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6 exercícios de peso corporal para a parte inferior do corpo para adicionar à sua rotina de exercícios
Os humanos treinam com o peso dos nossos corpos há milhares de anos, e por uma boa razão: os nossos corpos estão sempre acessíveis e isso é óptimo para nós.
O treinamento de força é incrível para o nosso corpo - ele cria uma base a partir da qual podemos realizar tarefas cotidianas com confiança, como subir escadas, levantar objetos pesados e até mesmo algo tão simples como nos curvar para pegar um chaveiro que caiu. É uma ferramenta particularmente boa para manter nosso corpo sinta-se jovempermanentemente.
O treinamento também traz um benefício significativo para nós Saúde mental, pois está ligado à redução dos sintomas de ansiedade e depressão, melhor sono, melhora na autoestima e muito mais.
Com esses exercícios para pernas com peso corporal, você pode construir a base para manter seus movimentos mais fortes, seguros e saudáveis!
1 | Agachamento com peso corporal
O agachamento é um dos movimentos de ouro do treinamento com peso corporal porque principalmente Trabalhe seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e núcleo requerem o apoio de todo o corpo para funcionar. É por isso que você tem que nos carregar tanto quanto nós explique a forma correta.
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril. A ideia geral é dobrar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e levantar-se. Porém, chegar lá com segurança requer muito menos força física.
Certifique-se de que seu peso esteja sempre sobre os calcanhares – isso ajuda a manter os dedos dos pés ligeiramente afastados do chão durante esse movimento. Ao dobrar os joelhos, leve os quadris para trás e certifique-se de que os joelhos estejam dobrados para a frente. Nunca deixe os joelhos passarem antes dos dedos dos pés (seus joelhos não vão agradecer). Mantenha o peito e os ombros para trás e tome cuidado para não curvar.
Se você ainda não tem as coxas paralelas ao chão, tudo bem. Uma boa maneira de começar a trabalhar no agachamento é encontrar um banco ou cadeira para sentar no final do movimento antes de se levantar.
2 | Alternativa de agachamento unilateral
Essa alternativa de agachamento para quem quer mais trabalho é deslumbrante e exige muita prática.
O que você vai fazer é pegar tudo o que aprendemos sobre agachamento, mas fazê-lo com uma perna só. Tente manter a perna levantada esticada à sua frente e flutuando no chão - isso garantirá que você sinta a queimadura!
Ter um banco ou cadeira para te segurar é fundamental aqui; É muito mais difícil manter a forma e saber quando voltar a ficar apoiado em uma perna só. Comece sentando na cadeira e levantando-se dela antes de pensar em desistir. Ajuda manter os braços mais à sua frente para manter o equilíbrio, mas não deixe que isso puxe a parte superior do corpo para baixo.
3 | Agachamento sumô
Surpresa, surpresa, outra variação de agachamento! (Realmente, os agachamentos são tão bons para todo o corpo.)
Esta variação visa os mesmos músculos de um agachamento normal, bem como a parte interna das coxas e com particular ênfase nos glúteos.
Para fazer um agachamento de sumô, fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril e apontados (cerca de 45 graus). Agora siga o protocolo padrão de um agachamento normal: peso nos calcanhares, joelhos movendo-se em direção aos pés sem ultrapassar os dedos dos pés, peito para cima e costas engajadas. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão e volte a subir.
4 | Estocada
Os pulmões são um ótimo exercício para as pernas porque não exigem apenas muita força muscular, mas também muito equilíbrio. Este movimento treina você para se mover com mais graça e poder. Existem diversos Variações de estocadas, mas vamos nos concentrar na estocada tradicional. Exercícios de quadríceps com peso corporal como esses (eles usam todos os tipos de músculos, mas fazem os quadríceps dispararem) são cruciais para construir uma base sólida para quase qualquer atividade física.
Comece com os pés juntos e dê um grande passo à frente com uma perna. O pé vem primeiro com o calcanhar, enquanto você mantém o tronco reto e reto com o núcleo. Coloque o peso no pé da frente e dobre o joelho até que a coxa da frente e a canela de trás fiquem paralelas ao chão. Assim como no agachamento, certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés. Pressione o calcanhar da frente para voltar e repita do outro lado.
5 | Etapas
Os step-ups estão no lado oposto da mesma moeda que os lunges, mas em vez de trabalhar para baixo, você trabalha para cima.
Pegue uma cadeira ou banco, coloque um pé à frente e pise nele. Parece mais fácil do que é, e quando você coloca o peso no pé da frente e para de depender de pular com o pé de trás para se levantar, esse movimento se torna muito difícil muito rapidamente.
Assim como uma estocada, os step-ups exigem muita força e equilíbrio do núcleo. Então comece com um degrau mais baixo e vá subindo!
6 | Levantamento terra romeno
Não deixe o nome te desanimar. Esta etapa parece muito mais difícil do que é.
Em um levantamento terra normal, você coloca uma barra no chão, abaixa-se, pega-a e coloca-a de volta no chão. O levantamento terra romeno é basicamente o mesmo movimento, mas em vez de iniciar o movimento a partir do chão e levantar, você começa a ficar em pé, curvando-se e voltando a subir.
Um levantamento terra romeno com duas pernas é fácil: fique em pé com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos retos. Envolva o núcleo ao dobrar o tronco para a frente, certificando-se de manter as costas bem retas até que fiquem quase paralelas ao chão. Seus joelhos devem dobrar ligeiramente, mas não perto de um agachamento. Agora use os músculos dos isquiotibiais e dos glúteos (além dos músculos centrais) para dobrar novamente.
Junte esses exercícios de peso corporal para a parte inferior do corpo e você terá um treino para as pernas inteiras! Lembre-se de mantê-lo lento, concentrar-se na forma e divertir-se enquanto se exercita. Você pode tentar esses exercícios para a parte inferior do corpo emuma de nossas localidades. Ou faça loginiChuze FitnessEncontre exercícios virtuais de peso corporal para adicionar à sua rotina!
E não se esqueça de alongar quando terminar!