Suche
6 vaj za spodnji del telesa, ki jih lahko dodate svoji vadbeni rutini
Ljudje že tisočletja treniramo s težo našega telesa in z dobrim razlogom: naša telesa so vedno dosegljiva in to je za nas super.
Vadba za moč je neverjetna za naše telo – ustvari osnovo, s katere se lahko samozavestno lotimo vsakodnevnih nalog, kot so plezanje po stopnicah, dvigovanje težkih predmetov in celo nekaj tako preprostega, kot je sklanjanje, da poberemo obesek za ključe, ki je padel na tla. Je še posebej dobro orodje za vzdrževanje našega telesa počutiti se mladotrajno.
Tudi usposabljanje ima za nas veliko korist Duševno zdravje, saj je povezan z zmanjšanjem simptomov anksioznosti in depresije, boljšim spanjem, izboljšanjem samospoštovanja itd.
S temi vadbami za noge z lastno težo lahko zgradite osnovo, da bodo vaši gibi močnejši, varnejši in bolj zdravi!
1 | Počepi s telesno težo
Počepi so eno izmed zlatih gibov treninga z lastno težo, saj večinoma Delajte s štirikolesniki, stegenske mišice, zadnjične mišice, meča in jedro za delovanje potrebujejo podporo celotnega telesa. Zato nas moraš nositi toliko kot mi razloži pravilno obliko.
Vstanite naravnost s stopali nekoliko širše od širine bokov. Splošna ideja je, da pokrčite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, in se dvignite nazaj. Vendar varna pot tja zahteva veliko manj fizične moči.
Prepričajte se, da je vaša teža vedno v petah – pomaga, da so prsti na nogah med tem gibanjem nekoliko dvignjeni od tal. Ko upognete kolena, potisnite boke nazaj in se prepričajte, da so kolena upognjena naravnost naprej. Nikoli ne pustite, da gredo kolena pred prste (kolena vam ne bodo hvaležna). Držite prsi in ramena nazaj in pazite, da se ne zgrbite.
Če teh stegen še nimate vzporedno s tlemi, je še vedno v redu. Dober način, da začnete delati na počepu, je, da poiščete klop ali stol, na katerega se usedete na dnu giba, preden vstanete nazaj.
2 | Alternativa počepu z eno nogo
Ta alternativa počepu za tiste, ki želijo več dela, je osupljiva in zahteva veliko vaje.
Naredili boste vse, kar smo se pravkar naučili o počepu, vendar to storili na eni nogi. Poskusite držati dvignjeno nogo naravnost pred seboj in lebdeti nad tlemi – tako boste zagotovo občutili opekline!
Tukaj je ključnega pomena imeti klop ali stol, da vas ujame; Veliko težje je vzdrževati formo in vedeti, kdaj se vrniti na eno nogo. Začnite tako, da se usedete na stol in vstanete s stola, preden pomislite, da bi ga opustili. Pomaga, če imate roke bolj pred seboj za ravnotežje, vendar ne dovolite, da bi vam to potegnilo zgornji del telesa navzdol.
3 | Sumo počep
Presenečenje, presenečenje, še ena različica počepa! (Res, počepi so tako dobri za celotno telo.)
Ta različica cilja na iste mišice kot običajni počep, pa tudi na notranjo stran stegen in s posebnim poudarkom na zadnjici.
Če želite narediti sumo počep, stojte s stopali, ki so širše od širine bokov in obrnjena (približno 45 stopinj). Zdaj sledite standardnemu protokolu običajnega počepa: teža v petah, kolena se premikajo proti stopalom, ne da bi šli čez prste, prsni koš navzgor in hrbet. Spustite se, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi, in se vrnite.
4 | Izpad
Izpadni koraki so odlična vaja za noge, saj zahtevajo ne le veliko mišične moči, ampak tudi veliko ravnotežja. Ta poteza vas uri, da se premikate z več milosti in moči. Obstajajo raznoliki Variacije izpadnih korakov, vendar se bomo osredotočili na tradicionalni izpadni korak. Takšne vaje za štirikolesnike z lastno težo (uporabljajo vse vrste mišic, vendar spodbujajo štirikolesnike) so ključnega pomena za izgradnjo močne osnove za skoraj vsako telesno aktivnost.
Začnite s stopali skupaj in z eno nogo naredite velik korak naprej. Stopalo je najprej peta, medtem ko držite trup lepo in naravnost s svojim jedrom. Postavite težo na sprednjo nogo in se upognite v kolenu, dokler nista sprednje stegno in zadnja golen vzporedni s tlemi. Tako kot pri počepu pazite, da sprednje koleno ne sega čez prste na nogi. Pritisnite na sprednjo peto, da se vrnete navzgor, in ponovite na drugi strani.
5 | Step Ups
Koraki so na nasprotni strani istega kovanca kot izpadni koraki, vendar namesto navzdol delate navzgor.
Vzemite stol ali klop, postavite eno nogo naprej nanj in stopite nanj. Sliši se lažje, kot je, in ko enkrat svojo težo prenesete na sprednjo nogo in se prenehate zanašati na to, da boste skočili z zadnje noge, da bi vstali, postane to gibanje zelo težko zelo hitro.
Tako kot izpadni korak tudi korak-up zahteva veliko moči jedra in ravnotežja. Zato začnite z nižjo stopnjo in se povzpnite navzgor!
6 | Romunski mrtvi dvigi
Naj vas ime ne odvrne. Ta korak se sliši veliko težje, kot je.
Pri navadnem mrtvem dvigu položite palico na tla, se spustite, jo dvignete in odložite nazaj. Romunsko mrtvo dviganje je v bistvu enako gibanje, vendar namesto da začnete gibanje od tal in se dvignete, začnete stati, se skloniti in se vrniti.
Dvonožno romunsko mrtvo dviganje je enostavno: stojte z rokami za glavo in z ravnimi komolci. Vključite svoje jedro, ko upognete trup naprej, pri tem pazite, da bo hrbet zelo raven, dokler ni skoraj vzporeden s tlemi. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, vendar ne blizu počepa. Zdaj uporabite mišice v stegenskih mišicah in zadnjici (poleg teh mišic jedra), da se prepognete nazaj.
Sestavite te vaje za težo spodnjega dela telesa in dobili boste vadbo za cele noge! Ne pozabite biti počasni, osredotočite se na formo in se med vadbo zabavajte. Te vadbe za spodnji del telesa lahko poskusite naena od naših lokacij. Ali pa se prijaviteiChuze FitnesPoiščite virtualne vaje za lastno težo, ki jih dodate svoji rutini!
In ne pozabite se raztegniti, ko končate!