet gurnus atpakaļ un pārliecinieties, ka ceļi ir noliecušies taisni uz priekšu. Nekad neļaujiet ceļgaliem aiziet pirms pirkstiem (ceļi jums nepateiks paldies). Turiet krūtis un plecus atpakaļ un uzmanieties, lai nesaspiestos.
Ja jums vēl nav šo augšstilbu paralēli grīdai, tas joprojām ir labi. Labs veids, kā sākt strādāt pie pietupiena, ir atrast soliņu vai krēslu, uz kura apsēsties kustības apakšā, pirms piecelties atpakaļ.
2 | Alternatīva pietupieniem ar vienu kāju
Šī pietupiena alternatīva tiem, kas vēlas vairāk darba, ir satriecoša un prasa daudz prakses.
Tas, ko jūs gatavojaties darīt, ir ņemt visu, ko tikko uzzinājām par tupēšanu, bet darīt to uz vienas kājas. Mēģiniet turēt pacelto kāju taisni sev priekšā un peldēt no zemes — tas nodrošinās apdeguma sajūtu!
Šeit galvenais ir sols vai krēsls, lai jūs noķertu; Ir daudz grūtāk uzturēt formu un zināt, kad atgriezties uz vienas kājas. Sāciet, apsēdieties krēslā un piecelieties no krēsla, pirms domājat par atteikšanos no tā. Tas palīdz turēt rokas tālāk sev priekšā, lai nodrošinātu līdzsvaru, taču neļaujiet tam novilkt ķermeņa augšdaļu uz leju.
3 | Sumo pietupiens
Pārsteigums, pārsteigums, vēl viena tupus variācija! (Tiešām, pietupieni ir tik labi visam ķermenim.)
Šī variācija ir vērsta uz tiem pašiem muskuļiem kā parastam pietupienam, kā arī uz augšstilbu iekšpusi un īpašu uzsvaru liekot uz sēžas muskuļiem.
Lai veiktu sumo pietupienu, stāviet ar kājām, kas ir platākas nekā gurnu platumā, un vērstas (apmēram 45 grādi). Tagad ievērojiet parasto pietupienu standarta protokolu: svars papēžos, ceļi virzās uz pēdām, nepārkāpjot pirkstiem, krūtis uz augšu un mugura. Ejiet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, un nāciet atpakaļ.
4 | Izklupiens
Lunges ir lielisks kāju vingrinājums, jo tas prasa ne tikai lielu muskuļu spēku, bet arī daudz līdzsvara. Šī kustība apmāca jūs kustēties ar lielāku graciozitāti un spēku. Ir dažādas Izklupienu variācijas, bet mēs koncentrēsimies uz tradicionālo izklupienu. Ķermeņa svara četrinieku vingrinājumi (tie izmanto visu veidu muskuļus, bet liek tiem šaut) ir ļoti svarīgi, lai izveidotu spēcīgu bāzi gandrīz jebkurai fiziskai aktivitātei.
Sāciet ar kājām kopā un veiciet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju. Pēda ir papēža sākumā, kamēr rumpis ir skaists un taisns. Novietojiet svaru priekšējā pēdā un salieciet ceļgalā, līdz augšstilbs un aizmugurējais apakšstilbs ir paralēli grīdai. Tāpat kā ar pietupieniem, pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis nesniedzas gar kāju pirkstiem. Nospiediet uz priekšējā papēža, lai atgrieztos uz augšu, un atkārtojiet to otrā pusē.
5 | Step Ups
Pakāpieni atrodas tās pašas monētas pretējā pusē kā izklupieni, taču tā vietā, lai virzītos uz leju, jūs strādājat uz augšu.
Paņemiet krēslu vai solu, novietojiet uz tā vienu kāju uz priekšu un uzkāpiet uz tā. Tas izklausās vienkāršāk, nekā tas ir, un, tiklīdz jūs iespiežat savu svaru priekšējā pēdā un pārtraucat paļauties uz lēcienu no aizmugurējās pēdas, lai pieceltos, šī kustība ļoti ātri kļūst ļoti sarežģīta.
Tāpat kā izrāviens, arī soļiem ir nepieciešams liels spēks un līdzsvars. Tāpēc sāciet ar zemāku pakāpienu un virzieties uz augšu!
6 | Rumānijas nāves pacelšana
Neļaujiet vārdam jūs atbaidīt. Šis solis izklausās daudz grūtāks nekā tas ir.
Parastā pacelšanas laikā jūs novietojat stieni uz grīdas, sniedzaties uz leju, paceļat to un noliekat atpakaļ. Rumānijas pacelšana būtībā ir tā pati kustība, taču tā vietā, lai sāktu kustību no grīdas un celtos, jūs sākat stāvēt, noliekties un nākt atpakaļ.
Rumānijas pacelšana ar divām kājām ir vienkārša: stāviet ar rokām aiz galvas un taisnus elkoņus. Noliecot rumpi uz priekšu, piestipriniet savu kodolu, gādājot, lai mugura būtu ļoti taisna, līdz mugura ir gandrīz paralēla grīdai. Jūsu ceļgaliem vajadzētu nedaudz saliekt, bet ne tuvu pietupienam. Tagad izmantojiet paceles un sēžas muskuļus (papildus šiem pamata muskuļiem), lai salocītu atpakaļ.
Apvienojiet šos vingrinājumus ķermeņa svara samazināšanai, un jums ir visas kājas treniņš! Atcerieties to saglabāt lēni, koncentrēties uz formu un izklaidēties vingrošanas laikā. Varat izmēģināt šos treniņus ķermeņa lejasdaļāviena no mūsu atrašanās vietām. Vai arī piesakietiesiChuze FitnessAtrodiet virtuālos ķermeņa svara vingrinājumus, ko pievienot savai rutīnai!
Un neaizmirstiet izstaipīties, kad esat pabeidzis!