Suche
6 ćwiczeń z masą ciała dolnych partii ciała, które możesz dodać do swojego planu treningowego
Ludzie trenują z ciężarem własnego ciała od tysięcy lat i nie bez powodu: nasze ciała są zawsze dostępne i jest to dla nas wspaniałe.
Trening siłowy działa niesamowicie na nasz organizm – tworzy fundament, z którego możemy śmiało podjąć się codziennych zadań, takich jak wchodzenie po schodach, podnoszenie ciężkich przedmiotów, a nawet tak prostej czynności jak schylanie się, by podnieść upuszczony breloczek do kluczy. Jest to szczególnie dobre narzędzie do pielęgnacji naszego ciała czuć się młodona stałe.
Szkolenie ma również dla nas znaczną zaletę Zdrowie psychiczne, ponieważ wiąże się to ze zmniejszeniem objawów lęku i depresji, lepszym snem, poprawą samooceny i nie tylko.
Dzięki tym treningom nóg z masą własnego ciała możesz zbudować fundament, dzięki któremu Twoje ruchy będą silniejsze, bezpieczniejsze i zdrowsze!
1 | Przysiady z ciężarem własnego ciała
Przysiady to jeden ze złotych ruchów w treningu z masą własnego ciała, ponieważ głównie je wykonują Pracuj na quadach, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i tułów wymagają wsparcia całego ciała, aby funkcjonować. Dlatego musisz nas nieść tak samo jak my wyjaśnij poprawną formę.
Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Ogólny pomysł polega na tym, aby ugiąć kolana, aż uda znajdą się równolegle do podłogi, a następnie wstać. Jednak bezpieczne dotarcie tam wymaga znacznie mniejszej siły fizycznej.
Upewnij się, że ciężar ciała znajduje się zawsze na piętach – pomaga to podczas tego ruchu utrzymać palce u nóg nieco nad ziemią. Zginając kolana, wypchnij biodra do tyłu i upewnij się, że kolana zginają się prosto do przodu. Nigdy nie opuszczaj kolan przed palce u nóg (kolana nie będą ci wdzięczne). Odsuń klatkę piersiową i ramiona i uważaj, aby nie przeczuć.
Jeśli nie masz jeszcze udach równolegle do podłogi, to nadal jest w porządku. Dobrym sposobem na rozpoczęcie pracy nad przysiadem jest znalezienie ławki lub krzesła, na którym można usiąść w końcowej fazie ruchu, zanim ponownie wstaniemy.
2 | Alternatywa dla przysiadu na jednej nodze
Ta przysiadowa alternatywa dla tych, którzy chcą więcej pracy, jest oszałamiająca i wymaga dużo praktyki.
Zamierzasz wykorzystać wszystko, czego właśnie dowiedzieliśmy się o przysiadach, ale rób to na jednej nodze. Staraj się trzymać uniesioną nogę prosto przed sobą i unosić się nad ziemią – dzięki temu poczujesz oparzenie!
Kluczem jest tutaj posiadanie ławki lub krzesła, które Cię złapie; Znacznie trudniej jest utrzymać formę i wiedzieć, kiedy wrócić na jedną nogę. Zacznij od siedzenia na krześle i wstania z niego, zanim pomyślisz o rezygnacji. Dla zachowania równowagi pomocne będzie trzymanie ramion dalej przed sobą, ale nie pozwól, aby to spowodowało ściąganie górnej części ciała w dół.
3 | Przysiad sumo
Niespodzianka, niespodzianka, kolejna odmiana przysiadów! (Naprawdę, przysiady są bardzo dobre dla całego ciała.)
Ta odmiana angażuje te same mięśnie, co przy zwykłym przysiadzie, a także wewnętrzną stronę ud, ze szczególnym naciskiem na pośladki.
Aby wykonać przysiad sumo, stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder i spiczastymi (około 45 stopni). Teraz postępuj zgodnie ze standardowym protokołem normalnego przysiadu: ciężar na piętach, kolana przesuwające się w kierunku stóp bez przekraczania palców u nóg, klatka piersiowa uniesiona i napięte plecy. Zejdź w dół, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do góry.
4 | Lonża
Wykroki to świetne ćwiczenie na nogi, ponieważ wymagają nie tylko dużej siły mięśni, ale także dużej równowagi. Ten ruch ćwiczy poruszanie się z większą gracją i mocą. Są różnorodne Odmiany rzutów, ale my skupimy się na tradycyjnym lonży. Tego typu ćwiczenia na mięśnie czworogłowe z masą własnego ciała (wykorzystują wszystkie rodzaje mięśni, ale angażują mięśnie czworogłowe) są niezbędne do zbudowania mocnej podstawy do niemal każdej aktywności fizycznej.
Zacznij od złączonych stóp i wykonaj duży krok do przodu jedną nogą. Stopa zajmuje najpierw piętę, a tułów utrzymuje się ładnie i prosto za pomocą tułowia. Umieść ciężar ciała na przedniej stopie i ugnij kolano, aż przednie udo i tylna goleń będą równoległe do podłogi. Podobnie jak w przypadku przysiadu, upewnij się, że przednie kolano nie sięga poza palce stóp. Wciśnij przednią piętę, aby powrócić i powtórz po drugiej stronie.
5 | Step Upy
Step-upy są po przeciwnej stronie tej samej monety, co wypady, ale zamiast pracować w dół, pracujesz w górę.
Weź krzesło lub ławkę, postaw na nim jedną stopę do przodu i wejdź na nią. Brzmi to łatwiej niż w rzeczywistości, a kiedy przeniesiesz ciężar ciała na przednią stopę i przestaniesz polegać na zeskakiwaniu z tylnej stopy, aby wstać, ten ruch bardzo szybko stanie się bardzo trudny.
Podobnie jak wypady, step-upy wymagają dużej siły i równowagi. Zacznij więc od niższego stopnia i pnij się w górę!
6 | Rumuński martwy ciąg
Nie pozwól, aby nazwa Cię zniechęciła. Ten krok wydaje się znacznie trudniejszy, niż jest w rzeczywistości.
W zwykłym martwym ciągu kładziesz sztangę na podłodze, sięgasz w dół, podnosisz ją i odkładasz z powrotem. Rumuński martwy ciąg to w zasadzie ten sam ruch, ale zamiast rozpoczynać ruch od podłogi i podnosić, zaczynasz stać, pochylać się i wracać.
Martwy ciąg rumuński na dwóch nogach jest łatwy: stań z rękami za głową i wyprostowanymi łokciami. Zaangażuj mięśnie tułowia, pochylając tułów do przodu, pamiętając, aby plecy były bardzo proste, aż będą prawie równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny być lekko ugięte, ale nie blisko przysiadu. Teraz użyj mięśni ścięgien podkolanowych i pośladków (oprócz mięśni tułowia), aby się zgiąć.
Połącz te ćwiczenia z masą ciała dolnych partii ciała, a otrzymasz trening całych nóg! Pamiętaj, aby ćwiczyć powoli, skupiać się na formie i dobrze się bawić podczas ćwiczeń. Możesz wypróbować te ćwiczenia na dolne partie ciała na stroniejedna z naszych lokalizacji. Lub zaloguj sięiChuze FitnessZnajdź wirtualne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, które możesz dodać do swojego planu zajęć!
I nie zapomnij się rozciągnąć, kiedy skończysz!