Suche
6 øvelser for underkroppsvekt du kan legge til i treningsrutinen din
Mennesker har trent med vekten av kroppen vår i tusenvis av år, og med god grunn: kroppen vår er alltid tilgjengelig og det er flott for oss.
Styrketrening er utrolig for kroppen vår - det skaper et grunnlag som vi trygt kan ta på oss dagligdagse oppgaver som å gå i trapper, løfte tunge gjenstander og til og med noe så enkelt som å bøye seg for å plukke opp en nøkkelring som har mistet. Det er et spesielt godt verktøy for å vedlikeholde kroppen vår føle seg ungpermanent.
Trening har også en betydelig fordel for oss Psykisk helse, da det er knyttet til reduserte symptomer på angst og depresjon, bedre søvn, forbedring av selvtillit og mer.
Med disse beintreningene med kroppsvekt kan du bygge det grunnlaget for å holde bevegelsene dine sterkere, tryggere og sunnere!
1 | Kroppsvekts knebøy
Knebøy er en av de gylne bevegelsene til kroppsvektstrening fordi de stort sett Arbeid med quads, hamstrings, setemuskler, legger og kjerne krever støtte fra hele kroppen din for å fungere. Derfor må du bære oss like mye som vi gjør forklare riktig form.
Stå rett opp med føttene litt bredere enn hoftebredde. Den generelle ideen er å bøye knærne til lårene er parallelle med gulvet og stå opp igjen. Men å komme dit trygt krever mye mindre fysisk styrke.
Pass på at vekten alltid er i hælene – det hjelper å holde tærne litt fra bakken under denne bevegelsen. Når du bøyer knærne, kjør hoftene bakover og sørg for at knærne bøyer seg rett fremover. La aldri knærne gå foran tærne (knærne vil ikke takke deg). Hold brystet og skuldrene tilbake og vær forsiktig så du ikke krenker deg.
Hvis du ikke har de lårene parallelt med gulvet ennå, er det fortsatt greit. En god måte å begynne å jobbe med knebøyen på er å finne en benk eller stol å sitte på nederst i bevegelsen før du reiser deg opp igjen.
2 | Alternativ for knebøy med ett ben
Dette knebøy-alternativet for de som ønsker mer arbeid er fantastisk og krever mye trening.
Det du skal gjøre er å ta alt vi nettopp har lært om huking, men gjør det på ett ben. Prøv å holde det hevede beinet rett foran deg og flyte fra bakken - dette vil sikre at du føler brenningen!
Å ha en benk eller stol for å fange deg er nøkkelen her; Det er mye vanskeligere å opprettholde formen og vite når du skal komme tilbake på ett ben. Start med å sette deg i stolen og reise deg fra stolen før du tenker på å gi opp. Det hjelper å holde armene lenger foran deg for balanse, men ikke la dette trekke overkroppen ned.
3 | Sumo knebøy
Overraskelse, overraskelse, nok en variant av knebøy! (Virkelig, knebøy er så bra for hele kroppen din.)
Denne variasjonen retter seg mot de samme musklene som en vanlig knebøy, så vel som de indre lårene og med særlig vekt på setemusklene.
For å gjøre en sumo knebøy, stå med føttene bredere enn hoftebredde fra hverandre og spisse (ca. 45 grader). Følg nå standardprotokollen for en normal knebøy: vekt i hælene, knærne beveger seg mot føttene uten å gå over tærne, brystet opp og ryggen engasjert. Gå ned til lårene dine er parallelle med gulvet og kom opp igjen.
4 | Utfall
Lunges er en flott benøvelse fordi de ikke bare krever mye muskelstyrke, men også mye balanse. Dette trekket trener deg til å bevege deg med mer nåde og kraft. Det er forskjellige Variasjoner av utfall, men vi vil fokusere på det tradisjonelle utfall. Kroppsvekt quad øvelser som disse (de bruker alle typer muskler, men får de quads avfyring) er avgjørende for å bygge en sterk base for nesten all fysisk aktivitet.
Start med føttene sammen og ta et stort skritt fremover med ett ben. Foten kommer hælen først mens du holder overkroppen fin og rett med kjernen. Plasser vekten i fremre fot og bøy i kneet til fremre lår og bakre legg er parallelle med gulvet. Akkurat som med knebøy, sørg for at det fremre kneet ikke strekker seg forbi tærne. Trykk inn i den fremre hælen for å komme opp igjen og gjenta på den andre siden.
5 | Step Ups
Step-ups er på motsatt side av samme sak som lunges, men i stedet for å jobbe nedover, jobber du oppover.
Skaff deg en stol eller benk, plasser en fot frem på den og tråkk på den. Det høres lettere ut enn det er, og når du først får vekten inn i fremre fot og slutter å stole på å hoppe av bakfoten for å reise deg, blir denne bevegelsen veldig vanskelig veldig raskt.
Som et utfall krever step-ups mye kjernestyrke og balanse. Så start med et lavere trinn og jobb deg oppover!
6 | Rumenske markløft
Ikke la navnet skremme deg. Dette trinnet høres mye vanskeligere ut enn det er.
I en vanlig markløft legger du en vektstang på gulvet, strekker deg ned, tar den opp og legger den ned igjen. En rumensk markløft er i utgangspunktet den samme bevegelsen, men i stedet for å starte bevegelsen fra gulvet og løfte, begynner du å stå, bøye deg og komme opp igjen.
Et dobbeltbeint rumensk markløft er enkelt: Stå med hendene bak hodet og albuene rett. Aktiver kjernen mens du bøyer overkroppen fremover, og sørg for å holde ryggen veldig rett til ryggen er nesten parallell med gulvet. Knærne dine skal bøye seg litt, men ikke i nærheten av en knebøy. Bruk nå musklene i hamstrings og setemuskler (i tillegg til disse kjernemusklene) for å brette opp igjen.
Sett sammen disse øvelsene for kroppsvekt og du har en hel beintrening! Husk å holde det sakte, fokusere på formen og ha det gøy mens du trener. Du kan prøve disse underkroppsøktene påen av våre lokasjoner. Eller logg inniChuze FitnessFinn virtuelle kroppsvektøvelser for å legge til rutinen din!
Og ikke glem å strekke deg når du er ferdig!