Suche
6 övningar för underkroppsvikt att lägga till din träningsrutin
Människor har tränat med tyngden av våra kroppar i tusentals år, och av goda skäl: våra kroppar är alltid tillgängliga och det är bra för oss.
Styrketräning är otroligt för våra kroppar - det skapar en grund från vilken vi med säkerhet kan ta oss an vardagliga uppgifter som att gå i trappor, lyfta tunga föremål och till och med något så enkelt som att böja sig för att ta upp en tappad nyckelring. Det är ett särskilt bra verktyg för att underhålla vår kropp känna sig ungpermanent.
Träning har också en stor fördel för oss Mental hälsa, eftersom det är kopplat till minskade symtom på ångest och depression, bättre sömn, förbättrad självkänsla med mera.
Med dessa benövningar för kroppsvikt kan du bygga den grunden för att hålla dina rörelser starkare, säkrare och hälsosammare!
1 | Kroppsvikt knäböj
Knäböj är en av kroppsviktsträningens gyllene rörelser eftersom de mestadels Arbeta dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes, vader och core kräver stöd av hela din kropp för att fungera. Det är därför du måste bära oss lika mycket som vi gör förklara rätt form.
Stå upprätt med fötterna något bredare än höftbrett. Den allmänna idén är att böja knäna tills låren är parallella med golvet och stå upp igen. Men att ta sig dit säkert kräver mycket mindre fysisk styrka.
Se till att din vikt alltid ligger i hälarna – det hjälper till att hålla tårna något från marken under denna rörelse. När du böjer dina knän, kör dina höfter bakåt och se till att dina knän böjs rakt framåt. Låt aldrig dina knän gå före tårna (dina knän tackar dig inte). Håll bröstet och axlarna bakåt och var försiktig så att du inte kröker.
Om du inte har de där låren parallella med golvet än, är det fortfarande okej. Ett bra sätt att börja arbeta med knäböjningen är att hitta en bänk eller stol att sitta på i botten av rörelsen innan du reser dig upp igen.
2 | Single leg squat alternativ
Detta squat-alternativ för dem som vill ha mer arbete är fantastiskt och kräver mycket träning.
Vad du ska göra är att ta allt vi just lärt oss om huk men gör det på ett ben. Försök att hålla ditt upphöjda ben rakt framför dig och flyta från marken - detta kommer att säkerställa att du känner brännskadan!
Att ha en bänk eller stol för att fånga dig är nyckeln här; Det är mycket svårare att behålla formen och veta när man ska komma tillbaka på ett ben. Börja med att sitta i stolen och resa dig från stolen innan du funderar på att ge upp den. Det hjälper att hålla armarna längre framför dig för balans, men låt inte detta dra ner överkroppen.
3 | Sumo squat
Överraskning, överraskning, ännu en variant av knäböj! (Verkligen, knäböj är så bra för hela kroppen.)
Denna variation riktar sig mot samma muskler som en vanlig knäböj, såväl som på insidan av låren och med särskild tonvikt på sätesmusklerna.
För att göra en sumo squat, stå med fötterna bredare än höftbrett isär och spetsiga (cirka 45 grader). Följ nu standardprotokollet för en normal knäböj: tyngd i hälarna, knäna som rör sig mot dina fötter utan att gå över tårna, bröstet upp och ryggen i ingrepp. Gå ner tills dina lår är parallella med golvet och kom upp igen.
4 | Utfall
Utfall är en bra benövning eftersom de inte bara kräver mycket muskelstyrka, utan också mycket balans. Detta drag tränar dig att röra dig med mer nåd och kraft. Det finns olika Variationer av utfall, men vi kommer att fokusera på det traditionella utfallet. Kroppsvikts quad-övningar som dessa (de använder alla typer av muskler men får dessa quads att skjuta) är avgörande för att bygga en stark bas för nästan all fysisk aktivitet.
Börja med fötterna ihop och ta ett stort steg framåt med ett ben. Foten kommer hälen först samtidigt som du håller din bål fin och rak med din core. Placera din vikt i din främre fot och böj i knäet tills ditt framsida lår och bakben är parallella med golvet. Precis som med knäböj, se till att ditt främre knä inte sträcker sig förbi tårna. Tryck in den främre hälen för att komma upp igen och upprepa på andra sidan.
5 | Step Ups
Step-ups är på motsatt sida av samma mynt som utfall, men istället för att arbeta nedåt, arbetar du uppåt.
Skaffa en stol eller bänk, placera en fot framåt på den och trampa på den. Det låter lättare än det är, och när du väl får in din vikt i framfoten och slutar förlita dig på att hoppa av din bakre fot för att stå upp, blir denna rörelse väldigt svår väldigt snabbt.
Precis som ett utfall kräver step-ups mycket kärnstyrka och balans. Så börja med ett lägre steg och arbeta dig uppåt!
6 | Rumänska marklyft
Låt inte namnet avskräcka dig. Det här steget låter mycket svårare än det är.
I ett vanligt marklyft lägger du en skivstång på golvet, sträcker dig ner, tar upp den och lägger ner den igen. Ett rumänskt marklyft är i princip samma rörelse, men istället för att starta rörelsen från golvet och lyfta börjar du stå, böja dig och komma upp igen.
Ett dubbelbent rumänskt marklyft är enkelt: Stå med händerna bakom huvudet och raka armbågar. Aktivera din kärna när du böjer bålen framåt, se till att hålla ryggen väldigt rak tills ryggen är nästan parallell med golvet. Dina knän ska böjas lätt, men inte nära en knäböj. Använd nu musklerna i dina hamstrings och glutes (utöver dessa kärnmuskler) för att vika upp dig igen.
Sätt ihop dessa övningar för underkroppsvikt och du har ett helt benpass! Kom ihåg att hålla det långsamt, fokusera på formen och ha kul när du tränar. Du kan prova dessa underkroppspass påen av våra platser. Eller logga iniChuze FitnessHitta virtuella kroppsviktsövningar att lägga till din rutin!
Och glöm inte att stretcha när du är klar!