Suche
6 cvičení na dolnú časť tela, ktoré môžete pridať do svojho tréningového plánu
Ľudia trénujú s váhou našich tiel už tisíce rokov a z dobrého dôvodu: naše telá sú vždy prístupné a je to pre nás skvelé.
Silový tréning je pre naše telo neuveriteľný – vytvára základ, z ktorého môžeme s istotou prevziať každodenné úlohy, ako je lezenie po schodoch, zdvíhanie ťažkých predmetov a dokonca aj niečo také jednoduché, ako je zohnúť sa a zdvihnúť spadnutý prívesok na kľúče. Je to obzvlášť dobrý nástroj na udržanie nášho tela cítiť sa mladotrvalo.
Nezanedbateľný prínos má pre nás aj tréning Duševné zdravie, pretože je spojená so zníženými príznakmi úzkosti a depresie, lepším spánkom, zlepšením sebaúcty a ďalšími.
Pomocou týchto cvičení nôh s vlastnou váhou si môžete vybudovať základ, aby vaše pohyby boli silnejšie, bezpečnejšie a zdravšie!
1 | Drepy s telesnou hmotnosťou
Drepy sú jedným zo zlatých pohybov tréningu s vlastnou váhou, pretože väčšinou Pracujte na štvorkolkáchhamstringy, zadok, lýtka a jadro vyžadujú podporu celého tela, aby fungovali. Preto nás musíte niesť rovnako ako my vysvetliť správny tvar.
Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo širšími, ako je šírka bokov. Všeobecnou myšlienkou je ohýbať kolená, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, a postaviť sa späť. Dostať sa tam bezpečne však vyžaduje oveľa menej fyzickej sily.
Dbajte na to, aby vaša váha bola vždy vo vašich pätách – pomáha pri tomto pohybe držať prsty na nohách mierne nad zemou. Keď ohýbate kolená, zatlačte boky dozadu a uistite sa, že sa kolená ohýbajú priamo dopredu. Nikdy nenechajte kolená ísť pred prsty na nohách (kolená sa vám nepoďakujú). Držte hrudník a ramená dozadu a dávajte pozor, aby ste sa nehrbili.
Ak ešte nemáte tie stehná rovnobežne s podlahou, je to ešte v poriadku. Dobrým spôsobom, ako začať pracovať na drepe, je nájsť si lavičku alebo stoličku, na ktorú si sadnete v spodnej časti pohybu, než sa postavíte späť.
2 | Alternatíva drepu na jednej nohe
Táto alternatíva drepu pre tých, ktorí chcú viac práce, je ohromujúca a vyžaduje veľa cviku.
Čo sa chystáte urobiť, je vziať všetko, čo sme sa práve naučili o drepe, ale robiť to na jednej nohe. Snažte sa držať zdvihnutú nohu rovno pred sebou a vznášať sa nad zemou – to vám zaručí pocit pálenia!
Tu je kľúčové mať lavičku alebo stoličku, ktorá vás zachytí; Je oveľa ťažšie udržať si formu a vedieť, kedy sa vrátiť na jednu nohu. Začnite tým, že si sadnete na stoličku a vstanete zo stoličky skôr, ako budete myslieť na to, že to vzdáte. Pomáha udržať ruky viac pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu, ale nedovoľte, aby to ťahalo hornú časť tela nadol.
3 | Sumo drep
Prekvapenie, prekvapenie, ďalšia variácia drepu! (Naozaj, drepy sú také dobré pre celé telo.)
Táto variácia sa zameriava na rovnaké svaly ako bežný drep, ako aj na vnútornú stranu stehien a s osobitným dôrazom na zadok.
Ak chcete urobiť drep sumo, postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku bokov a nasmerujte ich (asi 45 stupňov). Teraz postupujte podľa štandardného protokolu normálneho drepu: váha v pätách, kolená pohybujúce sa smerom k nohám bez toho, aby ste prešli cez prsty na nohách, hrudník hore a chrbát zapojený. Choďte dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, a vráťte sa hore.
4 | Výpad
Výpady sú skvelým cvikom na nohy, pretože si vyžadujú nielen veľkú svalovú silu, ale aj veľkú rovnováhu. Tento pohyb vás naučí pohybovať sa s väčšou gráciou a silou. Sú rôznorodé Variácie výpadov, no zameriame sa na tradičný výpad. Cvičenia na štvorkolkách s telesnou hmotnosťou, ako sú tieto (využívajú všetky typy svalov, ale tieto štvorkolky pália) sú rozhodujúce pre vybudovanie pevného základu pre takmer akúkoľvek fyzickú aktivitu.
Začnite s nohami pri sebe a jednou nohou urobte veľký krok vpred. Chodidlo je na prvom mieste pätou, zatiaľ čo trup udržujete pekný a rovný s jadrom. Umiestnite váhu na prednú nohu a ohnite sa v kolene, kým predné stehno a zadná holeň nie sú rovnobežné s podlahou. Rovnako ako pri drepe sa uistite, že vaše predné koleno nepresahuje za prsty na nohách. Zatlačte na prednú pätu, aby ste sa vrátili nahor a opakujte na druhej strane.
5 | Step Ups
Kroky sú na opačnej strane tej istej mince ako výpady, ale namiesto toho, aby ste pracovali nadol, pracujete nahor.
Vezmite si stoličku alebo lavicu, položte na ňu jednu nohu dopredu a stúpnite na ňu. Znie to jednoduchšie, ako to je, a akonáhle dostanete váhu na prednú nohu a prestanete sa spoliehať na to, že pri vstávaní zoskočíte zo zadnej nohy, tento pohyb sa veľmi rýchlo stane veľmi ťažkým.
Podobne ako výpad, aj skoky vyžadujú veľkú silu a rovnováhu. Začnite teda nižším krokom a pracujte nahor!
6 | Rumunské mŕtve ťahy
Nenechajte sa tým menom odradiť. Tento krok znie oveľa ťažšie, ako je.
Pri bežnom mŕtvom ťahu položíte činku na podlahu, načiahnete sa, zdvihnete ju a položíte späť. Rumunský mŕtvy ťah je v podstate rovnaký pohyb, ale namiesto toho, aby ste začali pohyb z podlahy a zdvíhania, začnete stáť, zohnúť sa a vrátiť sa späť.
Dvojnohý rumunský mŕtvy ťah je jednoduchý: Postavte sa s rukami za hlavou a vystretými lakťami. Zapojte svoje jadro, keď predkláňate trup dopredu, pričom dbajte na to, aby ste mali chrbát veľmi rovný, až kým nebude takmer rovnobežný s podlahou. Kolená by ste mali mierne pokrčiť, ale nie blízko drepu. Teraz použite svaly na hamstringoch a sedacích svaloch (okrem týchto svalov jadra), aby ste sa zložili späť.
Spojte tieto cviky na spodnú časť tela a precvičte si celé nohy! Nezabúdajte, že je to pomalé, sústreďte sa na formu a bavte sa pri cvičení. Tieto tréningy spodnej časti tela môžete vyskúšať najedno z našich miest. Alebo sa prihlásteiChuze FitnessNájdite virtuálne cvičenia s vlastnou váhou, ktoré pridáte do svojej rutiny!
A po skončení sa nezabudnite natiahnuť!